Vježbe za sprečavanje pada

Ako imate medicinski problem ili ste starija odrasla osoba, možda ćete riskirati da padnete ili se spotaknete. To može rezultirati slomljenim kostima ili čak ozbiljnijim ozljedama.

Vježbanje može spriječiti padove jer može:

• Učinite mišiće jačima i fleksibilnijima
• Poboljšajte ravnotežu
• Povećajte koliko dugo možete biti aktivni

Sljedeće vježbe možete raditi bilo kad i gotovo bilo gdje. Kako jačate, pokušajte zadržati svaki položaj dulje ili dodajte lagane utege na gležnjeve. To će povećati učinkovitost vježbe.

Pokušajte vježbati 150 minuta tjedno. Izvodite vježbe za jačanje mišića 2 ili više dana u tjednu. Krenite polako i obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da radite odgovarajuću vrstu vježbi za sebe. Možda ćete htjeti vježbati samostalno ili se pridružiti grupi.

Kada vježbate, uvijek pazite da dišete polako i lako. Ne zadržavaj dah.

Tijekom svakodnevnih aktivnosti možete raditi neke vježbe za ravnotežu.

• Dok čekate red u trgovini, pokušajte balansirati jednom nogom.
• Pokušajte sjesti i ustati bez upotrebe ruku.

Da biste ojačali tele i mišiće gležnja:

• Držite se za čvrstu potporu za ravnotežu, poput naslona stolca.
• Stanite uspravnih leđa i lagano savijte oba koljena.
• Podignite se na prste što je više moguće.
• Polako spustite pete na pod.
• Ponovite 10 do 15 puta.

Da biste ojačali stražnjicu i donji dio leđa:

• Držite se za čvrstu potporu za ravnotežu, poput naslona stolca.
• Stanite uspravnih leđa, stopala razmaknite u širini ramena i lagano savijte oba koljena.
• Podignite jednu nogu ravno unatrag iza sebe, a zatim savijte koljeno i petu približite stražnjici.
• Polako spustite nogu u stojeći položaj.
• Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Da biste ojačali mišiće bedara i eventualno smanjili bol u koljenu:

• Sjednite na stolicu uspravnih leđa s nogama na podu.
• Ispravite jednu nogu ispred sebe što je više moguće.
• Polako spustite nogu prema dolje.
• Ponovite 10 do 15 puta sa svakom nogom.

Da bi vam bilo lakše kretati se:

• Sjednite na stolicu s ravnim naslonom.
• Stavite jedno stopalo na nisku stolicu ispred sebe.
• Ispravite nogu koja se nalazi na stolici i ispružite ruku prema ovom stopalu.
• Držite 10 do 20 sekundi. Zatim sjednite natrag.
• Ponovite 5 puta sa svakom nogom.

Hodanje je sjajan način da poboljšate snagu, ravnotežu i izdržljivost.

• Za podršku koristite palicu za hodanje ili hodalicu.
• Kako jačate, pokušajte hodati po neravnom tlu, poput pijeska ili šljunka.

Tai Chi je dobra vježba za zdrave odrasle osobe koja pomaže u razvoju ravnoteže.

Jednostavni pokreti i vježbe u bazenu mogu pomoći u poboljšanju ravnoteže i izgradnji snage.

Ako tijekom ili nakon bilo koje vježbe imate bol, vrtoglavicu ili imate problema s disanjem, prestanite. Razgovarajte sa svojim fizioterapeutom, medicinskom sestrom ili pružateljem usluga o tome što proživljavate i prije nego što nastavite.

• Vježba fleksibilnosti

Web stranica Nacionalnog instituta za starenje. Četiri vrste vježbanja mogu poboljšati vaše zdravlje i fizičke sposobnosti. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Ažurirano 2. travnja 2020. Pristupljeno 8. lipnja 2020.

Web stranica Nacionalnog instituta za starenje. Spriječiti padove i prijelome. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Ažurirano 15. ožujka 2017. Pristupljeno 9. travnja 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Vježba za sprečavanje pada starijih ljudi koji žive u zajednici. Cochrane baza podataka Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Tjelovježba i tjelesna spremnost
• Slapovi