Radio sam od kuće 5 godina - evo kako ostajem produktivan i suzbijam tjeskobu

Sadržaj

• Održavajte jutarnju rutinu
• Imajte određeni radni prostor
• Redovito prakticirajte brigu o sebi-ne samo u vrijeme stresa
• Vježbe za očuvanje mozga oštrim
• Neka vaša očekivanja budu realna
• Komunicirajte sa svojim potrebama
• Pregled za

Nekima rad od kuće zvuči kao san: slanje e -pošte s kauča (bez hlača), „putovanje na posao“ iz kreveta na stol, izbjegavanje drame uredske politike. Ali novost ovih pogodnosti rada od kuće može brzo nestati. Znam jer sam to iskusio na vlastitoj koži.

Počeo sam raditi od kuće samo šest mjeseci nakon što sam završio fakultet 2015. Napravio sam veliki pomak u Boston sa svojim tadašnjim dečkom iz Des Moinesa, i na sreću, moji su mi poslodavci omogućili da nastavim raditi za njih na daljinu. Sjećam se da su mi prijatelji zavidjeli na statusu WFH -a, a lagao bih i kad bih rekao da ne mislim da ću pogoditi jackpot.

Ali u roku od nekoliko tjedana nakon što sam zamijenio životni vijek kabine za moj kuhinjski stol, pojavio se osjećaj duboke izolacije i nepovezanosti. Gledajući unatrag, sada shvaćam točno zašto se to dogodilo.

Za početak, nisam imala gotovo nikakvu ljudsku interakciju, fizičku ili emocionalnu, sve dok se moj sadašnji muž navečer nije vratio kući s posla. A budući da sam radila iz svog stana, mučila sam se da se "isključim" nakon završetka radnog dana. Povrh toga, mojim danima je nedostajala struktura, zbog čega je moja samodisciplina nestajala. Prestala sam jesti u određeno vrijeme, bilo mi je teško redovito vježbati i nisam znala postaviti granice između posla i redovitog života. U kombinaciji, ove naizgled male stvari uzrokovale su pogoršanje mog mentalnog zdravlja.

Ono što tada nisam znao je da je to stvarnost za mnoge udaljene radnike. Primjer: Istraživanje Sveučilišta Cornell sugerira da radnici na daljinu mogu biti izloženi većem riziku da se osjećaju osobno i profesionalno izolirani u usporedbi sa svojim kolegama u uredu. Štoviše, izvješće Međunarodne organizacije rada iz 2017., koje je pregledalo nekoliko studija o ravnoteži između privatnog i privatnog života iz 15 zemalja, pokazuje da zaposlenici WFH-a imaju tendenciju prijaviti veću razinu stresa i više problema sa spavanjem nego njihovi kolege iz uredskih službi.

Sada, s dodatnim stresom pandemije koronavirusa (COVID-19) – zbog kojeg su milijuni ljudi diljem svijeta u doglednoj budućnosti – ovi osjećaji tjeskobe i izolacije mogu se pogoršati za radnike na daljinu, posebno one koji su novi u načinu života, kaže psihoterapeutkinja Rachel Wright, MA, LMFT

Rad od kuće bit će velika promjena u ponašanju, mislima i osjećajima.

Uostalom, moglo bi se osjećati "zastrašujuće" samo po sebi da je nešto tako neizvjesno kao što je trajna pandemija potpuno promijenilo vaš radni život, objašnjava Wright. "To se posebno odnosi na one koji su navikli ići u ured i svakodnevno viđati ljude", napominje ona.

"Doći će do velike promjene u ponašanju, mislima i osjećajima", dodaje Wright. "Budući da smo izolirani, moramo shvatiti kako stvoriti vezu unutar naše fizičke nepovezanosti." (Povezano: Niste sami — zaista postoji epidemija usamljenosti)

Nakon što sam gotovo pet godina proveo kao zaposlenik na daljinu – i nosio se s tjeskobom i izolacijom koje može donijeti rad od kuće – pronašao sam šest jednostavnih strategija koje čine razliku. Evo kako ih natjerati da rade za vas.

Održavajte jutarnju rutinu

Kad radite od kuće, u iskušenju je da ustanete iz kreveta i odete ravno do računala, PJ -ovaca i svega, kako biste započeli radni dan. Ali održavanje strukture, osobito ujutro, može vam pomoći da se osjećate smireno, hladno i produktivno, kaže Wright.

"Rutina vam pomaže da se osjećate utemeljeno", objašnjava ona. "Stvaranje svrhe i strukture uz određenu normalnost može vam pomoći da se osjećate utemeljeno i pomoći vašem mozgu da se nosi sa svim ostalim nepoznanicama."

Zato, kad vam se oglasi alarm, započnite dan baš kao što biste i radili da zaista idete u ured: Probudite se na vrijeme, istuširajte se i odjenite. Nitko ne kaže da morate cijeli dan nositi zagušljivo odijelo ili neudobne hlače - ne morate čak ni obući traperice ako to ne želite. Umjesto toga, isprobajte udobnu odjeću za sjedenje odobrenu od strane WFH-a, ali ne čini da se osjećate kao vruća zbrka.

