Upravljanje težinom zdravom prehranom

Sadržaj

• Proteini (meso i grah)
• Mljekara (mlijeko i mliječni proizvodi)
• Žitarice, žitarice i vlakna
• Ulja i masti
• Voće i povrće
• Savjeti za zdravu prehranu

Hrana i piće koje odaberete važni su za održavanje zdrave težine. Ovaj članak nudi savjete o donošenju dobrih izbora hrane za upravljanje vašom težinom.

Za uravnoteženu prehranu trebate odabrati hranu i piće koji nude dobru prehranu. To održava vaše tijelo zdravim.

Znajte koliko kalorija vašem tijelu treba svaki dan. Dijetetičar vam može pomoći odrediti kalorijske potrebe na temelju:

• Dob
• Seks
• Veličina
• Razina aktivnosti
• Medicinska stanja

Znajte koliko obroka mliječnih proizvoda, voća i povrća, proteina i žitarica i ostalih škroba svakodnevno treba vašem tijelu.

Uravnotežena prehrana također uključuje izbjegavanje previše neke hrane i osiguravanje dovoljne količine druge hrane.

Opskrbite se zdravom hranom kao što su svježi proizvodi, nemasni proteini, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i cjelovite žitarice. Ograničite hranu s „praznim kalorijama." Ova hrana sadrži malo zdravih hranjivih sastojaka, a sadrži puno šećera, masti i kalorija, a uključuje predmete poput čipsa, slatkiša i redovnih gaziranih pića. Umjesto toga, usredotočite se na odabir grickalica s vlaknima i proteinima poput mrkve i paprika sa humusom, jabukom i komadom niza sira ili jogurt sa svježim voćem.

Odaberite različitu zdravu hranu iz svake skupine namirnica. Jedite hranu iz svake skupine uz svaki obrok. Kad god sjednete za obrok, voće i povrće treba vam zauzeti polovicu tanjura.

Proteini (meso i grah)

Izbjegavajte pržene mogućnosti; pečeni, kuhani na pari, na žaru, pirjani ili pečeni imaju manje kalorija i zasićenih masti.

Dobri izvori nemasnih proteina uključuju puretinu od bijelog mesa i piletinu s uklonjenom kožom. Meso bivola također je nemasna opcija.

Jedite nemasne komade govedine ili svinjetine. Obrežite sve vidljive masnoće.

Jedite puno ribe, posebno masne ribe poput lososa i sardina, najmanje 2 puta tjedno. Ograničite sorte s visokim sadržajem žive, kao što su:

• Morski pas
• Sabljarka
• Riba-pločica
• Kraljska skuša

Također ograničite crvenu šunku i tunu na jednom tjedno ili manje.

Biljni proteini dio su uravnotežene prehrane i često dobri izvori dodatnih vlakana. Primjeri su orašasti plodovi i sjemenke, soja (uključujući edamame, tofu i tempeh). Još jedan dobar izvor su grah i mahunarke, uključujući:

• Pinto grah
• Crni grah
• Grah
• Leća
• Splitski grašak
• Garbanzo grah

Jaja su također dobar izvor proteina. Za većinu zdravih ljudi u redu je jesti 1 do 2 cijela jaja dnevno. U žumanjku je većina vitamina i minerala.

Mljekara (mlijeko i mliječni proizvodi)

Uvijek birajte mliječne proizvode bez masnoće (obrano) ili nemasno (1%) i pokušajte dnevno unositi 3 šalice (0,72 litre). Budite oprezni s aromatiziranim mlijekom koje može sadržavati dodane šećere. Jogurt je najbolji kad je bez masnoće ili s malo masnoće. Obični jogurt u koji miješate vlastito svježe ili suho voće bolji je od jogurta s voćnim okusom koji može sadržavati dodane šećere.

Krem sir, vrhnje i maslac sadrže puno zasićenih masnoća i treba ih konzumirati umjereno.

Žitarice, žitarice i vlakna

Žitni proizvodi proizvode se od pšenice, riže, zobi, kukuruzne krupice, ječma ili drugih žitarica poput prosa, bulgura i amaranta. Hrana od žitarica uključuje:

• Tjestenina
• Zobena kaša
• Kruha
• Žitarice za doručak
• Tortilje
• Krupica

Postoje 2 vrste žitarica: cjelovite žitarice i rafinirane žitarice. Birajte uglavnom hranu od cjelovitih žitarica. Oni su zdraviji za vas jer imaju cijelu zrnu zrna i imaju više proteina i vlakana od rafiniranih žitarica. To uključuje:

• Kruh i tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna
• Bulgur (ispucala pšenica), amarant i druge žitarice
• Zobena kaša
• Kokice
• smeđa riža

Provjerite popis sastojaka i kupite kruh i tjestenine u kojima je kao prvi sastojak navedena "cjelovita pšenica" ili "cjelovito zrno".

Rafinirana zrna mijenjaju se kako bi duže trajala. Također imaju finiju teksturu. Ovim se postupkom uklanjaju vlakna, proteini, željezo i mnogi vitamini B skupine. Ova hrana ne samo da ima manje hranjive vrijednosti, već je i manje zasitna, pa ćete prije možda opet osjetiti glad. Rafinirane žitarice uključuju bijelo brašno, bijelu rižu ili de-klijavu kukuruznu krupicu. Jedite manje hrane koja sadrži rafinirane žitarice, poput bijelog brašna i tjestenine.

