Razumijevanje DASH prehrane

DASH dijeta sadrži malo soli i bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mliječnim proizvodima s malo masnoća i nemasnim proteinima. DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije. Dijeta je prvo stvorena kako bi pomogla u snižavanju visokog krvnog tlaka. To je također zdrav način mršavljenja.

DASH dijeta pomaže vam jesti hranjivu hranu.

Ovo nije samo tradicionalna prehrana s malo soli. DASH dijeta naglašava hranu bogatu kalcijem, kalijem i magnezijem te vlaknima, koja u kombinaciji pomažu u snižavanju krvnog tlaka.

Da biste slijedili DASH dijetu za mršavljenje, jedete puno:

• Neškrobno povrće i voće

Jedete umjerene dijelove:

• Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni
• Cjelovite žitarice
• Nemasno meso, perad, grah, hrana od soje, mahunarke i jaja i zamjene za jaja
• Riba
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Masti zdrave za srce, poput maslinovog ulja i ulja repice ili avokada

Trebali biste ograničiti:

• Slatkiši i pića zaslađena šećerom
• Hrana bogata zasićenim mastima, poput punomasnih mliječnih proizvoda, masnih obroka, tropskih ulja i većine pakiranih grickalica
• Unos alkohola

Vaš liječnik može vam pomoći otkriti koliko kalorija trebate jesti svaki dan. Na vaše potrebe za kalorijama utječu dob, spol, razina aktivnosti, zdravstvena stanja i pokušavate li izgubiti ili održati težinu ili ne. "Dan s DASH planom prehrane" pomaže vam pratiti koliko obroka svake vrste hrane možete pojesti. Postoje planovi za 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; i 3.100 kalorija dnevno. DASH predlaže manje porcije i zamjenu zdrave hrane za pomoć u mršavljenju.

Možete slijediti plan prehrane koji dopušta ili 2.300 miligrama (mg) ili 1.500 mg soli (natrij) dnevno.

Kada slijedite DASH plan, trebali biste ograničiti količinu ove hrane:

• Hrana s dodanom soli (natrij) i dodavanjem soli u hranu
• Alkohol
• Pića zaslađena šećerom
• Hrana bogata zasićenim mastima, poput cjelovitih masnih mliječnih proizvoda i pržene hrane
• Pakirani zalogaji koji često sadrže puno masti, soli i šećera

Prije nego što povećate kalij u prehrani ili upotrijebite zamjene za sol (koje često sadrže kalij), obratite se svom liječniku. Ljudi koji imaju problema s bubrezima ili koji uzimaju određene lijekove moraju biti oprezni oko toga koliko konzumiraju kalij.

DASH preporučuje najmanje 30 minuta vježbanja dnevno, većinu dana u tjednu. Važno je najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno obavljati aktivnosti na razini umjerenog intenziteta. Radite vježbe od kojih vam srce pumpa. Kako biste spriječili debljanje, vježbajte 60 minuta dnevno.

DASH dijeta je široko proučavana i ima brojne zdravstvene prednosti. Slijeđenje ovog plana prehrane može vam pomoći:

• Smanjite povišeni krvni tlak
• Smanjite rizik od srčanih bolesti, zatajenja srca i moždanog udara
• Pomozite u prevenciji ili kontroli dijabetesa tipa 2
• Poboljšati razinu kolesterola
• Smanjite mogućnost nastanka bubrežnih kamenaca

Nacionalni institut za srce, krv i pluća pomogao je u razvoju DASH prehrane. Također je preporučuju:

• Američko udruženje za srce
• Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020
• Američke smjernice za liječenje visokog krvnog tlaka

Slijedom ove prehrane osigurat ćete sve hranjive sastojke koji su vam potrebni. Sigurno je i za odrasle i za djecu. Ima malo zasićenih masnoća i puno vlakana, stil prehrane koji se preporučuje svima.

Ako imate zdravstveno stanje, dobra je ideja razgovarati sa svojim liječnikom prije započinjanja ove ili bilo kojeg plana prehrane za mršavljenje.

Na planu prehrane DASH vjerojatno ćete jesti puno više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ova hrana sadrži puno vlakana i prebrzi unos vlakana može uzrokovati GI nelagodu. Polako povećavajte koliko vlakana pojedete svaki dan i pripazite da pijete puno tekućine.

Općenito, prehrane je lako slijediti i treba da ostavljate osjećaj zadovoljstva. Kupit ćete više voća i povrća nego prije, što može biti skuplje od pripremljene hrane.

Prehrana je dovoljno fleksibilna ako ste vegetarijanac, vegan ili bez glutena.

Možete započeti odlaskom na web stranicu Nacionalnog instituta za srce, krv i pluća "Što je plan prehrane DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Također možete kupiti knjige o DASH prehrani koje uključuju dijetne savjete i recepte.

Hipertenzija - DASH dijeta; Krvni tlak - DASH dijeta

Lessens DM, Rakel D. DASH dijeta. U: Rakel D, ur. Integrativna medicina. 4. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 89.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. DASH plan prehrane. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Pristupljeno 10. kolovoza 2020.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 47.

• Crtica Plan prehrane