Kako prestati pušiti: Suočavanje sa željama

Žudnja je snažna, ometajuća želja za pušenjem. Žudnje su najjače kad prvi put prestanete.

Kad prvi put prestanete pušiti, vaše će tijelo proći kroz povlačenje nikotina. Možda ćete se osjećati umorno, neraspoloženo i imati glavobolje. U prošlosti ste se možda nosili s tim osjećajima pušeći cigaretu.

Mjesta i aktivnosti mogu izazvati žudnju. Ako ste pušili nakon obroka ili kad ste razgovarali telefonom, ove bi vas stvari mogle natjerati da žudite za cigaretom.

Možete očekivati ​​da ćete imati žudnju nekoliko tjedana nakon što prestanete. Prva 3 dana vjerojatno će biti najgora. Kako vrijeme prolazi, vaše bi želje trebale biti sve manje intenzivne.

PLANIRATI UNAPRIJED

Razmišljanje o tome kako se odoljeti željama prije vremena može vam pomoći da ih prevladate.

Napravi popis. Zapišite razloge zbog kojih odustajete. Popis postavite na neko mjesto vidljivo kako biste se mogli podsjetiti na dobre stvari oko prestanka. Vaš popis može sadržavati stvari poput:

• Imat ću više energije.
• Neću se probuditi kašljući.
• Moja će odjeća i dah bolje mirisati.
• Što duže ne pušim, to ću manje žudjeti za cigaretama.

Odredite pravila. Možda se pomislite kako možete pušiti samo jednu cigaretu. Bilo koja cigareta koju popušite primamit će vas da pušite više. Pravila pružaju strukturu koja će vam pomoći da nastavite govoriti ne. Vaša pravila mogu uključivati:

• Kad imam žudnju, pričekat ću barem 10 minuta da vidim hoće li proći.
• Kad budem imao žudnju, 5 puta ću hodati i spuštati se stepenicama.
• Kad požudim, pojest ću štapić mrkve ili celera.

Postavite nagrade. Planirajte nagrade za svaku fazu odustajanja koju prođete. Što duže ne pušite, to je veća nagrada. Na primjer:

• Nakon jednog dana nepušenja, nagradite se novom knjigom, DVD-om ili albumom.
• Nakon tjedan dana posjetite mjesto u koje ste već dugo željeli ići, poput parka ili muzeja.
• Nakon 2 tjedna priuštite si novi par cipela ili ulaznice za utakmicu.

Razgovarajte sa sobom. Ponekad mislite da morate popiti cigaretu da biste preživjeli stresan dan. Održajte malo razgovora:

• Žudnja je dio prestanka, ali ja to mogu prebroditi.
• Svaki dan kada idem bez pušenja, odvikavanje će biti lakše.
• Prije sam radio teške stvari; Mogu ja ovo.

IZBJEGAVAJTE ISKUŠENJA

Razmislite o svim situacijama zbog kojih želite pušiti. Kad je moguće, izbjegavajte ove situacije. Na primjer, možda ćete neko vrijeme morati izbjegavati druženje s prijateljima koji puše, odlaske u barove ili posjećivanje zabava. Provodite vrijeme na javnim mjestima na kojima pušenje nije dopušteno. Pokušajte raditi stvari u kojima uživate poput odlaska u kino, kupovinu ili druženje s prijateljima nepušačima. Na taj način nepušenje možete početi povezivati ​​sa zabavom.

ODVOJITE SE

Ruke i usta neka budu zauzeti jer se naviknete ne baviti se cigaretama. Možeš:

• Držite olovku, kuglicu za stres ili gumicu
• Nasjeckajte povrće za međuobrok
• Pletite ili napravite slagalicu
• Žvakati žvakaću gumu bez šećera
• Držite slamu ili štapić za miješanje u ustima
• Jedite kriške mrkve, celera ili jabuke

VJEŽBAJTE NOVE NAČINE Opuštanja

Mnogi ljudi pušenje koriste za ublažavanje stresa. Isprobajte nove tehnike opuštanja kako biste se smirili:

• Udahnite duboko kroz nos, zadržite 5 sekundi, polako izdahnite kroz usta. Pokušajte ovo nekoliko puta dok ne osjetite da se opustite.
• Slušati glazbu.
• Pročitajte knjigu ili slušajte audioknjigu.
• Isprobajte jogu, tai chi ili vizualizaciju.

VJEŽBA

Vježbanje ima mnogo prednosti. Kretanje tijelom može vam pomoći smanjiti žudnju. Također vam može pružiti osjećaj dobrobiti i smirenosti.

Ako imate samo malo vremena, napravite kratku pauzu i hodajte stubama gore-dolje, trčite na mjestu ili radite čučnjeve. Ako imate više vremena, idite u teretanu, prošećite, vozite bicikl ili radite nešto drugo aktivno 30 minuta ili više.

Ako ne mislite da možete sami prestati, nazovite svog liječnika. Nadomjesna terapija nikotinom može vam pomoći da odbijete žudnju kroz prvu i najtežu fazu prestanka.

Web stranica Američkog udruženja za rak. Prestanak pušenja: pomoć u žudnji i teškim situacijama. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Ažurirano 31. listopada 2019. Pristupljeno 26. listopada 2020.

Web stranica centara za kontrolu i prevenciju bolesti. Savjeti bivših pušača. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Ažurirano 27. srpnja 2020. Pristupljeno 26. listopada 2020.

George TP. Nikotin i duhan. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldmanova medicina Cecil. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Intervencije vježbanja za prestanak pušenja. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Prestanak pušenja