Zimski obroci koje možete izvući ravno iz svoje ostave

Sadržaj

• Juha od povrća od crvenog graha
• Pita salata od lososa
• Kremasta talijanska bijela
• Juha od graha
• Salata od kukuruza i crnog graha
• Curfu Tofu i Quinoa
• Soba rezanci sa
• Začinjeni krastavci
• Limun Tuna i
• Grah od maslaca
• Pregled za

Kupovina konzervirane robe na veliko može se činiti pomalo paranoičnom, priprema za sudnji dan-ali dobro opskrbljen ormar može biti najbolji prijatelj zdravih jela - sve dok odaberete prave stvari. Mnoga konzervirana roba zloglasne su bombe sa solju, koja ne samo da izaziva neukusnu nadutost, već i visok krvni tlak, a drugi trajni proizvodi sadrže trans masti ili upitne-i često neizgovorljive-konzervanse.

Uz malo uputstava za kupnju i ovih recepata od Anthonyja Stewarta, glavnog kuhara u Pritikinovom centru za dugovječnost u Miamiju, FL, međutim, možete brzo pripremiti zdrav ručak ili večeru s malo natrija tako što ćete zajedno sastaviti nekoliko sastojaka. gotovo je zajamčeno imati pri ruci.

Juha od povrća od crvenog graha

Iako biste na police svojih supermarketa mogli nabaviti jednu od mnogih gotovih juha od graha i povrća, pravljenje vlastite juhe zbunjujuće je jednostavno-a iznimno je bolje za vaše zdravlje. Domaće verzije imaju oko 100 miligrama natrija ili manje po obroku od 2 šalice. Nasuprot tome, ista količina mnogih juha iz konzerve sadrži 1.200 miligrama ili više koji snižavaju krvni tlak, što je zabrinjavajuća količina s obzirom na to da zdravstveni stručnjaci ne preporučuju konzumiranje više od 1.500 miligrama natrija. za cijeli dan. Grah u ovom jelu pun je popisa korisnih nutrijenata za pranje rublja, uključujući vegetarijanske proteine ​​s niskim udjelom masti, vlakna, antioksidanse i složene (sporogoreće) ugljikohidrate.

Upute: U loncu za juhu pomiješajte 1 limenku ocijeđenog crvenog graha bez soli, 4 šalice soka od povrća s niskim udjelom natrija (kao što je RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 do 3 žličice origana ili začina u talijanskom stilu i 2 šalice nasjeckano povrće (sve što stoji u posudi u hladnjaku, poput mrkve, celera i luka, radi). Pustite da zavrije i pirjajte dok povrće ne postane hrskavo-mekano, oko 10 do 15 minuta. Čini 4 obroka po 2 šalice.

Pita salata od lososa

Svježa riba je najbolja kada želite filet za večeru, ali za brze sendviče i salate najbolje je poslužiti konzerva ili pakirana. Još uvijek dobivate omega-3 masne kiseline zdrave za srce, za koje je također utvrđeno da smanjuju glad. Zabrinuti ste zbog štetnih kemikalija u ribama? Losos, posebno divlji losos, ima konstantno niske razine žive, pokazuju studije. Dodajte luk za hrskanje, zagrizite (namočite ga u hladnu vodu prije nego što dodate ako vam se ne sviđa previše zalogaja) i kvercetin, antioksidans koji može smanjiti rizik od raka i smanjiti unutarnju upalu.

Upute: U posudi za miješanje srednje veličine pomiješajte 4 unce konzerviranog lososa s malo natrija (ocijeđenog), 1 žlicu nemasne majoneze, 1/2 žličice sušenog kopra, 2 do 3 žlice sitno sjeckanog luka i 1/2 šalice narezanog krastavca. Poslužite unutar pite od cjelovitog zrna pšenice ili na vrhu salate ako režete ugljikohidrate. Pravi oko 2 obroka.

Kremasta talijanska bijela

Juha od graha

Ljepota graha je u tome što služi i kao zgušnjivač u juhi, dajući mu bogatu, kremastu konzistenciju koja se lijepi za rebra bez upotrebe guste pavlake ili dodavanja masti. Ovaj recept uključuje eskarol, povrće popularno u talijanskoj kuhinji, ali pakiranje smrznutog nasjeckanog špinata-još jedan vrijedan sastojak "ostava" koji je odlično imati i pri ruci. Oba zelja su ozbiljna superhrana, koja sadrži antioksidante, vlakna i druge važne hranjive tvari koje smanjuju rizik od velikih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes.

