Vaša nova dijeta počinje ovdje

Sadržaj

• Pregled za

Odmak od zasićenih masti prema hrani s niskim udjelom masti, vlaknima nije tako teško kao što mislite. Jednostavno koristite ove obroke, grickalice i recepte kao temelj za sve svoje izbore hrane tijekom mjeseca. Olakšali smo i vama. Naveli smo nazive robnih marki za kruh, margarin, vafle, sir od soje itd., kako bismo osigurali da većina proizvoda koje kupujete ima malo masti i kalorija te bogatu vlaknima i hranjivim tvarima.

PET DORUČAKA

1 Banana Soy Milkshake: pire u blenderu 1 bananu, 1/2 šalice laganog sojinog mlijeka od vanilije, 1/2 šalice soka od naranče obogaćenog kalcijem.

2 kriške tosta od cjelovitog zrna (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) s 2 žličice margarina bez trans-masti/bez masnoća (Obećanje)

Prehrambeni rezultat: 359 kalorija, 5% masti (2 g; 0,2 g zasićene), 83% ugljikohidrata (75,5 g), 12% proteina (11 g), 9 g vlakana, 382 mg kalcija.

2 Indijski tofu scramble: na vrućoj tavi pirjajte, često miješajući, 5 minuta, 3 unce čvrstog tofua narezanog na kockice, 1/4 šalice rajčice narezane na kockice (svježe ili konzervirane), 1/2 žličice svakog curry praha i kima i 2 žličice nasjeckanog cilantra .

2 kriške integralnog tosta (Arnold Stoneground 100% cjelovita pšenica) s 2 žličice punog voća

8 unci soka od grejpa

Prehrambeni rezultat: 327 kalorija, 10% masti (3,6 g; 0,1 g zasićene), 71% ugljikohidrata (58 g), 19% proteina (15,5 g), 8 g vlakana, 264 mg kalcija.

3 Sendvič za doručak: U tavi bez lijepljenja premazanom sprejom za kuhanje skuhajte 1 jaje na srednje jakoj vatri 2 minute po strani. Toast1 zobeno-mekinje engleski muffin; između polovica muffina stavite 1 uncu sojinog sira (Soyco), 1 uncu nemasne šunke i kuhano jaje.

8 unci soka od rajčice s malo natrija

Nutritivna ocjena: 357 kalorija, 28% masti (11 g; 2,8 g zasićenih), 45% ugljikohidrata (40 g), 27% proteina (24 g), 4 g vlakana, 347 mg kalcija.

4 Smoothie od dinje i jagoda: pire u blenderu 1/2 šalice svake kocke dinje i jagoda, 1 šalicu nemasnog jogurta od jagoda i 1 žličicu pšeničnih klica.

1/2 pita od cijelog zrna pšenice s 1 žlicom humusa u trgovini

8 unci biljnog čaja

Prehrambeni rezultat: 413 kalorija, 12% masti (5,5 g; 1,9 g zasićene), 74% ugljikohidrata (76 g), 14% proteina (14,5 g), 7 g vlakana, 387 mg kalcija.

5 2 vafla od cijelog zrna (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) s 2 žlice javorovog sirupa

Kremasti Chai čaj: Kombinirajte 1/2 šalice skuhanog chai čaja, 1/2 šalice nemasnog mlijeka i 1 žlicu meda.

1 narezani kivi

Prehrambeni rezultat: 411 kalorija, 11% masti (5 g; 1 g zasićene), 80% ugljikohidrata (82 g), 9% proteina (9 g), 8 g vlakana, 212 mg kalcija.

PET RUČKA

1 Dimljena pastrva na pumpernickel: pjenasto izmiješajte 1 žlicu bezmasne majoneze i po 1 žličicu nasjeckanog svježeg kopra i hrena; namazati na 1 krišku kruha od crnog nikla; odozgo s 3 unce dimljene pastrve, 1/4 šalice tanko narezanog krastavca i drugom kriškom kruha.

1 narezana goveđa rajčica prelivena 1 žličicom balzamičnog octa

2 naranče

Nutriciona ocjena: 451 kalorija, 15% masti (7,5 g; 2 g zasićene), 60% ugljikohidrata (68 g), 25% proteina (28 g), 11 g vlakana, 276 mg kalcija.

