Fitness rutina u zatvorenom

Za vježbanje ne trebate ići u teretanu ili kupiti otmjenu opremu. Potpunu fitnes rutinu možete odraditi kod kuće.

Da biste postigli cjelovit trening, vaša rutina treba sadržavati 3 dijela:

• Aerobna vježba. Ovo je bilo koja vježba koja koristi velike mišiće u vašem tijelu i ubrzava kucanje srca.
• Vježbe istezanja. Ove vježbe istežu mišiće radi veće fleksibilnosti i opsega pokreta u zglobovima.
• Trening snage. Ove vježbe rade vaše mišiće kako bi ih ojačali i pomažu u izgradnji jačih kostiju.

Bez obzira koju vrstu kućnog treninga odabrali, pokušajte osigurati da uključuje vježbe u svakoj od ove 3 skupine.

Ako ste neko vrijeme bili neaktivni ili imate zdravstveno stanje, prije početka programa vježbanja posjetite svog liječnika.

Kružni trening je jedna vrsta rutine koju lako možete odraditi kod kuće. Podrazumijeva izvođenje kratkih rafala vježbi snage s laganim utezima. Prebacujete se s jedne mišićne skupine na drugu bez pauze između. Ovo je aerobna vježba koja vam ubrzava rad srca.

Evo primjera rutinskog treninga koji možete odraditi kod kuće. Za vježbe s utezima započnite s 2 do 5 funti (lb) ili 1 do 2,25 kg, ručnim utezima i dodajte veću težinu kako jačate. Ako nemate ručne utege, možete sami izraditi punjenje vrča s mlijekom u galoni (litri) vodom.

• Zagrijati se. Neka vam krv teče hodajući na mjestu. Dodajte dinamično istezanje tako što ćete visoko hodati prema prsima dok hodate. Zagrijavanjem i istezanjem mišića možete spriječiti neke ozljede. Nastavite sa zagrijavanjem dok vam se tijelo ne osjeća toplo i tek se počnete znojiti.
• 15 čučnjeva u nogama. Držeći noge u širini kukova, a leđa ravna, lagano savijte kukove i koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.
• 15 podizanja ramena. Stojte uspravno s nogama u širini bokova. Uteze u rukama držite uz bok. Izdahnite i podignite ruke na bokove do razine ramena. Ne savijajte zapešća. Spuštajte polako.
• 15 ispadanja. Iz stojećeg položaja zakoračite naprijed do jedne noge. Savijte prednje koljeno i spustite bokove sve dok vam prednje bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Savit će vam se i stražnje koljeno, gležanj i stopalo. Pokušajte držati leđa uspravna. Pomoću prednje noge gurnite se natrag u početni položaj. Ponovite s druge strane.
• 15 bicep kovrča. Stanite s utegom u jednoj ruci. Držite leđa uspravno. Polako savijte lakat i podignite ruku s utegom prema ramenu dlanovima prema gore. Laktove držite uz bok. Otpustite i ponovite s druge strane. Također možete raditi obje ruke istovremeno.
• 12 do 15 sklekova savijenih koljena. Počnite na rukama i koljenima. Ruke bi vam trebale biti točno ispod ramena, a vrhovi prstiju usmjereni prema naprijed. Držeći tijelo ravno, lagano savijte laktove tako da se prsa pomiču prema podu. Ne dopustite da vam se leđa objese. Pritisnite se u ruke da se odgurnete natrag. Ako je to previše teško napraviti sa poda, možete ustati i raditi sklekove sa zida ili kuhinjskog šanka dok ne steknete dovoljno snage da se pomaknete na pod.
• 15 trbušnjaka. Lezite na leđa ravnih stopala i savijenih koljena. Pete bi vam trebale biti otprilike metar udaljene od stražnjice. Prekrižite ruke ispred prsa. Izdahnite, zategnite trbušne mišiće i polako se sklupčajte tako da glava, ramena i gornji dio leđa budu izvan prostirke. Bradu neka vam bude priljubljena uz vrat, a donji dio leđa na podu. Zadržite trenutak, a zatim pustite.

Započnite s 1 rundom ovog treninga. Kako jačate, ponovite ovaj puni ciklus 2 ili 3 puta. Da biste dodali dodatni izazov, napravite 30 sekundi skakanja dizalica ili trčanja na mjestu između svake vježbe.

Kružni trening možete odraditi s bilo kojom vježbom koju odaberete. Samo budite sigurni da ste pogodili sve glavne mišićne skupine. Ako nemate utege, odaberite vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva i sklekova. Također možete koristiti trake otpora. Ideja je nastaviti se kretati i raditi mišiće iz različitih područja.

Cilj ovog treninga je 2 ili 3 puta tjedno. Svakako osigurajte jedan cjelodnevni odmor između dana vježbanja. To vašim mišićima daje vrijeme za oporavak. Za najbolje rezultate trebali biste vježbati najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno.

Američko vijeće za vježbanje (ACE) ima niz rutina vježbanja navedenih na web mjestu - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Postoje i mnoge knjige o vježbama koje možete raditi kod kuće. Također možete dobiti video zapise o fitnesu ili DVD-ove. Odaberite knjige ili videozapise koje su izradili ljudi koji imaju kondicijske sposobnosti, kao što su certifikati ACE-a ili American College of Sports Medicine.

Nazovite svog davatelja usluga ako imate bilo koji od sljedećih simptoma tijekom vježbanja:

• Pritisak ili bol u prsima, ramenu, ruci ili vratu
• Osjećaj mučnine u želucu
• Jaka bol
• Problemi s disanjem ili otežano disanje čak i kad zaustavite vježbu
• Lakomislenost

Fitness - u zatvorenom; Vježba - u zatvorenom

• Dizanje utega i gubitak težine

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Uklapajuće činjenice: osnove kružnog treninga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Pristupljeno 8. travnja 2020.

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. Uklapaju se činjenice: tri stvari koje bi svaki program vježbanja trebao imati. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Pristupljeno 8. travnja 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Tjelesna aktivnost. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 13.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost