10 vježbi koje možete preskočiti - i što učiniti umjesto toga, prema trenerima

Sadržaj

• Smith Machine Čučnjevi
• Produžeci nogu stroja
• Ab Strojevi
• Lat Pull-Downs iza glave
• Eliptični
• Strojevi za otmicu/aduktor
• Triceps padovi
• Nadčovjek
• Vrlo lagane bučice
• Sve što boli
• Pregled za

Pogledajte malo po svojoj teretani: Vjerojatno ćete vidjeti neke kolege koji idu u teretanu kako izvode ove vježbe, ali to ne mora značiti da biste i vi trebali. Ove uobičajene vježbe u teretani mogu biti neučinkovite (postoje i brži načini za postizanje rezultata koje želite) ili vas ponekad čak izlažu riziku od ozljeda. Ukratko, ovi pokreti i strojevi ne čine nikakvu uslugu vašem tijelu. Umjesto toga naučite što treneri kažu da biste trebali raditi.

Smith Machine Čučnjevi

Čučanj na Smith stroju može izgledati kao sigurna alternativa stalku za čučnjeve. Realnost nije tako jasna. Kad se spustite u čučanj pomoću Smith stroja, vaša leđa ostaju ravna i gotovo savršeno okomita na tlo, koje sabija i napreže kralješke, kaže Lou Schuler, C.S.C.S., koautor knjige Nova pravila podizanja superpunjenja. Također, budući da korištenje Smith stroja zahtijeva naginjanje natrag u šipku, pretjerano naprežete koljena, nikada nemojte potpuno stegnuti gluteus ili tetive te ne trenirate svoju jezgru.

Pokušajte umjesto toga: Uteženi čučnjevi

Uštedite sebi rizik i naučite kako raditi čučanj sa šipkom bez stroja. I čučnjevi s tjelesnom težinom i s utezima (npr. varijacije pehara, utege i bučice) vježbaju cijeli donji dio tijela funkcionalno, učinkovito i bez preopterećenja zglobova, kaže Schuler. Osim toga, budući da se ne oslanjate na stabilnost stroja, ove vježbe također rade na vašoj jezgri. (Povezano: Kako jednom i zauvijek pravilno raditi čučnjeve s tjelesnom težinom)

Produžeci nogu stroja

Koliko često samo sjedite i izbijate noge? Vjerojatno ne često – ako ikad. Pa zašto to činiti u teretani? "Produžeci nogu nemaju funkcionalne koristi", kaže trener snage i osobni trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkcionalne vježbe koriste prirodno kretanje vašeg tijela na načine koji se primjenjuju na pokrete u stvarnom svijetu.) Osim toga, vaša koljena nisu dizajnirana da nose težinu iz tog kuta, što bi moglo uzrokovati ozljede. Iako je rizik od ozljeda nizak ako imate inače zdrava koljena, zašto riskirati ako vježba za početak nije ni funkcionalna?

Pokušajte umjesto toga: Čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci i iskoraci

Svi su ovi potezi izvrsni za vježbanje vaših četveronožaca. Da ne spominjemo, istovremeno jačaju vaše gluteuse, tetive te male mišiće za stabilizaciju. Budući da su sve to funkcionalne vježbe, dodirujući prirodne obrasce kretanja vašeg tijela, vaša su koljena dizajnirana da izdrže njihovu težinu, kaže on.

Ab Strojevi

Naravno, strojevi za trbušnjake puno su udobniji od trbušnjaka s rukama iza glave, ali mogu otežati pravilno aktiviranje mišića mišića, kaže Jessica Fox, certificirana trenerica početne snage na CrossFit South Brooklyn.

Pokušajte umjesto toga: Daske

Većina ljudi može raditi samo potpune trbušnjake. Još bolje? Spustite se u dasku: učinkovitije je za toniranje trbušnih mišića od potpomognutog trbušnjaka (ili bilo kojeg drugog stroja), a obično je siguran za ljude koji ne mogu raditi trbušnjake zbog bolova u vratu. (Poboljšajte svoju ab igru ​​uz ovu vježbu s daskom koja snažno zadrži vašu jezgru.)

Lat Pull-Downs iza glave

Prilikom izvođenja lat pulldowna, šipka uvijek treba ostati ispred vašeg tijela. Kao i uvijek. "Inače je ozljeda ramena koja čeka da se dogodi", kaže stručnjakinja za žensku snagu Holly Perkins, C.S.C.S. Povlačenjem šipke prema dolje i iza glave i vrata dolazi do iznimnog stresa i naprezanja prednjeg dijela ramenog zgloba.

Pokušajte umjesto toga: Pull-Downs sa širokim zahvatom (sprijeda)

Povlačenja su i dalje glavni potez vaših zamki - samo se usredotočite na usmjeravanje šipke prema ključnoj kosti. Ne morate nositi šipku skroz do prsa, ali trebate se kretati u tom smjeru, kaže Perkins.

