Joga za istezanje donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Ležeća mačka-krava (kralježnična fleksija / ekstenzija na leđima)
• Ploča stola s izmjeničnim koljenom do lakta
• Trikonasana (poza trokuta)
• Salabhasana (poza skakavca)
• Provucite iglu
• Oduzeti

Vježbanje joge sjajan je način da donji dio leđa bude zdrav. A možda će vam trebati, jer 80 posto odraslih u jednom ili drugom trenutku osjeća bolove u križima.

Istezanje kukova i jačanje mišića trbuha i stražnjeg lanca pomoći će vam u održavanju pravilnog držanja tijela, dok istovremeno pomažu održavanju zdravih intervertebralnih diskova. (To su strukture poput žele krafni koje se nalaze između svakog kralješka i funkcioniraju kao apsorpcija udara.)

Dobro poravnana kralježnica također znači da cijeli vaš živčani sustav može učinkovito funkcionirati, pomažući u poboljšanju vaše cjelokupne dobrobiti.

Evo 5 joga poza koje će vam pomoći da stvorite duljinu i izgradite snagu u donjem dijelu leđa:

Ležeća mačka-krava (kralježnična fleksija / ekstenzija na leđima)

Zdrava kralježnica istovremeno je pokretna i jaka. Pokreti mogu pomoći u podmazivanju zglobova i donošenju svježe krvi na diskove. Mačka-krava, posebno dok ležite na leđima, pomaže izolirati pokrete do lumbalnog područja (donjeg dijela kralježnice).

Ojačani mišići: rectus abdominus, obliques, extensors hip, erector spinae, quandratus lumbroum, flexors hip

Izduženi mišići: ekstenzori kralježnice, fleksori kuka, rectus abdominus, obliques, extensors hip

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijenih koljena. Stopala bi trebala biti u širini kukova, a koljena postavljena točno iznad gležnjeva.
2. Da biste napravili pozu krava: Na udah ispružite kralježnicu usmjeravajući repnu kost prema dolje u pod, dopuštajući donjem dijelu leđa da se izvija od poda i istežući prednji dio tijela.
3. Da biste napravili pozu za mačke: Na izdah savijte kralježnicu. Nacrtajte repnu kost prema stražnjim stranama koljena i dopustite da vam se donji dio leđa izravna prema podu, dok istežete stražnji dio tijela.
4. Ponovite ovo 5-10 puta.

Ploča stola s izmjeničnim koljenom do lakta

U jogi tražimo ravnotežu između fleksibilnosti i stabilnosti. Često imamo bolove u određenom mišiću ili određenom dijelu tijela, suprotna strana je slaba. Ova vježba za jačanje jezgre pomaže u razvoju mišića na prednjem dijelu tijela i pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ojačani mišići: rectus abdominus, obliques, biceps, kralježnički ekstenzori, hamstrings, glute maximus, triceps

Izduženi mišići: kvadricepsi, ekstenzori kralježnice, tetive koljena, bicepsi

1. Započnite na sve četiri u položaju "stola". Složite ramena iznad zapešća, a bokove držite iznad koljena. Usmjerite svoje sjedeće kosti na zid iza sebe i držite prsa i gledajte prema naprijed. To je ono što se naziva "neutralno", što znači da se održavaju prirodne krivulje kralježnice.
2. Na udah dodirnite desnu ruku naprijed i lijevu nogu unatrag iza sebe, dok se podupirete prednjim dijelom tijela.
3. Izdahnite i dodirnite svoje suprotno koljeno suprotnim laktom, a snažno zaokružite leđa pritiskajući lijevu ruku u pod.
4. Udahnite i vratite se u položaj ispruženih nogu i ruku, zadržavajući duljinu od repa do tjemena.
5. Izdahnite i vratite udove natrag na pod.
6. Ponovite s lijeve strane. Vježbajte 5 puta po strani.

Trikonasana (poza trokuta)

Ova stojeća poza izvrstan je način za pronalaženje duljine i prostora u tijelu. Bolovima u donjem dijelu leđa pridonose uske tetive, koje se pričvršćuju na sjedećim kostima, smještenim na stražnjem dijelu zdjelice. Čvrsti tetivi tetive mogu rezultirati onim što se naziva stražnjim nagibom ili zaobljenim donjim dijelom leđa.

