Previše vježbate?

Zdravstveni stručnjaci preporučuju vježbanje umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu. Stoga ćete se možda iznenaditi kad saznate da možete previše vježbati. Ako često vježbate i otkrijete da ste često umorni ili vam performanse pate, možda je vrijeme da malo odustanete.

Naučite znakove da možda previše vježbate. Saznajte kako zadržati konkurentnu prednost bez pretjerivanja.

Da biste postali jači i brži, morate gurnuti tijelo. Ali trebate se i odmoriti.

Odmor je važan dio treninga. Omogućuje vašem tijelu da se oporavi za sljedeći trening. Kada se ne odmorite dovoljno, to može dovesti do loših performansi i zdravstvenih problema.

Predugo pritiskanje može se vratiti. Evo nekoliko simptoma previše vježbanja:

• Nemogućnost nastupa na istoj razini
• Potrebna duža razdoblja odmora
• Osjećaj umora
• Biti depresivan
• Promjene raspoloženja ili razdražljivost
• Imate problema sa spavanjem
• Osjećaj bolnosti mišića ili teških udova
• Dobivanje ozljeda od pretjerane upotrebe
• Gubljenje motivacije
• Dobivanje više prehlade
• Mršavjeti
• Osjećaj tjeskobe

Ako puno vježbate i imate bilo koji od ovih simptoma, smanjite vježbu ili se potpuno odmarajte 1 ili 2 tjedna. Često je to sve što je potrebno za oporavak.

Ako ste i dalje umorni nakon 1 ili 2 tjedna odmora, obratite se svom liječniku. Možda ćete se trebati odmarati ili vraćati treninge mjesec dana ili duže. Vaš vam pružatelj usluge može pomoći da odlučite kako i kada je sigurno početi ponovno vježbati.

Možete izbjeći pretjerivanje slušajući svoje tijelo i odmarajući se dovoljno. Evo nekoliko drugih načina da budete sigurni da ne pretjerujete:

• Jedite dovoljno kalorija za razinu vježbanja.
• Smanjite svoje treninge prije natjecanja.
• Pijte dovoljno vode dok vježbate.
• Nastojte spavati najmanje 8 sati svake noći.
• Ne vježbajte na ekstremnoj vrućini ili hladnoći.
• Smanjite ili prestanite vježbati kad se ne osjećate dobro ili ste pod velikim stresom.
• Odmarajte se najmanje 6 sati između razdoblja vježbanja. Svaki tjedan napravite puni slobodni dan.

Za neke ljude vježbanje može postati prisila. To je kada vježbanje više nije nešto što ste odlučili raditi, već nešto za što smatrate da morate raditi. Evo nekoliko znakova koje treba potražiti:

• Osjećate se krivim ili tjeskobno ako ne vježbate.
• I dalje vježbate, čak i ako ste ozlijeđeni ili bolesni.
• Prijatelji, obitelj ili davatelj usluga zabrinuti su koliko vježbate.
• Vježba više nije zabava.
• Preskačete posao, školu ili društvene događaje da biste vježbali.
• Prestajete imati menstruaciju (žene).

Kompulzivno vježbanje može biti povezano s poremećajima prehrane, poput anoreksije i bulimije. Može uzrokovati probleme sa srcem, kostima, mišićima i živčanim sustavom.

Nazovite svog davatelja usluga ako:

• Imajte znakove pretreniranosti nakon 1 ili 2 tjedna odmora
• Imati znakove kompulzivnog vježbača
• Osjećajte se kontrolirano koliko vježbate
• Osjećajte se kontrolirano koliko jedete

Vaš vam pružatelj može preporučiti da posjetite savjetnika koji liječi kompulzivne tjelovježbe ili poremećaje prehrane. Vaš davatelj usluga ili savjetnik može koristiti jedan ili više ovih tretmana:

• Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT)
• Antidepresivi
• Grupe podrške

Web stranica Američkog vijeća za vježbu. 9 znakova pretreniranosti. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Pristupljeno 25. listopada 2020.

Howard TM, O’Connor FG. Pretreniranost. U: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, ur. Netterova sportska medicina. 2. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Prevencija, dijagnoza i liječenje sindroma pretreniranosti: zajednička konsenzusna izjava Europskog koledža za sportske znanosti i Američkog koledža za sportsku medicinu. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Sportska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine. 9. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 29.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Koliko vježbanja trebam?
• Opsesivno kompulzivni poremećaj