2 Topla salata od leće: pomiješajte Progresso 99% juhe od leće bez masti i 1/2 šalice nekuhane instant smeđe riže u zdjeli i u mikrovalnoj pećnici na jakoj temperaturi 5 minuta; ostavite stajati 5 minuta; dodajte 1/4 šalice svake mrkve narezane na kockice i zelenu papriku, 1 žlicu vinskog octa, sol i papar; bacati vilicom. Poslužite na 2 lista crvene salate.

1 šipka smrznutog voća (Dole ili Edy's)

Prehrambeni rezultat: 555 kalorija, 10% masti (6 g; 0 g zasićene), 72% ugljikohidrata (100 g), 18% proteina (25 g), 18 g vlakana, 30 mg kalcija.

3 Salata od lososa: pomiješajte losos od 6 unci, 1/4 šalice mljevenog crvenog luka, 2 žlice majoneze bez masti i 1 čajnu žličicu Dijona; dobro promiješajte i poslužite preko 2 šalice listova baby špinata.

2 kriške raženog kruha (Beefsteak Hearty Rye) prelivene s 2 žlice nemasnog vrtnog krem ​​sira od povrća

2 šljive

Prehrambeni rezultat: 477 kalorija, 22% masti (11,6 g; 2,5 g zasićene), 47% ugljikohidrata (56 g), 31% proteina (37 g), 7 g vlakana, 675 mg kalcija.

4 Soy BLT: u mikrovalnoj pećnici 4 kriške sojine slanine (Lightlife Smart Bacon) prema uputama na pakiranju (do hrskave); premažite 1 krišku integralnog kruha (Wonder Good Hearth Stoneground 100% integralna pšenica) s 2 žličice sojine majoneze (Vegenaise); prelijte kuhanom slaninom, nekoliko listova crvene bostonske ili romske salate, 3 kriške rajčice i drugu krišku kruha za sendvič.

1 narezan mango

Prehrambeni rezultat: 377 kalorija, 23% masti (9,6 g; 1 g zasićene), 60% ugljikohidrata (57 g), 17% proteina (16 g), 7 g vlakana, 121 mg kalcija.

5 Čili od crnog graha (Dolina zdravlja, pakiranje od 2,36 unci, daje 15 unci kad se pripremi)

1 rolada od cijelog zrna (prirodne pećnice)

1 šalica sjeckane romske salate s 1/4 šalice nasjeckanog crvenog kupusa i 2 žlice preljeva od talijanskog ili plavog sira bez masti (Wish-Bone)

1 papaja poprskana s 2 žličice svježe iscijeđenog soka limete

Nutricioni rezultat: 584 kalorije, 4% masti (2,6 g; 0 g zasićenih), 78% ugljikohidrata (114 g), 18% proteina (26 g), 19 g vlakana, 249 mg kalcija.

PET VEČERA

1 Poširani losos s umakom od limuna i kapara: U velikom loncu prelijte file lososa od 5 unci vodom. Pustite da zavrije, odmah skinite s vatre; neka odstoji 10 minuta. Odvod; hladiti. Kad ste spremni za posluživanje, umutite 1/4 šalice nemasnog kiselog vrhnja, 2 žličice svježeg soka od limuna i ocijeđene kapare, sol i papar; žlica umak preko lososa.

1/2 šalice kuhane instant smeđe riže (Uncle Ben's)

1 šalica špinata kuhanog na pari

Prehrambeni rezultat: 504 kalorije, 19% masti (10,4 g; 1,9 g zasićene), 45% ugljikohidrata (57 g), 36% proteina (45 g), 8 g vlakana, 410 mg kalcija.

2 Gazpacho s grudvastim rakovim mesom: u blenderu ili procesoru za hranu izgnječite u pire (ostavite neke veće komade) 2 nasjeckane rajčice, 1/2 šalice soka od rajčice, 1/2 zelene paprike, 1/3 šalice narezanog krastavca, 1 češanj češnjaka , 2 žličice nasjeckanog svježeg cilantra, 1 žličica čilija u prahu i 1/4 žličice soli i papra. Ulijte u plitku zdjelu; odozgo s 1/3 šalice svježeg ili konzerviranog (6 unci) rakova.