Imajte određeni radni prostor

Bilo da se radi o cijeloj sobi, kutku za doručak u vašoj kuhinji ili kutu u dnevnoj sobi, ključno je imati određeni radni prostor. To je osobito istinito sada kada su mjesta poput kafića i knjižnica privremeno zatvorena zbog pandemije COVID-19, ostavljajući manje načina za promjenu krajolika između posla i zastoja, napominje Wright.

Da biste maksimalno povećali produktivnost u svom radnom prostoru, stvorite postavu koja oponaša elemente stvarnog ureda.Neke početne točke: Provjerite imate li jaku internetsku vezu, dobro osvjetljenje, udobnu stolicu i inventar zaliha kako ne biste gubili vrijeme u potrazi za stvarima. (Evo više načina za organiziranje vašeg radnog prostora radi povećanja produktivnosti.)

Kada radni dan završi, ostavite svoje obaveze u tom za to određenom prostoru kako biste se mentalno odvojili od posla i pravilno se napunili, kaže Wright.

Ako ste na malom prostoru u kojem je teško odvojiti "posao" i "dom", pokušajte vježbati jednostavne, svakodnevne navike koje mogu označiti početak i kraj vašeg radnog dana. "Na primjer, zapalite svijeću tijekom radnog vremena i ugasite je kad završite", predlaže Wright.

Redovito prakticirajte brigu o sebi-ne samo u vrijeme stresa

U izvješću o stanju udaljenog rada za 2019. od strane softverske tvrtke Buffer, gotovo 2.500 udaljenih radnika iz cijelog svijeta upitano je o usponima i padovima rada od kuće. Iako su mnogi govorili o prednostima njihovog fleksibilnog rasporeda, 22 posto ispitanika reklo je da se bore s isključivanjem nakon posla, 19 posto kao najveću poteškoću navelo je usamljenost, a osam posto reklo je da im je teško ostati motiviran.

Naravno, ljudi se mogu boriti sa stvarima poput ravnoteže između posla i života i motivacije iz više razloga. Bez obzira na to, briga o sebi (ili nedostatak iste) definitivno može igrati ulogu, posebno za udaljene radnike, kaže Cheri McDonald, dr. sc., L.M.F.T., stručnjakinja za složene traume i posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

Razmislite o tome na ovaj način: Za većinu ljudi život od 9 do 5 dana osigurava svakodnevnu strukturu. Dođete u ured u određeno vrijeme, obavite svoj posao, a kad odete, vrijeme je za dekompresiju. No, kad radite od kuće, ta struktura uglavnom ovisi o vama, napominje McDonald. Većinom je uključeno vas da odlučite kada ćete uključiti sat, raditi van i vježbati brigu o sebi.

Dakle, kako stvoriti strukturu koja ostavlja prostor za rad i briga za samoga sebe? Prvo, zapamtite da briga o sebi nije samo nešto što prakticiratesamo kada se osjećate pod stresom; briga o sebi znači donijeti odluku da Investirati brigu o sebi kao redovitu praksu, objašnjava McDonald.

"Započnite odabirom nečega u čemu uživate u svim područjima brige o sebi", predlaže McDonald. "Planirajte unaprijed kako ćete se najlakše osjećati dobro, njegovano i zbrinuto u svojoj situaciji."

Možete učiniti samo za druge kao što radite za sebe.

Na primjer, redovita praksa svjesnosti-čak i ako se radi samo o dnevnoj petominutnoj molitvi, vježbi disanja ili meditaciji-može poslužiti kao briga o sebi. Ili se možda osjećate pomlađeno nakon što ste u vrijeme ručka stimulirali mozak križaljkom. Možda vam jutarnji telefonski poziv ili razmjena teksta s voljenom osobom pomogne da se motivirate u danu. Kako god vam briga o sebi izgledala, poanta je da se redovito pojavljujete zbog sebe, a ne samo zbog posla, kaže McDonald. "Možete učiniti samo za druge kao što radite za sebe", napominje ona.

Vježbe za očuvanje mozga oštrim

Jedno od najvećih upozorenja pri radu od kuće je neaktivnost. Uostalom, lako je dopustiti vježbi da zauzme sjedalo kad ste cijeli dan u udobnosti svog doma. Osim toga, davanje prioriteta vašem tjelesnom zdravlju još je teže sada kada je većina teretana i fitnes studija privremeno zatvorena. (Srećom, ti treneri i studiji nude besplatne online satove vježbanja usred pandemije koronavirusa.)

Nije da vam treba podsjetnik, alitona istraživanja pokazuju da vježbanje čini dobro vašem tijelu i umu. U nekoliko trenutaka, pomicanjem tijela možete napuniti mišiće dodatnim kisikom, ojačati pluća i preplaviti tijelo kemikalijama za poboljšanje raspoloženja poput serotonina, dopamina i norepinefrina. (Evo još dokaza da vježbanje pojačava snagu mozga.)