Ojačani mišići: kosi, quadratus lumborum, ekstenzori kralježnice, bicepsi

Izduženi mišići: potkoljenice, pektoralis, triceps

1. Započnite tako što ćete stajati zajedno. Udahnite i ispružite ruke na bokove u položaju T i iskoračite stopala dok gležnjeve ne postavite ispod zapešća.
2. Na izdahu, iz dubokog dijela kuka, okrenite desnu nogu prema van (izvana) tako da vam desna noga i koljeno budu usmjereni dalje od tijela. Stražnja noga i kuk trebaju biti blago pod kutom prema prednjoj nozi.
3. Na udah posegnite kroz desnu ruku dok pomičete prednji kuk unatrag, stvarajući maksimalnu duljinu bočnog tijela.
4. Izdahnite i spustite desnu ruku na vanjsku stranu stopala ili vanjsku potkoljenicu. Lijeva ruka trebala bi biti točno iznad ramena, snažno se pružajući prema nebu.
5. Ostanite ovdje 10 punih udisaja. Da biste izašli, udahnite i podignite torzo natrag uspravno i paralelno sa stopalima. Ponovite s lijeve strane.

Salabhasana (poza skakavca)

Uobičajene posturalne navike sjedenja i pogrbljenja naprijed (pomislite gledajući u telefon ili sjedeći za stolom) mogu uzrokovati zaokruživanje kralježnice. Poza skakava dizajnirana je kako bi se tome suprotstavila razvojem mišića na stražnjem dijelu tijela, što je presudno za dobro držanje tijela. Otvorit ćete i pluća, što će vam pomoći poboljšati disanje.

Ojačani mišići: potkoljenice, maksimus gluteusa, ekstenzori kralježnice

Izduženi mišići: fleksori kuka, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Započnite tako što ćete ležati na trbuhu, rukama uz bokove i dlanovima prema vanjskim bokovima. Bilješka: Tanku dekicu možete staviti ispod zdjelice ako je pod pretvrd.
2. Na udah podignite cijelo tijelo s poda podižući ruke i noge prema gore, a prsa i tjeme glave prema naprijed.
3. Pazite da prekomjerno podižete unutarnje noge ne preopterećujete maksimum gluteusa. Donji trbuh trebao bi se nježno odmaknuti od poda dok povlačite repnu kost prema stražnjem dijelu koljena.
4. Ostanite u ovom položaju 10 punih udisaja. Spustite i ponovite ukupno 3 runde.

Provucite iglu

Ne potječu sve bolovi u donjem dijelu leđa iz lumbalnog područja, već se javljaju tamo gdje sakrum (srasli dio kralježnice ispod lumbalnog dijela) dolazi u susret zdjelici. To se naziva sakroilijačni zglob ili SI zglob. SI bol ima brojne uzroke, od ozljeda i nestabilnosti, pa sve do zatezanja gluteusa.

Igla navoja je pristupačan, ali moćan oblik koji pomaže oslobađanju vanjskih bokova i gluteusa.

Ojačani mišići: sartorius, koljenica

Izduženi mišići: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Započnite na leđima savijenih koljena, a stopala i noge u širini bokova. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra kako biste stvorili oblik broj 4. Bilješka: Slobodno ostanite ovdje ako vam je teško doći do nogu.
2. Ispružite desnu ruku kroz otvor (ušice igle) i držite prednji dio lijeve potkoljenice.
3. Dok privlačite noge prema prsima, držite lumbalnu u prirodnoj krivulji produžujući sjedeće kosti prema prednjem dijelu sobe.
4. Laktovi bi vam trebali biti blago savijeni, a gornji dio leđa i glava trebali bi ostati na podu. Zadržite se u ovom položaju 25 udaha prije nego što promijenite stranu.

Oduzeti

Joga može olakšati i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Ovu jednostavnu sekvencu možete vježbati ujutro kako biste započeli dan ili noću kako biste produžili nakon napornog dana. Naše kralježnice najvažnija su struktura tijela. Održavanje kralježnice dugo i snažno pomoći će probavi, dahu i bistrini uma.

Ne zaboravite se posavjetovati sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo kakvih novih vježbi ili držanja tijela, posebno ako imate zdravstvena stanja zbog kojih možete riskirati ozljede.