Ima li kolesterola u ribi?

Sadržaj

• Sadrži li riba kolesterol?
• Razumijevanje kolesterola
• Razina hrane i kolesterola
• Je li u redu jesti ribu ako pazite na kolesterol?
• Kako se ribe uspoređuju?
• Koliko ribe trebam pojesti?
• Za poneti

Ok, kolesterol je loš, a jesti ribu dobro, zar ne? Ali pričekajte - zar neke ribe ne sadrže kolesterol? A nije li neki kolesterol dobar za vas? Pokušajmo to ispraviti.

Sadrži li riba kolesterol?

Za početak, odgovor je da - sve ribe sadrže malo kolesterola. Ali neka vas to ne plaši. Različite vrste morskih plodova sadrže različite količine kolesterola, a mnoge sadrže masti koje vam zapravo mogu pomoći u upravljanju razinom kolesterola.

Ali prije nego što uđemo u to koja riba ima koje masti, porazgovarajmo malo o kolesterolu.

Razumijevanje kolesterola

Kolesterol je masna tvar koju proizvodi vaša jetra i prisutna je u svim vašim stanicama. Pomaže vam u obradi vitamina D, razgradnji hrane i stvaranju hormona.

Dvije su glavne vrste kolesterola: lipoprotein male gustoće (LDL) ili „loši“ kolesterol i lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili „dobar“ kolesterol. Ne želite povišenu razinu LDL kolesterola jer se on može akumulirati u krvnim žilama, blokirati protok krvi i uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka. Ti problemi mogu dovesti do ozbiljnih problema poput srčanog ili moždanog udara.

Međutim, visoke razine HDL kolesterola su dobre, jer HDL kolesterol pomaže u transportu LDL kolesterola iz vaših arterija.

Nacionalni zavodi za zdravlje prethodno su preporučili sljedeće razine zdravog kolesterola:

• Ukupni kolesterol: manje od 200 miligrama po decilitru (mg / dL)
• LDL kolesterol ("loš"): manje od 100 mg / dL
• HDL kolesterol ("dobar"): 60 mg / dL ili više

Te su smjernice ažurirane 2013. godine u Sjedinjenim Državama, a cilj LDL kolesterola uklonjen je zbog nedostatka dokaza. Europska unija još uvijek koristi LDL ciljeve.

Razina hrane i kolesterola

Hrana koju jedete utječe na razinu kolesterola, kao i na to koliko vježbate, genetiku i težinu. Bilo koja hrana koja sadrži kolesterol dodati će malo kolesterola u vaš krvotok, ali glavni prehrambeni krivci su zasićene i transmasti. Te masnoće povećavaju razinu LDL-a i snižavaju razinu HDL-a. Američko udruženje za srce sugerira da konzumirate manje od 7 posto kalorija iz zasićenih masti, a manje od 1 posto iz trans masti.

S druge strane, mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se "zdravim" masnoćama. Dodaju vam ukupnu masnoću u gramima, ali ne uzrokuju nikakvo povećanje razine LDL kolesterola.

Je li u redu jesti ribu ako pazite na kolesterol?

Ako su prehrambene promjene dio vašeg cjelokupnog plana za snižavanje razine LDL kolesterola, riba je dobra opcija. Iako sve ribe sadrže malo kolesterola, mnoge sadrže visoko udio omega-3 masnih kiselina. To su esencijalne prehrambene masti koje vam zapravo mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola snižavanjem razine triglicerida. Oni također mogu pomoći u povećanju razine HDL-a.

Vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne omega-3 masne kiseline, pa ih morate dobivati ​​iz hrane koju jedete. Omega-3 su važni za razne funkcije tijela i mozga, a čak se smatra da utječu na raspoloženje i bol. Losos, pastrva i tuna, kao i orasi i sjeme lana, dobri su izvori omega-3 masnih kiselina.

Uz to, većina riba ima malo zasićenih i trans-masti, a mnoge uopće ne sadrže trans-masti.

Sve to, možda se pitate o škampima koji sadrže 161 mg kolesterola u obroku od 3 grama. Ako imate visoku razinu kolesterola, liječnik vam može savjetovati da izbjegavate škampe. Ako je tako, trebali biste se pridržavati preporuka liječnika. Ali imajte na umu da je istraživanje pokazalo da porast razine HDL-a od jedenja škampa može nadmašiti rizik od povećanja razine LDL-a. Saznajte više o tome u ovom članku o škampima, kolesterolu i zdravlju srca.

Kako se ribe uspoređuju?

Ispod su neke ribe koje biste trebali uzeti u obzir u svojoj prehrani. Svaka porcija je 3 unci, a svi pretpostavljaju pripremu s malo masnoće, poput pečenja ili pečenja na roštilju. Prženje ribe u dubini definitivno bi dodalo masnoću i kolesterol. Ako pirjate ribu, upotrijebite ulje s malo zasićenih masti, poput ulja avokada.

Koliko ribe trebam pojesti?

Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi jedu ribu najmanje dva puta tjedno. Predlažu porciju od 3,5 unce, po mogućnosti ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, haringe ili pastrve.

Postoji određena zabrinutost zbog toga što trudnice dobivaju previše žive od ribe koju jedu. Trudnice bi trebale ograničiti konzumaciju tune na 6 unci koja se služi tri puta mjesečno, a bakalar na šest porcija mjesečno, prema Nacionalnom vijeću za obranu resursa.

Za poneti

Sve ribe sadrže malo kolesterola, ali mogu biti dio zdrave prehrane za srce. Zanimljivo je da postoje i dokazi koji sugeriraju da je, osim ribe, koristan za upravljanje rizikom od kroničnih bolesti. Da biste saznali najbolju hranu koju trebate jesti za upravljanje zdravljem i kolesterolom, uključujući ribu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni mogu pružiti smjernice ili vas uputiti registriranom dijetetičaru koji može izraditi plan prehrane samo za vas.