Kako izbjeći ozljede vježbanja

Redovito vježbanje dobro je za vaše tijelo i sigurno je za većinu svih. Međutim, kod bilo koje vrste aktivnosti postoji šansa da se ozlijedite. Ozljede vježbanja mogu se kretati od naprezanja i uganuća do bolova u leđima.

Uz malo planiranja možete spriječiti ozljede i ostati sigurni tijekom vježbanja.

Neki od najčešćih uzroka ozljeda tijekom vježbanja uključuju:

• Vježbanje prije nego što se vaše tijelo zagrije
• Ponavljanje istih pokreta iznova i iznova
• Nemate odgovarajući oblik za vježbu
• Ne odmarajući se između treninga
• Pregurnuvši tijelo prejako ili prebrzo
• Radite vježbu koja je prenaporna za vašu razinu kondicije
• Neupotreba odgovarajuće opreme

Zagrijavanjem prije vježbanja krv teče, zagrijava mišiće i pomaže vam u izbjegavanju ozljeda. Najjednostavniji način zagrijavanja je polako vježbati prvih nekoliko minuta, a zatim ubrzati tempo. Primjerice, prije trčanja žustro hodajte 5 do 10 minuta.

Također biste se trebali ohladiti nakon vježbanja kako biste vratili puls i tjelesnu temperaturu u normalu. Ohladite se završavajući rutinu sporijim tempom u zadnjih 5 do 10 minuta.

Da biste ostali fleksibilni, trebali biste se istezati najmanje 2 puta tjedno. Ali nije jasno pomaže li istezanje doista smanjiti ozljedu.

Možete se istegnuti ili nakon što ste se zagrijali ili nakon vježbanja.

• Nemojte istezati hladne mišiće.
• Istezanje zadržite ne duže od 15 do 30 sekundi.
• Ne odskakujte.

Ako niste bili aktivni ili imate zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje. Pitajte koje bi vrste vježbanja mogle biti najbolje za vas.

Ako ste novi u vježbanju, možda ćete htjeti započeti s opcijama niskog intenziteta kao što su:

• Hodanje
• Plivanje
• Vožnja sobnim biciklom
• Golf

Ovakve vježbe rjeđe uzrokuju ozljede od aktivnosti s većim utjecajem poput trčanja ili aerobika. Također je vjerojatnije da kontaktni sportovi poput nogometa ili košarke uzrokuju ozljede.

Korištenje sigurnosne opreme može uvelike smanjiti rizik od ozljeda.

Sigurnosna oprema za vaš sport može uključivati:

• Obuća
• Kacige
• Štitnici za usta
• Zaštitne naočale
• Štitnici za potkoljenicu ili drugi zaštitni štitnici
• Štitnici za koljena

Obavezno koristite pravu vrstu opreme za svoj sport. Na primjer, nemojte igrati tenis u tenisicama za trčanje. Nosite skijašku kacigu, a ne biciklističku kacigu prilikom spuštanja.

Provjerite je li oprema za vježbanje:

• Odgovara vam kako treba
• Je li pravi dizajn za vaš sport ili aktivnost
• U dobrom je radnom stanju
• Koristi se ispravno i dosljedno

Ako ste novi čovjek u vježbi ili sportu, razmislite o poučavanju kako biste naučili osnove. Učenje pravog načina vježbanja ili sporta može vam pomoći u sprečavanju ozljeda. Potražite lekcije u svojoj zajednici ili putem sportskih organizacija ili organizacija na otvorenom. Također možete razmisliti o unajmljivanju osobnog trenera.

Kako biste spriječili ozljede od pretjerane upotrebe, prilagodite svoje treninge. Na primjer, umjesto da trčite 3 dana u tjednu, biciklirajte 1 dan i trčite 2. Koristit ćete drugačiji skup mišića, a opet ćete dobro vježbati.

Zaboravite staru izreku "nema boli, nema dobitka". Da biste izgradili snagu i izdržljivost, morat ćete gurnuti tijelo. Ključ je laganog i postupnog pritiskanja. Nakon treninga možete očekivati ​​bolne mišiće. Ali nikada ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja. Ako osjetite bol, odmah prestanite.

Stalno umor može biti i znak da možda pretjerujete. Općenito, izbjegavajte istodobno povećavati ove 3 stvari:

• Broj dana vježbanja
• Duljina vremena vježbanja
• Koliko se trudiš

Ako imate ozljedu, možete pokušati liječiti uganuća i uganuća kod kuće.

Nazovite svog davatelja usluga ako imate bolove u mišićima ili zglobovima koji ne nestanu nakon samopomoći.

Odmah idite u bolnicu ili nazovite 911 ili lokalni broj za hitne slučajeve ako:

• Imate bolove u prsima tijekom ili nakon vježbanja.
• Mislite da imate slomljenu kost.
• Zglob se čini izvan položaja.
• Imate ozbiljnu ozljedu ili jaku bol ili krvarenje.
• Čujete pucketanje i imate neposredne probleme s korištenjem zgloba.

Web stranica Američke akademije ortopedskih kirurga. Sigurna vježba. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Ažurirano u veljači 2018. Pristupljeno 27. listopada 2020.

Web stranica Američke akademije ortopedskih kirurga. Prevencija sportskih ozljeda za baby boom. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Ažurirano u rujnu 2019. Pristupljeno 27. listopada 2020.

Američko ortopedsko društvo za sportsku medicinu. Resursi sportaša. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Pristupljeno 27. listopada 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Prevencija ozljede. U: Miller MD, Thompson SR, ur. Ortopedska sportska medicina DeLee Drez & Miller. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokoli za sprečavanje ozljeda. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 65.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Sportske ozljede
• Sportska sigurnost