Proizvodi s dodanim mekinjama, poput zobenih mekinja ili žitarica s mekinjama, dobar su izvor vlakana. Samo zapamtite, oni možda nisu proizvodi od cjelovitih žitarica.

Ulja i masti

Mononezasićene ili polinezasićene masti. To su najzdravija vrsta masti. Mnoga zdrava ulja dolaze iz biljaka, orašastih plodova, maslina ili ribe. Oni su tekući na sobnoj temperaturi.

Zdravi izbori uključuju:

• Kanola
• Kukuruz
• Sjeme pamuka
• Maslina
• Safflower
• Soja
• Suncokretova ulja

Zasićene masti. To su masti koje se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput maslaca i masti. Ima ih i u kokosovom ulju. Zasićene masti su čvrste na sobnoj temperaturi. Najbolje je pokušati smanjiti količinu zasićenih masti u prehrani.

Unos ovih masti možete ograničiti unosom samo male količine:

• Proizvodi od punomasnog mlijeka
• Krema
• Sladoled
• Maslac
• Snack hrana poput kolačića, kolača i krekera koji sadrže ove sastojke

Trans masti i hidrogenirane masti. Ova vrsta masnoće često se nalazi u prženoj hrani i prerađenoj hrani poput krafni, kolačića, čipsa i krekera. Imaju ih i mnogi margarini. Preporuka je što više ograničiti unos transmasti.

Stvari koje možete učiniti kako biste ograničili unos nezdravih zasićenih masti i trans masti uključuju:

• Ograničite prženu hranu. Pržena hrana upija masnoće iz ulja za kuhanje. To povećava unos masti. Ako pržite, kuhajte s polinezasićenim uljima. Pokušajte sotirati hranu na maloj količini ulja umjesto prženja s masnoćom.
• Kuhajte, pecite na žaru, lovite lov i pecite ribu, piletinu i nemasno meso.
• Čitajte naljepnice s hranom. Pokušajte izbjegavati hranu koja ima djelomično hidrogenirane masti ili trans masti. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima.

Voće i povrće

Mnogo voća i povrća ima malo kalorija, a sadrži i vlakna, vitamine, minerale i vodu. Odgovarajući unos voća i povrća može vam pomoći u kontroli tjelesne težine. To također može smanjiti rizik od raka i drugih bolesti.

Vlakna i voda u voću i povrću pomažu vam da se napunite. Uključivanje više voća i povrća u prehranu može smanjiti kalorije i masnoće u prehrani, a da ne osjećate glad.

Voćne sokove ograničite na jednu šalicu od 8 unci (0,24 litre) dnevno ili manje. Cjelovito voće i povrće bolji je izbor od sokova jer sokovi nemaju vlakna koja bi vam pomogla da se napunite. Često im dodaju i šećer.

Podijelite tanjur za večeru. Napunite pola tanjura voćem i povrćem. Drugu polovicu napunite cjelovitim žitaricama i mesom.

Zamijenite polovicu sira u omletima špinatom, lukom, rajčicom ili gljivama. Zamijenite 56 grama sira i 56 grama mesa u sendvičima salatom, rajčicom, krastavcima ili lukom.

Porciju riže ili tjestenine možete smanjiti miješanjem brokule, nasjeckane paprike, kuhane tikve ili drugog povrća. Mnoge trgovine sada prodaju "obogaćenu" cvjetaču i brokulu koje se mogu koristiti zajedno s rižom ili umjesto nje kako bi povećali unos povrća. Zamrznuto povrće koristite ako nemate svježeg. Ljudi koji su na dijeti s niskim udjelom natrija možda će morati ograničiti unos konzerviranog povrća.

Savjeti za zdravu prehranu

Ograničite grickalice koje nemaju nikakve prehrambene prednosti, poput kolačića, kolača, čipsa ili slatkiša.

Obavezno pijte dovoljno vode, najmanje 8 šalica (2 litre) dnevno. Ograničite pića zaslađena šećerom poput gaziranih pića i slatkih čajeva.

Za više informacija posjetite www.choosemyplate.gov.

Pretilost - upravljanje težinom; Prekomjerna težina - upravljanje težinom; Zdrava prehrana - upravljanje težinom; Gubitak kilograma - upravljanje težinom

• Bjelančevine
• myPlate
• Zdrava dijeta

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Akademija za prehranu i dijetetiku. Položaj akademije za prehranu i dijetetiku: cjeloviti prehrambeni pristup zdravoj prehrani. J Acad Prehrana i dijetetika. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger, DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 26. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 202.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. Intervencije u načinu života za smanjenje kardiovaskularnog rizika: sustavni pregled dokaza radne grupe za život, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Pristupljeno 29. rujna 2020.

Ramu A, Neild P. Dijeta i prehrana. U: Naish J, Syndercombe Court D, ur. Medicinske znanosti. 3. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 16.

Američko Ministarstvo poljoprivrede i Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno 29. rujna 2020.

• Kako smanjiti kolesterol
• Prehrana
• Kontrola težine