Ne morate raditi kardio da biste smršavili (ali postoji zalogaj)

Sadržaj

• Zašto vam ne trebaju posebne kardio vježbe za mršavljenje
• Bez kardio ulova
• Iskoristite najbolje od oba svijeta
• Pregled za

Kada pomislite na tjelovježbu posebno usmjerenu na smanjenje tjelesne težine, vjerojatno zamišljate da dugo vremena provodite na traci za trčanje ili eliptično. I dok je istina da radiš kardio u stabilnom stanju vjerojatno htjeti pomoći pri mršavljenju, stručnjaci kažu da je potpuno nepotrebno ako je vaš glavni cilj gubitak masti. Zapravo, možete smršavjeti samo podizanjem utega. (Da, stvarno. Samo pogledajte ove transformacije tijela dizanja utega.)

Međutim, to ne znači da biste trebali nikada radi kardio. Evo zašto biste mogli dati prednost treningu snage ako se mršavljenje nalazi na vašem popisu zadataka-ali ne možete zauvijek odustati od teškog disanja.

Zašto vam ne trebaju posebne kardio vježbe za mršavljenje

"Cardio je jedan od najmanje učinkovitih fitness modaliteta za mršavljenje", objašnjava Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i fitnes i kreatorica aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato što mršavite tako što sagorijevate više kalorija nego što pojedete, a na iznenađenje mnogih ljudi, vježbe snage zapravo su bolje u tome nego kardio u stabilnom stanju.

Razlozi za to su prilično jednostavni. Prvo, trening snage mijenja vaš sastav tijela. "Trening otpora pomoći će vam u izgradnji više mišića, što će ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam u sagorijevanju više kalorija", objašnjava Betina Gozo, Nike Master Trainer koja se fokusira na treninge snage. Što tijelo više sagorijeva kalorije, lakše ćete smršavjeti. Drugim riječima, ako želite smršavjeti, izgradnja mišića je dobra stvar. (Ovdje je sva znanost o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.)

Drugo, trening otpora koji se izvodi u kružnom toku često sagorijeva više kalorija nego obični stari kardio, posebno kada se radi sa složenim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, čišćenje, potiskivanje i još mnogo toga, prema Jennifer Novak, CSCS, snaga i kondicija specijalist i vlasnik PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kad je u pokret uključeno više zglobova, za njihovo izvođenje mora se zaposliti više mišića", objašnjava ona. To znači-da-više sagorijenih kalorija.

Osim toga, tu je i "afterburn" učinak koji dolazi zajedno s treningom otpora većeg intenziteta. "Kad samo radite pravi trening, radite aerobnim tempom i sagorijevajući samo kalorije onoliko vremena koliko vježbate", kaže Gozo. S krugom treninga s otporom visokog intenziteta nastavljate sagorijevati kalorije do kraja dana, dodaje ona. Naravno, apsolutno možete dobiti ovu korist od izgaranja od HIIT-a, ali za prednosti izgradnje mišića, htjet ćete ugraditi otpor u obliku utega, kettlebella ili poluge tjelesne težine.

"Ipak, sve je ovo nevažno ako ne pazite i što jedete", dodaje Michaels. Sjećate se one izreke: "trbušnjaci se rade u kuhinji?" Pa, istina je. Uz birani plan prehrane i rutinu vježbanja zasnovanu na snazi, najvjerojatnije ćete vidjeti promjene u mršavljenju koje tražite.

Bez kardio ulova

Sada, iako kardio nije neophodan za mršavljenje, to ne znači da je kardio nepotreban ~ općenito~. Američko udruženje za srce trenutno preporučuje 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe tjedno (raspoređeno na pet dana) ILI 75 minuta snažne kardiovaskularne vježbe tjedno (raspoređene na tri dana) plus dva treninga snage za optimalno zdravlje srca. (Ipak, samo oko 23 posto Amerikanaca ispunjava te uvjete.) To je zato što je povećanje broja otkucaja srca još uvijek ključno za održavanje zdravlja srca.

Stvar je u sljedećem: trening snage, kada se radi strateški, definitivno može povećati vaš broj otkucaja srca dovoljno visokim da se može smatrati snažnom kardiovaskularnom vježbom. (Ovdje je uvod o tome kako koristiti zone otkucaja srca za vježbanje za maksimalnu korist od vježbanja.) "Složeni pokreti izvrstan su način da povećate broj otkucaja srca dok radite trening snage", objašnjava Gozo. Budući da radite na nekoliko mišića odjednom, broj otkucaja srca će vam porasti. (Ako ste ikada čuli otkucaje srca u ušima nakon nekoliko teških mrtvih dizanja, znate točno o čemu govori.) Osim toga, minimiziranjem odmora koji uzimate između setova, dodavanjem većih utega i/ili pojačavanjem tempa , možete povećati broj otkucaja srca.

Iskoristite najbolje od oba svijeta

Pa kako fitnes profesionalci preporučuju balansiranje snage i kardio treninga ako pokušavate smršavjeti? “Preporučio bih kardio samo u slobodne dane,” kaže Michaels. "Na primjer, ako dižete četiri puta tjedno i želite napraviti još jednu ili dvije sesije znojenja - ali i dalje dopustiti mišićima odgovarajuće vrijeme oporavka - ovo je vrijeme kada bi kardio bio u redu."

Želite li biti sigurni da radite preporučenu količinu kardio treninga, a da pritom niste stali na traku za trčanje? Vlak s utezima u krugovima, objašnjava ona. "Brzo prelazite s jedne vježbe na drugu kako biste održali rad srca. Osobno dodajem HIIT interval u svaki krug kako bih postigao dodatni intenzitet."

Također je dobra ideja da strateški odaberete svoju težinu. "Pokušajte uključiti utege i otpor koji vas zapravo izazivaju u zadnjih nekoliko ponavljanja, inače možda nećete imati punu korist", kaže Gozo. "Nikada ne želite da se utezi lako pomiču za 15+ ponavljanja. Želite da postoji" otpor "da bi došlo do promjene."

Jedino kardio upozorenje? Ako trenirate za nešto specifično za sport (kao što je polumaraton ili triatlon), onda ćete morati raditi namjenske kardio treninge, kaže Michaels.

Ipak, Michaels u potpunosti stoji iza ideje usmjeravanja većine vašeg napora na kraće vježbe temeljene na otporu tijekom dugih kardio vježbi. "Studija za studijom pokazala nam je da su treninzi većeg intenziteta, kraćeg trajanja najučinkovitiji za cjelokupnu kondiciju, kardiovaskularno zdravlje, gustoću kostiju, održavanje mišića, metabolizam i više." Želite li isprobati ovu vrstu vježbanja? Pogledajte ovu kardio vježbu s kettlebell.

Pregled za