Vježbe za gornji dio leđa za toniranje i zatezanje teško dostupnih područja

Sadržaj

• Deadlift to Row
• Preša za vjetrenjače
• RDL za jednu nogu + red
• Dobro jutro + Horizontal Press
• Naizmjenična preša za daske
• Pasji niz prema dolje
• Tjelesna težina I-T-Y
• Super Duper Superman
• Pregled za

Recite zbogom leđima i grudnjaku (nemojte mrziti tu frazu?) Zauvijek. Ove brze i učinkovite vježbe za gornji dio leđa tonizirat će i zategnuti teško dostupna područja u samo 10 minuta. Ovaj trening kombinira pokrete snage cijelog tijela i ciljane vježbe za leđa kako biste tonizirali i definirali vaša leđa, a istovremeno sagorijevate kalorije i daje vašoj jezgri solidan trening. Prođite kroz ove pokrete za trening fokusiran na leđa ili krenite na 10-minutni trening s trakom za pjene i trening za tricepse kako biste zaradili još veće opekline.

Trebat će vam: Komplet srednjih bučica i prostirke za vježbanje

Kako radi: Učinite svaki potez u videu. Ako se želite više oznojiti, ponovite ovaj krug još jedan ili dva puta za povratni napad od 20 do 30 minuta.

Deadlift to Row

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, bučicama ispred kukova, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

B. Šarke u bokovima za spuštanje bučica ispred potkoljenica. Pazite da jezgra bude uključena i leđa ravna tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite torzo da se vratite u stajanje dok rotirate dlanove prema gore. Veslajte bučice natrag, stisnuvši lopatice prema dolje i natrag.

D. Spustite bučice i šarke prema naprijed za početak sljedećeg mrtvog dizanja.

Ponovite 1 minutu.

Preša za vjetrenjače

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, obje noge okrenute za 45 stupnjeva udesno. U lijevoj ruci držite bučicu, oslonjenu u visini ramena. Desna ruka je ispred desnog bedra, dlan naprijed, za početak.

B. Dok pokušavate lijevu nogu držati ravno (s blagim savijanjem u koljenu), gurnite lijevi kuk prema van. Zglobite se u kukovima dok istodobno pritiskate bučicu do stropa. Dopustite desnoj ruci da prati duž unutarnje strane desne noge.

C. Pokušajte dodirnuti tlo desnom rukom s gornjim dijelom tijela paralelnim s podom.

D. Obrnutim pokretom za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

RDL za jednu nogu + red

A. Stanite na lijevu nogu, s desnim prstima u dodiru s podom, a bučicom u desnoj ruci ispred kuka, dlanom okrenutim prema unutra za početak.

B. Sklonivši se u kukovima, spustite se u rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom, udarajući desnom nogom unatrag dok spuštajući bučicu do visine potkoljenice. Držite bokove i ramena četvrtaste tijekom cijelog pokreta.

C. Nakon što je trup paralelan s podom, zaveslajte bučicu do visine prsa.

D. Spustite bučicu, a zatim obrnite pokret da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 1 minutu, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Dobro jutro + Horizontal Press

A. Stanite s stopalima u širini kukova, s bučicom u svakoj ruci, podignutim u visini ramena s dlanovima prema naprijed.

B. Zglobite se u kukovima i gurnite stražnjicu prema donjem dijelu trupa paralelno s podom. Držite jezgru uključenu i leđa uspravno tijekom cijelog pokreta.

C. Jednom paralelno, pritisnite bućice prema naprijed, biceps uz uši.

D. Povucite utege unatrag, stisnuvši lopatice, a zatim se vratite natrag u početni položaj.

Nastavite 1 minutu.

Naizmjenična preša za daske

A. Počnite u položaju visoke daske s bučicom u svakoj ruci, stopala šire od širine ramena.

B. Povucite desnu ruku natrag u niz, dok zakrećete stopala prema prstima udesno, a prsa otvarate gore udesno.

C. Pritisnite desnu bučicu do stropa, dlan okrenut udesno.

D. Obrnite pokret da se vratite u početni položaj, pažljivo vraćajući bučicu natrag na pod. Ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

Pasji niz prema dolje

A. Počnite u položaju medvjeđeg puzanja (stolni položaj na sve četiri s podignutim koljenima). Bučice su na podu između ruku.

B. Pomaknite kukove unatrag i ispravite noge kako biste se pomaknuli u položaj psa prema dolje.

C. Skočite nogama prema naprijed i sletite izvan ruku u niski čučanj.

D. S trupom paralelnim s tlom i ravnim leđima, uzmite bučice i izvedite savijeni red.

E. Postavite utege natrag na pod, a zatim stavite ruke natrag na tlo. Skočite nogama unatrag u položaj za puzanje kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Tjelesna težina I-T-Y

A. Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, mekanim koljenima, bokovima unatrag i rukama postrance. Držite leđa ravno i okrenite se prema naprijed na oko 45 stupnjeva.

B. Podignite ruke prema naprijed, bicepse za uši, držeći palčeve prema gore, tvoreći "I" s trupom. Spustite se natrag u početni položaj.

C. Podignite ruke u stranu, palčevima prema gore, tvoreći "T" s torzom. Spustite se natrag u početni položaj.

D. Ispružite ruke unatrag dijagonalno, palčevima prema gore, tvoreći naopako okrenuti "Y" s torzom. Spustite se natrag u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Super Duper Superman

A. Lezite licem prema dolje na pod, ruke ispružene naprijed, bicepse uz uši.

B. Izvedite supermana, podižući ruke i noge s poda, neutralno glavu i vrat.

C. Držeći ovaj položaj, povucite laktove prema dolje i ruke natrag na ramena, stišćući lopatice prema dolje i natrag.

D. Držeći ovaj položaj, ispružite ruke tako da ruke sežu uz bok, uz bokove.

E. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponovite 1 minutu.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne treninge. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne treninge, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za