Kako biste stvorili dosljednu rutinu vježbanja u svojoj novoj WFH postavci, odaberite doba dana za vježbanje koje odgovara vašem načinu života, osobnosti i radnom rasporedu – i držite ga se, kaže McDonald. Drugim riječima: "Ako niste jutarnja osoba, ne pokušavajte vježbati u 6 ujutro", kaže ona.

Također pomaže da s vremena na vrijeme promijenite svoje treninge. Kao Oblik prethodno objavljeno, redovito mijenjanje treninga ne samo da održava vaše tijelo nagađanjem (i napredovanjem), već vam može pomoći i da izbjegnete ozljede. Možete promijeniti stvari u svojoj rutini svaki dan, svaka tri dana ili čak svakih nekoliko tjedana - što god vam odgovara. (Trebate pomoć u pronalaženju novih rutina? Evo vašeg opsežnog vodiča za vježbe kod kuće.)

Neka vaša očekivanja budu realna

Da, bit će dana kada ćete biti produktivni AF dok radite od kuće. No, bit će i dana kada se čak i 12 metara hoda od kauča do stola čini nemogućim.

U takvim danima lako je obuzeti osjećaj neuspjeha. Zato je važno postaviti realna očekivanja za sebe, pogotovo ako vam je rad od kuće novost, objašnjava Wright.

No kako zapravo izgledaju "realna očekivanja"? "Stvorite neku vrstu odgovornosti [koja odgovara] vašem stilu osobnosti", predlaže McDonald.

Na primjer, ako volite popise, McDonald preporučuje izradu detaljnog popisa dnevnih obaveza koji uključuje oba radna zadatka i određeno vrijeme za brigu o sebi. To stvara disciplinu, objašnjava ona. Pojavljujete se za dan pripremljeni i znate kako će vam izgledati dan kako se ne biste previše obvezali i pretjerali.

Ako vam popisi nisu stvar i skloni ste biti kreativniji, McDonald predlaže razmišljanje o dnevnom cilju i mentalno vizualiziranje željenog ishoda tog cilja. (Evo kako pomoću vizualizacije postići *sve* svoje ciljeve ove godine.)

Koju god strategiju odabrali, zapamtite da ste sami sebi najgori kritičar, napominje McDonald. Dakle, čak i kad ne ispunite određena očekivanja, postupajte sa milošću, posebno u ovim nesigurnim vremenima, kaže Sanam Hafeez, Psy.D., profesor kliničke psihologije na Sveučilištu Columbia.

"Prvi put u bilo kojem od naših života nismo u situaciji koja je specifična za jedan dio zemlje (kao što je tornado)", objašnjava Hafeez. "Svi prolaze kroz istu krizu odjednom. Postoji kolektivno suosjećanje koje svi osjećaju prema tome zašto stvari idu sporije, a rokovi možda neće biti ispunjeni na vrijeme."

Komunicirajte sa svojim potrebama

Sposobnost jasne komunikacije neprocjenjiva je vještina – ona koja je posebno potrebna radnicima na daljinu da bi uspjeli. Očito, to je istina na profesionalnoj razini: kada vam nedostaje IRL vremena licem u lice sa svojim suradnicima, lako je brinuti o tome što misle o vašem radu i vašoj ulozi u timu. Stoga, obratite pažnju na to da se redovito provjeravate sa svojim menadžerom i kolegama kako biste bili sigurni da ste svi na istoj stranici, kaže Wright. To je jednostavan način da se smirite o stresorima povezanim s poslom. (Vezano: 7 strategija bez stresa za suočavanje sa tjeskobom na poslu)

Komunikacija na osobnoj razini jednako je važna i kada radite od kuće. Ako se na daljinskom upravljaču osjećate izolirano i tjeskobno, otvaranje o tim osjećajima sa supružnikom, obitelji i/ili prijateljima može biti iznimno korisno, objašnjava Wright.

"Komunikacija je ključna, točka", kaže Wright. "Zakazivanje videorazgovora ili telefonskih poziva s barem jednim prijateljem i/ili članom obitelji dnevno pomoći će vam da održite druge odnose dok ste prvenstveno s partnerom i/ili cimerima. Pobrinite se da imate 1-2 poziva, minimalno , svaki dan s drugim ljudima pomaže vašem mentalnom zdravlju i cjelokupnom zdravlju i povezanosti."

Ipak, dijeljenje intimnih emocija ponekad je lakše reći nego učiniti. Ako se, na primjer, borite s depresijom ili tjeskobom, možda ne znate odakle započeti ili što učiniti kako biste se osjećali bolje. Možda se čak ne želite otvoriti obitelji ili prijateljima o tim stvarima.

Ako je to slučaj, imajte na umu da ne postoje samo desetci telefonskih linija za mentalno zdravlje koje možete nazvati ili poslati poruku u bilo kojem trenutku, već i nekoliko pristupačnih mogućnosti terapije koje možete isprobati. Budući da tijekom pandemije COVID-19 fizički ne biste mogli posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje, telezdravstvo ili telemedicina također su opcija. (Ako ga već nemate, evo kako pronaći najboljeg terapeuta za vas.)

Pregled za