Kuhanje bez soli

Natrij je jedan od glavnih elemenata u kuhinjskoj soli (NaCl ili natrijev klorid). Dodaje se mnogim namirnicama za pojačavanje okusa. Previše natrija povezano je s visokim krvnim tlakom.

Prehrana s malim udjelom soli važan je način da se brinete za svoje srce. Većina ljudi dnevno pojede oko 3.400 mg natrija. To je otprilike dvostruko više nego što preporučuje Američko udruženje za srce. Većina zdravih ljudi ne bi smjela imati više od 2.300 mg soli dnevno. Osobe starije od 51 godine i oni koji imaju visok krvni tlak, možda će trebati ograničiti natrij na 1500 mg dnevno ili manje.

Da biste se spustili na zdravu razinu, naučite kako smanjiti višak soli iz prehrane.

Prerađena hrana olakšava pripremu večere. Ali oni čine 75% natrija u američkoj prehrani. Ovo uključuje:

• Pripremljene smjese
• Pakirana jela od riže
• Juhe
• Konzervirana hrana
• Smrznuti obroci
• Pakirana pečena roba
• Brza hrana

Zdrava razina natrija iznosi 140 mg ili manje po obroku. Ako upotrebljavate pripremljenu hranu, ograničite natrij:

• Pažljivo gledajući oznaku prehrambenih namirnica za miligrame soli po obroku. Svakako zabilježite koliko porcija je u paketu.
• Kupnja proizvoda s oznakom "s malo soli" ili "bez dodavanja soli".
• Provjera prehrambenih oznaka žitarica, kruha i pripremljenih smjesa.
• Ispiranje konzerviranog graha i povrća za ispiranje dijela natrija.
• Korištenje smrznutog ili svježeg povrća umjesto konzerviranog povrća.
• Izbjegavajte suhomesnato meso poput šunke i slanine, kiselih krastavaca, maslina i druge hrane pripremljene u soli.
• Odabir neslanih marki orašastih plodova i mješavine staza.

Također, koristite male količine začina poput kečapa, senfa i umaka od soje. Čak su i verzije s malo soli često bogate natrijem.

Voće i povrće izvrstan su izvor okusa i prehrane.

• Hrana na biljnoj bazi - mrkva, špinat, jabuke i breskve - imaju prirodno malo natrija.
• Sušene rajčice, suhe gljive, brusnice, trešnje i ostalo suho voće pršte okusom. Koristite ih u salatama i drugim jelima kako biste dodali polet.

Istražite kuhanje s nadomjescima soli.

• Juhu i drugim jelima dodajte kapljicu limuna i drugog agruma ili vina. Ili ih upotrijebite kao marinadu za piletinu i ostalo meso.
• Izbjegavajte sol luka i češnjaka. Umjesto toga upotrijebite svježi češnjak i luk ili luk i češnjak u prahu.
• Isprobajte različite vrste papra, uključujući crnu, bijelu, zelenu i crvenu.
• Eksperimentirajte s ocatima (bijelo i crno vino, rižino vino, balzamiko i drugi). Za najviše okusa dodajte ga na kraju vremena kuhanja.
• Tostirano sezamovo ulje dodaje slani okus bez dodavanja soli.

Pročitajte naljepnice na mješavinama začina. Neki su dodali sol.

Da biste dodali malo topline i začina, pokušajte:

• Suha gorušica
• Svježa nasjeckana ljuta paprika
• Pospite paprikom, kajenskim paprom ili sušenom ljutom crvenom paprikom

Začinsko bilje i začini daju kombinaciju okusa. Ako niste sigurni koje začine koristiti, napravite test okusa. Pomiješajte mali prstohvat začina ili mješavine začina u grudu nemasnog krem ​​sira. Ostavite da odstoji sat vremena ili više, a zatim probajte i provjerite sviđa li vam se.

Isprobajte ove okuse da oživite svoje obroke bez soli.

Bilje i začini na povrću:

• Mrkva - cimet, klinčić, kopar, đumbir, mažuran, muškatni oraščić, ružmarin, kadulja
• Kukuruz - kim, curry u prahu, paprika, peršin
• Zeleni grah - kopar, sok od limuna, mažuran, origano, estragon, majčina dušica
• Rajčica - bosiljak, lovorov list, kopar, mažuran, luk, origano, peršin, papar

Bilje i začini na mesu:

• Riba - curry u prahu, kopar, suha senf, limunov sok, paprika, papar
• Piletina - Začin za perad, ružmarin, kadulja, estragon, timijan
• Svinjetina - češnjak, luk, kadulja, papar, origano
• Govedina - mažuran, muškatni oraščić, kadulja, majčina dušica

Izvor: Aroma te hrane, Nacionalni institut za srce, pluća i krv

Razliku ćete primijetiti kad prvi put počnete kuhati bez soli. Srećom, vaš osjećaj okusa će se promijeniti. Nakon razdoblja prilagodbe, većini ljudi prestaje nedostajati soli i počinju uživati ​​u ostalim okusima hrane.

Postoji mnogo izvrsnih recepata s niskim udjelom natrija. Evo jednog koji možete isprobati.

Piletina i španjolska riža

• Jedna šalica (240 ml) luka, nasjeckana
• Tri četvrte šalice (180 ml) zelene paprike
• Dvije žličice (10 ml) biljnog ulja
• Jedan umak od rajčice od 240 grama *
• Jedna žličica (5 ml) peršina, nasjeckanog
• Polovica žličice (2,5 ml) crnog papra
• Jedna i četvrt žličice (6 ml) češnjaka, mljevenog
• Pet šalica (1,2 l) kuhane smeđe riže (kuhane u neslanoj vodi)
• Tri i pol šalice (840 ml) pilećih prsa, kuhanih, uklonjenih kože i kostiju i izrezanih na kockice

1. U velikoj tavi pirjajte luk i zelenu papriku na ulju 5 minuta na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte umak od rajčice i začine. Zagrijavanje.
3. Dodajte kuhanu rižu i piletinu. Zagrijavanje.

* Da biste smanjili natrij, upotrijebite jednu limenku umaka od rajčice s niskim udjelom od 120 g i jednu konzervu umaka od rajčice od 120 g (120 g).

Izvor: Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka s DASH-om, američkim zdravstvenim i humanim službama.

DASH dijeta; Visok krvni tlak - Crtica; Hipertenzija - Crtica; Dijeta s malo soli - Crtica

Appel LJ. Dijeta i krvni tlak. U: Bakris GL, Sorrentino MJ, ur. Hipertenzija: pratitelj Braunwaldove bolesti srca. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 21.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu američkog koledža za kardiologiju / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 25. siječnja 2021.

Web stranica američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga. Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka DASH-om. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Pristupljeno 2. srpnja 2020.

• Natrij