Eliptični

Nema ništa "loše" u eliptičnom obliku - zapravo, postoji niz prednosti za početnike i one koji se oporavljaju od ozljede, ali ovaj uobičajeni kardio uređaj ostavlja puno prostora za greške korisnika. Budući da se krećete kroz relativno mali raspon pokreta, tako je lako opustiti formu i mišićnu aktivaciju na eliptičnoj, kaže Christian Fox, certificirani trener početne snage u CrossFit South Brooklyn. (Pročitajte više: Što je bolje: traka za trčanje, eliptična ili bicikl?)

Pokušajte umjesto toga: Stroj za veslanje

Sprava za veslanje je bolji izbor za ubrzanje otkucaja srca. "Veslanje uključuje veliku mišićnu masu u pokret, a uz malo tehnike može pružiti mnoštvo vježbi", kaže Christian Fox. Skeptičan? Pokušajte sprint od 250 metara uz maksimalni napor i više nikada nećete htjeti stati na elipsu. (Niste sigurni odakle početi? Evo kako koristiti spravu za veslanje za bolji kardio trening.)

Strojevi za otmicu/aduktor

Poput mnogih sprava u teretani, ovi ciljaju na jedno određeno područje tijela – što je jednostavno neučinkovit način vježbanja kada postoji toliko mnogo pokreta koji će raditi na više mišića odjednom, kaže Jessica Fox.

Pokušajte umjesto toga: Čučnjevi

Preskočite strojeve i spustite se u čučanj. Ispravan čučanj regrutira više mišića (uključujući ad/abduktore) i funkcionalan je pokret, što znači da će bolje pripremiti vaše mišiće za izazove u stvarnom životu, poput hodanja stepenicama i podizanja stvari. (Želite više pokreta s više mišića? Pogledajte ovih sedam funkcionalnih fitnes vježbi.)

Triceps padovi

Namijenjen je za treniranje vaših tricepsa, ali lako može završiti preopterećenjem malih mišića koji čine rotatornu manšetu vašeg ramena. “Rizik je podići tjelesnu težinu kada su vam nadlaktice iza torza”, kaže Schuler. Oštećivanje tih mišića, pa čak i svakodnevni zadaci - poput pranja kose - mogu postati bolni.

Pokušajte umjesto toga: Sklekovi s užetom, sklekovi za triceps i potisak na klupi bliskim hvatom

Definirajte svoje tricepse držeći ruke ispred tijela s bilo kojim od ovih pokreta, predlaže Schuler.

Nadčovjek

"Količina sile i kompresije koja se stavlja na kralješke donjeg dijela leđa nije realna", kaže Donavanik. "Da, radite na spinalnim erektorima i mnogim stabilizacijskim mišićima po leđima i jezgri, ali stavljate tonu snage i stresa na vrlo osjetljivo i specifično područje u tijelu."

Pokušajte umjesto toga: Ptica-pas

Uz vježbu ptica-pas stanite na sve četiri, savjetuje Donavanik. Stage za jogu jačaju iste mišiće, a pritom stavljaju manje sile na kralježnicu. Dobro jutro, mrtvo dizanje i podni mostovi također su sjajne alternative, kaže.

Vrlo lagane bučice

Lagani utezi imaju svoje mjesto u barre ili spin klasi, ali ako podižete previše lagano, mogli biste propustiti ozbiljne skulpture. (BTW, evo pet razloga zašto vas podizanje velikih utega neće natjerati da se povećate.) Da, poželjet ćete početi lagano ako nikada niste dizali. Ali s vremenom morate dizati sve teže utege kako biste dobili snagu i definiciju, objašnjava Jessica Fox.

Pokušajte umjesto toga: 5+ kilograma

Koliko biste trebali težiti? Ovisno o vježbi, utezi bi trebali biti dovoljno teški da posljednja dva ponavljanja svake serije predstavljaju značajan izazov. (Trebate više uvjerljivosti? Pročitajte ovih 11 glavnih zdravstvenih i fitness prednosti dizanja utega.)

Sve što boli

Treba nešto reći za prevladavanje umora i nelagode mišića. No, kad se nelagoda pretvori u bol, vrijedi suprotno. "Bol je način na koji vaše tijelo govori:" Prestani! Ako nastaviš to raditi, pokidat ću se, slomiti ili naprezati ", kaže Perkins. Koja je zapravo razlika? Dok se nelagoda osjeća kao tupa ili žareća bol u mišićima, akutna bol obično je oštra i iznenadna, a najčešće se javlja u blizini zgloba, kaže ona.

Pokušajte umjesto toga: Postoji alternativni potez za svaku vježbu bez obzira radi li se o modificiranju zbog ozljede, zbog trudnoće ili samo zato što ste umorni od AF u svom boot-camp tečaju i zabrinuti zbog žrtvovanja forme. Svakako pitajte svog trenera za potez koji vam odgovara.

Pregled za