Činjenice o zasićenim mastima

Zasićene masti su vrsta prehrambenih masnoća. Jedna je od nezdravih masnoća, zajedno s transmasnim kiselinama. Te su masti najčešće čvrste na sobnoj temperaturi. Hrana poput maslaca, palminog i kokosovog ulja, sira i crvenog mesa ima velike količine zasićenih masti.

Previše zasićenih masnoća u prehrani može dovesti do srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Zasićene masti štete zdravlju na nekoliko načina:

Rizik od srčanih bolesti. Vaše tijelo treba zdrave masti za energiju i druge funkcije. Ali previše zasićenih masnoća može uzrokovati nakupljanje kolesterola u vašim arterijama (krvnim žilama). Zasićene masnoće podižu vaš LDL (loši) kolesterol. Visok LDL kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Debljanje. Mnoge masne namirnice poput pizze, pekarskih proizvoda i pržene hrane imaju puno zasićenih masti. Ako jedete previše masnoća, vašoj prehrani možete dodati dodatne kalorije i dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu masti. To je više nego dvostruko više od količine pronađene u ugljikohidratima i proteinima.

Izrezivanje hrane s visokim udjelom masnoće može vam pomoći zadržati težinu i održati zdravlje srca zdravim. Ako ostanete na zdravoj težini, možete smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i drugih zdravstvenih problema.

Većina namirnica ima kombinaciju različitih masti. Bolje je birati hranu s više zdravih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti. Te su masti obično tekuće na sobnoj temperaturi.

Koliko biste trebali dobiti svaki dan? Evo preporuka iz Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015-2020:

• Iz masti ne biste trebali unositi više od 25% do 30% dnevnih kalorija.
• Zasićene masnoće trebali biste ograničiti na manje od 10% dnevnih kalorija.
• Da biste dodatno smanjili rizik od srčanih bolesti, ograničite zasićene masnoće na manje od 7% ukupnih dnevnih kalorija.
• Za dijetu od 2.000 kalorija to je 140 do 200 kalorija ili 16 do 22 grama (g) zasićenih masti dnevno. Na primjer, samo 1 kriška kuhane slanine sadrži gotovo 9 g zasićenih masti.
• Ako imate bolest srca ili povisite kolesterol, vaš liječnik može zatražiti da još više ograničite zasićene masnoće.

Sva pakirana hrana ima nutricionističku oznaku koja uključuje sadržaj masti. Čitanje naljepnica s hranom može vam pomoći da pratite koliko zasićenih masti jedete.

Provjerite ukupnu masnoću u 1 porciji. Također, provjerite količinu zasićenih masti u porciji. Zatim zbrojite koliko porcija pojedete.

Kao vodič, prilikom usporedbe ili čitanja naljepnica:

• 5% dnevne vrijednosti masti i kolesterola je nisko
• Visoka je 20% dnevne vrijednosti masti

Odaberite hranu s malom količinom zasićenih masti i transmasnih kiselina.

Mnogi restorani brze hrane također nude informacije o prehrani na svojim jelovnicima. Ako ga NE vidite objavljenim, pitajte svog poslužitelja. Možda ćete ga moći pronaći i na web mjestu restorana.

Zasićene masti nalaze se u svim životinjskim namirnicama i nekim biljnim izvorima.

Sljedeća hrana može biti bogata zasićenim mastima. Mnogi od njih također imaju malo hranjivih sastojaka i imaju dodatne kalorije iz šećera:

• Peciva (kolači, krafne, danski)
• Pržena hrana (pržena piletina, prženi morski plodovi, pomfrit)
• Masno ili prerađeno meso (slanina, kobasica, piletina s kožom, cheeseburger, odrezak)
• Punomasni mliječni proizvodi (maslac, sladoled, puding, sir, punomasno mlijeko)
• Čvrste masti kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i ulje jezgre palme (nalaze se u pakiranoj hrani)

Evo nekoliko primjera popularnih prehrambenih proizvoda sa udjelom zasićenih masti u tipičnoj porciji:

• 12 unci (oz), ili 340 g, odrezak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Shake od vanilije - 8 g
• 1 žlica (15 ml) maslaca - 7 g

U redu je priuštiti si ove vrste hrane s vremena na vrijeme. Ali, najbolje je ograničiti koliko ih često jedete i ograničiti veličinu porcija kad to učinite.

Možete smanjiti koliko zasićenih masnoća pojedete zamjenom zdravije hrane za manje zdrave. Zamijenite hranu bogatu zasićenim mastima hranom koja ima polinezasićene i mononezasićene masti. Evo kako započeti:

• Nekoliko dana u tjednu crveno meso zamijenite piletinom ili ribom bez kože.
• Umjesto maslaca i ostalih čvrstih masti koristite uljanu repicu ili maslinovo ulje.
• Zamijenite mliječne proizvode s punim mastima mlijekom s manje masnoće ili nemasnim mlijekom, jogurtom i sirom.
• Jedite više voća, povrća, cjelovitih žitarica i ostale hrane s malo ili bez zasićenih masti.

Kolesterol - zasićene masti; Ateroskleroza - zasićene masti; Stvrdnjavanje arterija - zasićene masti; Hiperlipidemija - zasićene masti; Hiperkolesterolemija - zasićene masti; Koronarna arterijska bolest - zasićene masti; Bolesti srca - zasićene masti; Bolest perifernih arterija - zasićene masti; PAD - zasićene masti; Moždani udar - zasićene masti; CAD - zasićene masti; Zdrava prehrana za srce - zasićene masti

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Povezanost masnih kiselina u prehrani, cirkulaciji i suplementima s koronarnim rizikom: sustavni pregled i metaanaliza. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne skupine Američkog koledža za kardiologiju Američkog udruženja za srce za smjernice za praksu. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a; Web stranica Službe za poljoprivredna istraživanja. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Pristupljeno 1. srpnja 2020.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

• Prehrambene masti
• Kako smanjiti kolesterol dijetom