Ne možete spavati? Isprobajte ove savjete

Svatko ponekad ima problema sa spavanjem. Ali ako se to često događa, nedostatak sna može utjecati na vaše zdravlje i otežati prolazak kroz dan. Naučite savjete o načinu života koji vam mogu pomoći da dobijete ostalo što vam treba.

Neki ljudi imaju problema sa zaspanjem. Drugi se probude usred noći i ne mogu se naspavati. Možete promijeniti svoje navike i svoj dom kako biste spavanje učinili manje prolaznim.

Držite se rasporeda spavanja:

• Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme. Odlazak na spavanje svake noći u isto vrijeme trenira vaše tijelo i mozak kako bi se vjetar spustio i pripremio za san.
• Ustanite ako ne možete spavati. Ako budite 15 minuta budni, ustanite iz kreveta i pređite u drugi dio kuće. Na ovaj način je manja vjerojatnost da će vaš krevet postati mjesto stresa.
• Učinite nešto tiho i opuštajuće poput čitanja knjige. To vam također može pomoći da shvatite činjenicu da ne spavate. Kad osjetite pospanost, vratite se u krevet.

Neka vaša spavaća soba bude udobna:

• Nabavite udoban madrac. Ako je vaš madrac kvrgast, premekan ili pretvrd, teško će vam biti dovoljno ugodno za spavanje.
• Neka bude hladno. Tjelesna temperatura pada kad spavate. Provjerite je li vaša spavaća soba dovoljno hladna, ali ne toliko hladna da se probudite hladni. Eksperimentirajte s termostatom i pokrivačima kako biste pronašli koja vam temperatura odgovara.
• Kontrolirajte svjetlost. Svjetlo s ulice, televizora ili susjedne sobe može otežati spavanje. Upotrijebite zavjese i vrata kako biste u sobi zatamnili kako biste mogli spavati. Također možete pokušati koristiti masku za spavanje.
• Kontrolni zvukovi. Neka vaša soba bude što tiša. Možda ćete koristiti ventilator, tihu glazbu ili zvučni uređaj za stvaranje bijelog šuma uz koji možete spavati.
• Sakrij sat. Promatranje sata kako otkucava može vas stresirati. Okrenite sat tako da ga ne možete vidjeti s jastuka.
• Sklonite elektroniku. Utišajte bilo koji uređaj koji vas podsjeća na e-poštu koju trebate poslati ili na stvari koje trebate učiniti. Bit će vam bolje raditi te stvari nakon dobrog sna.

Vježbajte opuštanje

Isprobajte različite načine opuštanja. Pronađite ono što vam odgovara. Kao što su:

• Popijte nešto toplo i bez kofeina poput toplog mlijeka ili biljnog čaja.
• Tuširajte se ili okupite.
• Pročitajte knjigu ili časopis.
• Slušajte tihu glazbu ili audio knjigu.
• Broji unatrag od 300 na 3.
• Meditirati.
• Počevši od nogu i krećući se do glave, napunite svaku grupu mišića na sekundu ili dvije, a zatim ih opustite.
• Učinite trbušno disanje. Stavite ruku na trbuh. Udahnite i pustite da vam gura ruku dok se trbuh podiže. Vaša se prsa ne bi trebala micati. Držite ga za brojanje 5, otpustite za brojanje 5. Ponovite.

Živi za dobar san

Stvari koje radite danju mogu utjecati na to koliko dobro spavate noću. Trebao bi:

• Ograničite večernje aktivnosti. Kad ste u bijegu, vaš dan može završiti tek kasno navečer. Pokušajte večernje planove ograničiti na nekoliko noći u tjednu. Dajte si vremena za umirujući ritual prije spavanja koji će vam pomoći da se pripremite za san, poput tople kupke ili čitanja u krevetu.
• Vježbajte. Redovito vježbanje pomoći će vam da bolje spavate. Samo budite sigurni da ste pravilno isplanirali svoj trening. Pretreniranost ili vježbanje manje od 3 sata prije spavanja mogu vas natjerati da se bacate.
• Ograničite drijemanje. Ako imate problema sa spavanjem, izrežite mačkice. Noću ćete bolje spavati.
• Ograničite kofein. Moglo bi vam poslužiti ujutro, ali spavanje možete ožičiti ako popodne ili navečer pijete kavu, čaj ili gazirane piće s kofeinom.
• Ograničite alkohol. U početku vam može pomoći da zaspite, ali alkohol vas sprečava da duboko obnovite san kasnije u noći.
• Iskoristite naviku. Trebate još jedan razlog za prestanak pušenja? Nikotin u cigaretama može poremetiti san.
• Jedite pametno. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Pokušajte jesti 2 ili 3 sata prije spavanja. Ako osjetite glad prije nego što odete u krevet, uzmite mali, zdravi međuobrok poput male posude jogurta ili žitarica s niskim udjelom šećera.

Nazovite svog liječnika ako nedostatak sna ometa vaše svakodnevne aktivnosti.

Berry RB, Wagner MH. Bihevioralno liječenje nesanice. U: Berry RB, Wagner MH, ur. Medicina za spavanje bisera. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: poglavlje 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapije kognitivnog ponašanja za nesanicu I: pristupi i djelotvornost. U: Kryger M, Roth T, Dement WC, ur. Principi i praksa medicine spavanja. 6. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 85.

Web stranica Nacionalne zaklade za san. Spavaj zdravlje. www.sleep.org. Pristupljeno 26.20.2020.

Web stranica Nacionalne zaklade za san. 2014 Spavanje u Americi Anketa: Spavanje u modernoj obitelji. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Pristupljeno 13. kolovoza 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Poremećaji spavanja. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 377.

• Zdrav san
• Nesanica