1 rolada od cijelog zrna (prirodne pećnice ili robna marka lokalne trgovine) s 2 žličice svijetlog margarina bez masti (obećanje)

2 šalice miješanog zelenja prelivene s po 2 žlice: mrvljeni feta sir (sa smanjenom masnoćom ako ga možete pronaći) i nemasni Catalina dresing (Kraft)

Nutricioni rezultat: 437 kalorija, 26% masti (12,5 g; 6 g zasićenih), 45% ugljikohidrata (49 g), 29% proteina (32 g), 11 g vlakana, 407 mg kalcija.

3 Špageti Bolognese (pogledajte povezani recept)

1 šalica svake narezane tikvice i žute tikvice (jedite sirovo ili u mikrovalnoj pećnici na 2 minute); posoliti i popapriti.

Prehrambeni rezultat: 411 kalorija, 14% masti (6,4 g; 1 g zasićene), 66% ugljikohidrata (68 g), 20% proteina (21 g), 13 g vlakana, 113 mg kalcija.

4 Kugel od prosa-kvinoje-indijskog oraha s jabučno-balzamičnom kišicom (pogledajte srodni recept)

2 šalice prokuhane brokule, 2 žlice kuhanog sojinog zrna (kaskadska farma, u prolazu zamrzivača), pomiješano sa

1 žličica maslinovog ulja, sol i papar.

Nutritivna ocjena: 592 kalorije, 31% masti (20,4 g; 3,8 g zasićene), 52% ugljikohidrata (77 g), 17% proteina (25 g), 16 g vlakana, 234 mg kalcija.

5 Rižoto od graška i luka (pogledajte srodni recept)

Crostini od sušene rajčice: gornja 1 kriška tostiranog kruha od kiselog tijesta s 2 žličice pesto sušenog rajčice (Contadina)

Nutritivna ocjena: 498 kalorija, 28% masti (15,5 g; 5,5 g zasićenih), 59% ugljikohidrata (73 g), 13% proteina (16 g), 7 g vlakana, 105 mg kalcija.

PET GRUZICA

1 5 punozrnatih krekera s smanjenom masnoćom (triscuits sa smanjenom masnoćom) s 1 unca dimljenog sira mozzarella

Prehrambeni rezultat: 153 kalorije, 36% masti (6 g; 3 g zasićene), 43% ugljikohidrata (16,5 g), 21% proteina (8 g), 3 g vlakana, 190 mg kalcija.

2 Kremasta voćna salata: Pomiješajte 1/2 šalice dinje narezane na kockice medljike, kriške naranče i crvenog grožđa, 1/2 šalice nemasnog jogurta od vanilije (mliječni ili sojini) i 1 čajnu žličicu nasjeckane mente.

Prehrambeni rezultat: 224 kalorije, 8% masti (2 g; 1 g zasićene), 81% ugljikohidrata (45,5 g), 11% proteina (6 g), 3 g vlakana, 247 mg kalcija.

3 1/2 šalice nemasnog svježeg sira pomiješanog s 1 žličicom mješavine suhog povrća (Hidden Valley Ranch); poslužite s 2 stabljike komorača i 5 bebi mrkve.

Nutritivna ocjena: 133 kalorije, 11% masti (1,6 g; 1 g zasićenih), 42% ugljikohidrata (14 g), 47% proteina (15,5 g), 4 g vlakana, 123 mg kalcija.

4 1 paketić pripremljene tofu miso juhe (Kikkoman) sa 4 štapića kruha od sezama (Barbarina pekara)

1 niskomasna granola sa cimetom i grožđicama (Kellogg's)

Prehrambeni rezultat: 128 kalorija, 19% masti (2,7 g; 0 g zasićene), 64% ugljikohidrata (21,4 g), 17% proteina (5,5 g), 1 g vlakana, kalcij u tragovima.

5 3 kolačića od zobenih pahuljica bez masnoća sa zobi (Pepperidge Farm) s 1/2 šalice sorbeta od maline (Häagen-Dazs)

Nutritivna ocjena: 240 kalorija, 0% masti, 97% ugljikohidrata (58 g), 3% proteina (1,8 g), 1 g vlakana, 0 mg kalcija.

Pregled za