Fitness na otvorenom

Vježbanje ne mora značiti odlazak u teretanu u zatvorenom. Potpuni trening možete dobiti u vlastitom dvorištu, lokalnom igralištu ili parku.

Vježbanje vani može ponuditi brojne prednosti. Može vam pomoći poboljšati raspoloženje, izložiti vas vitaminu D od sunca i povećati razinu energije. Također nudi raznolik krajolik koji nemate u zatvorenom. Dakle, ako šetate, trčite ili vozite bicikl, vjerojatnije ćete naići na brda. To pomaže raditi na različitim mišićnim skupinama i povećati intenzitet vašeg treninga.

Vaša rutina trebala bi uključivati ​​3 vrste vježbanja:

• Aerobna vježba. Ovo je bilo koja vrsta vježbe koja koristi vaše veće mišiće i ubrzava srce. Cilj je svaki tjedan najmanje 2 sata i 30 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta.
• Vježbe istezanja. Ove vježbe istežu mišiće radi veće fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima. Možete se istegnuti prije ili nakon izvođenja ostalih vježbi.
• Trening snage. Ove vježbe rade vaše mišiće kako bi ih ojačali i pomažu u izgradnji jačih kostiju. Pokušajte barem dva puta tjedno razraditi sve svoje glavne mišićne skupine. Samo se pobrinite da se odmorite jedan dan između.

Bez obzira koju vrstu vježbanja na otvorenom odabrali, uključite vježbe iz sve 3 skupine. Uključite vježbe koje ciljaju vaše ruke, noge, ramena, prsa, leđa i trbušne mišiće.

Ako neko vrijeme niste bili aktivni ili ako imate zdravstveno stanje, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.

Postoji mnogo načina vježbanja na otvorenom, mogućnosti su gotovo bezbrojne. Odaberite nešto što vas privlači i što odgovara vašoj kondiciji. Evo nekoliko ideja:

• Prvo zagrijte. Neka vam krv teče hodajući oko 5 minuta. Dodajte dinamično istezanje podižući koljena prema prsima. Zagrijavanjem i istezanjem mišića možete spriječiti neke ozljede. Nastavite sa zagrijavanjem dok vam se tijelo ne osjeća toplo i tek se počnete znojiti.
• Šetajte ili trčite do svoje teretane na otvorenom. Za svoj trening odaberite park ili igralište u blizini kuće. Na ovaj način možete započeti i završiti svoju rutinu brzim hodanjem ili laganim trčanjem.
• Odaberite svoje rekvizite. Park klupe, drveće i majmunski barovi čine izvrsne rekvizite za vježbanje. Koristite klupu u parku za izvođenje sklekova, padova i pojačavanja. Majmunske šipke i grane drveća izvrsne su za izvlačenje. Majmunske šipke također se mogu koristiti za obradu trbušnjaka povlačenjem savijenih nogu prema prsima dok visite s ruku. Također možete omotati trake otpora oko drveća ili stupova kako biste radili vježbe jačanja.
• Razmislite cijelim tijelom. Kada vježbate vani, koristite vježbe koje koriste vašu tjelesnu težinu. Na primjer, možete raditi čučnjeve, iskorake, sklekove, padove, trbušnjake i daske. Napravite 15 ponavljanja svake vježbe. Izgradite do 3 serije po 15 ponavljanja za svaku vježbu.
• Pridružite se predavanju ili grupi. Mnogi se ljudi osjećaju motiviranijima kada vježbaju u grupi. Potražite tečajeve fitnesa, kao što su joga, tai chi ili aerobik, koji se nude vani u lokalnim parkovima i rekreacijskim područjima. Također možete potražiti grupe koje se usredotočuju na sport u kojem uživate, poput biciklizma, planinarenja, trčanja, veslanja, tenisa ili frizbija.
• Poslove obavite vježbanjem. Da, vaši se poslovi na otvorenom mogu računati kao vježba. Kombinacija vrtlarenja, košnje travnjaka potisnom kosilicom, čupanja korova ili grabljenja lišća može vam dati trening za cijelo tijelo.
• Pomiješajte. Neka vaš trening bude nov mijenjajući vašu rutinu svako toliko. Isprobajte novi sport ili hodajte, planinarite ili trčite novom rutom. Idite na jednodnevni izlet i odradite svoju rutinu negdje novo.

Kad god vježbate vani, trebali biste poduzeti nekoliko mjera predostrožnosti kako biste bili sigurni da ćete biti sigurni.

• Pazite na vrijeme. Iako možete vježbati po većini vrsta vremena, ekstremne vrućine ili hladnoće mogu biti opasne. Za hladnog vremena oblačite se slojevito i nosite kapu i rukavice. Za vrućeg vremena nosite puno krema za sunčanje, birajte laganu odjeću i pijte puno vode.
• Budite oprezni na ulicama. Hodajte ili trčite suočeni s susretnim prometom i nosite svijetlu odjeću kako bi vas vozači mogli vidjeti. Ako ste vani kad je mrak, nosite odsjajnu odjeću ili nosite baterijsku svjetiljku.
• Budi spreman. Ponesite osobnu iskaznicu i mobitel, za svaki slučaj.

Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) ima mnogo rutina vježbanja navedenih na svojoj web stranici - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Postoji i mnogo knjiga o vježbama koje možete raditi sami. Također možete dobiti video zapise o fitnesu ili DVD-ove. Odaberite knjige ili videozapise koje su stvorili ljudi koji imaju kondicijsku sposobnost. Potražite nekoga tko je certificirao ACE ili American College of Sports Medicine.

Nazovite svog davatelja usluga ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tijekom vježbanja:

• Pritisak ili bol u prsima, ramenu, ruci ili vratu
• Osjećaj mučnine u želucu
• Jaka bol
• Problemi s disanjem ili otežano disanje čak i kad zaustavite vježbu
• Lakomislenost
• Glavobolja, slabost, zbunjenost ili grčevi u mišićima u vrućem vremenu
• Gubitak osjećaja ili peckanje na bilo kojem području kože u hladnom vremenu

Vježba - na otvorenom

• Hodanje za zdravlje

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Uklapajuće činjenice: osnove kružnog treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Pristupljeno 19. ožujka 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Blagodati prirodnog okruženja za tjelesnu aktivnost. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost