Je li vam od vašeg stvarno strašno napornog treninga muka?

Sadržaj

• Pregled za

Znate trenutak kad se ujutro probudite nakon jako napornog treninga i shvatite da vam je netko dok ste spavali zamijenio tijelo koje normalno funkcionira s onim krutim poput drva i boli za pomak za centimetar? (Hvala, dan za noge.) Da, govorimo o onom gorko-slatkim bolima-kao-paklenom iskustvu DOMS-odgođenog početka bolova u mišićima-koje ste vjerojatno iskusili nakon posebno napornog treninga.

Ali ako ste ikada bili prehlađeni ili prehlađeni nedugo nakon jednog od ovih posebno bolnih razdoblja oporavka, znate da se čini da se neugodan osjećaj "umirem iznutra" širi izravno s mišića na nos, pluća, sinusa i grla. Kao da se vaše tijelo truje kako bi vas kaznilo što ste ga uopće prošli kroz tako težak trening. (Vezano: 14 faza boli nakon treninga)

No je li to prava stvar? Možeš li stvarno biti toliko bolan da se razbolite?

Ispostavilo se da postoji dobro prihvaćena teorija da dugotrajna, intenzivna tjelovježba dovodi do kratkog razdoblja oslabljene imunološke funkcije, prema novom članku objavljenom u Časopis za primijenjenu fiziologiju. Započelo je početkom 1990-ih istraživanjem dr. Davida Niemana, koji je predstavio "krivulju u obliku slova J" sugerirajući da bi redovita umjerena tjelovježba mogla smanjenje rizik od infekcija gornjih dišnih puteva (aka prehlada), dok redovita intenzivna tjelovježba može povećati rizik od ovih infekcija. Budući da se mnogi dijelovi vašeg imunološkog sustava mijenjaju odmah nakon teškog fizičkog napora, ovaj "otvoreni prozor" promijenjenog imuniteta (koji može trajati između tri sata i tri dana) može dati bakterijama i virusima priliku da napadnu, prema studiji iz 1999. objavljenoj u Sportska medicina.

I novije studije nastavljaju podupirati ovu ideju da će super-naporan trening poremetiti vaš sustav održavanja zdravlja. Studija na 10 elitnih muških biciklista otkrila je da duga vježba intenzivne tjelovježbe (u ovom slučaju dva sata napornog bicikliranja) privremeno pojačava neke aspekte odgovora imunološkog sustava (kao što je određeni broj bijelih krvnih stanica), ali i privremeno smanjuje neke druge varijable (poput fagocitne aktivnosti, procesa koje vaše tijelo koristi kako bi se zaštitilo od zaraznih i nezaraznih čestica okoliša i uklonilo neželjene stanice), prema studiji iz 2010. objavljenoj u Pregled imunologije vježbi. To je također otkrio pregled relevantnih studija objavljenih 2010. godine umjeren vježbanje može dovesti do pojačanog imunološkog sustava i protuupalnog odgovora, što poboljšava oporavak od respiratornih virusnih infekcija, dok intenzivno tjelovježba može promijeniti imunološki odgovor na način koji daje patogenima bolje uporište. A ako naporno vježbate dva dana zaredom, mogli biste vidjeti istu vrstu učinka; studija o CrossFittersu pokazala je da su dva uzastopna dana CrossFit treninga visokog intenziteta zapravo potisnuli normalnu imunološku funkciju, prema studiji iz 2016. Granice u fiziologiji.

"Dugoročno vježbanje je vrlo dobro za vas: smanjuje upalu u cijelom tijelu i čini vas u puno boljoj formi sa stajališta kardiovaskularnog sustava, stajališta pluća i upale", kaže Purvi Parikh, dr. med., alergolog/imunolog s mrežom za alergiju i astmu. "Ali kratkoročno, odmah nakon intenzivne vježbe, to će opteretiti vaše tijelo i imat ćete mnogo upala u mišićima, prsima i cijelom tijelu, jer je to stvarno naporan posao."

Stvar je u tome što je teorija dobro prihvaćena i ima puno smisla, još uvijek trebamo još istraživanja kako bismo dokazali što se točno događa. Uostalom, ne možete točno staviti ljude na naporan trening, a zatim ih prisiliti da zamijene pljuvačku s nekim tko gmiže po klicama u ime znanosti. "Bilo bi teško (i neetično) provesti studiju u kojoj su ljudi izloženi uzročnicima zaraze nakon vježbanja", kaže Jonathan Peake, koautor članka nedavno objavljenog u Časopis za primijenjenu fiziologiju.

Stoga, iako je vaš ludo naporan HIIT trening možda kriv za vašu veliku prehladu, uzmite to s rezervom. I dalje ćete imati mnogo koristi od vježbanja u stilu HIIT-a, pa ga ne biste trebali odbaciti tijekom sezone prehlade i gripe u ime održavanja bez klica. (Osim toga, ti naporni treninzi zapravo su zabavniji.)

Najbolje je da se usredotočite na oporavak kako biste ujednačili rizik: "Čak i bez vježbanja, nedostatak sna i stres oslabljuju vaš imunološki sustav i predspolažu vas da se razbolite, a ako uz to dodate teške vježbe pa ste još ranjiviji ", kaže Parikh.

Zapravo, dovoljno spavanja, minimiziranje psihološkog stresa, konzumiranje dobro izbalansirane prehrane, izbjegavanje nedostatka mikronutrijenata (osobito željeza, cinka i vitamina A, D, E, B6 i B12) i konzumiranje ugljikohidrata tijekom duljih treninga trebali bi pomoći u smanjenju negativnih učinaka intenzivnog vježbanja na vaš imunološki sustav, prema studiji iz 2013. objavljenoj u Granice ljudske izdržljivosti. Stoga se pobrinite za brigu o svom tijelu (osim što ćete smrviti teške treninge) i bit ćete sasvim u redu.

Pregled za