Upute: Žlicom 2 žlice graha cannellini iz limenke od 14 grama graha bez soli i ostavite sa strane. Pire preostali grah. U srednjoj neljepljivoj tavi pirjajte 5 češnja nasjeckanog češnjaka dok ne postane proziran. Dodajte 2 šalice pileće ili povrtne juhe s niskim udjelom natrija i 1 glavicu escarole, sitno nasjeckane. Pirjajte oko 15 minuta, ili po vašem ukusu. Dodajte pasirani pasulj i pahuljice crvene paprike te crni papar po ukusu i kuhajte još minutu. Čini oko 2 porcije od 2 šalice.

Salata od kukuruza i crnog graha

Prednosti prehrane bogate vlaknima ne mogu se dovoljno naglasiti: Naravno, održava vas redovitim, ali i snižava kolesterol te smanjuje rizik od raka debelog crijeva. Osim toga, hrana poput kukuruza i graha brzo vas zasiti pa jedete manje od svega, što je ključno za sprječavanje strašnog zimskog debljanja. Dokaz da vlakna stvarno imaju dobar okus (i izgledaju) je ova šarena mješavina dobra kao prilog kada je ukrašena travnatim začinskim biljem kao što je cilantro ili peršin s ravnim lišćem, ili ga ubacite u zelenu salatu s kockicama pilećih prsa i pakirajte za ručak u ured. I dok se salsa može činiti ljetnom, izvrstan je začin za zimu, bogat vitaminom C koji jača imunitet za sprječavanje prehlade i likopena, antioksidansa koji može smanjiti rizik od moždanog udara. Samo provjerite razinu natrija jer su neke marke previše izdašne sa soli.

Upute: Kombinirajte 1 konzervu crnog graha bez soli, 1 konzervu zrna kukuruza, 1/2 šalice nasjeckanog zelenog luka i 1 šalicu salse. Udvostručite (ili čak utrostručite) sastojke ako ih želite rasuti. Poslužite kao salatu ili na pečenom tortilja čipsu s malo ribanog, kvalitetnog cheddar sira za zabavu. Čini 4 obroka od 1 šalice.

Curfu Tofu i Quinoa

Ah kvinoja. Ova zdrava, ukusna, zadovoljavajuća žitarica (u redu, tehnički je sjemenka) posramljuje bijelu rižu s dvostruko više proteina i 2 grama vlakana više po porciji od pola šalice. I unatoč statusu super-food du jour, previše nam se sviđa da bismo izjavili da je preskočio kulinarski morski pas. Ovaj recept dodaje tofu koji pojačava pojavu tiketa i pojasa, koji ima otprilike polovicu kalorija piletine ili govedine. Iako sam po sebi nije ostava, trebao bi se držati oko dva tjedna u hladnjaku.

Upute: Isperite 1 šalicu kvinoje u hladnoj vodi. U srednjem loncu pomiješajte kvinoju s 1 žlicom curryja u prahu i 1 žličicom kurkume. Dodajte 2 šalice pileće ili povrtne juhe s malo natrija i pustite da zavrije. Pokrijte i pirjajte dok se voda ne upije, oko 15 minuta. Umiješajte 1 šalicu narezane mrkve i 1 šalicu narezanog čvrstog tofua. Čini 4 obroka od 1 šalice.

Soba rezanci sa

Začinjeni krastavci

Ugodite svojoj žudnji za ramen rezancima umjesto toga zdravim, niskokaloričnijim rezancima. Šalica soba (japanska riječ za "heljda") ima samo 113 kalorija; šalica bijele tjestenine, oko 200. Osim toga, one su bez glutena i pune su vlakana, proteina i vitamina B, koji su najbolji u vitaminima, koji igraju ulogu u svemu, od metabolizma preko izgradnje DNK do stvaranja crvenih krvnih stanica i još mnogo toga. Sobu je možda malo teže pronaći od rezanaca u spavaonici, ali mnogi "gurmanski" lanci hrane nose ih u azijskim prolazima. Bacanje tjestenine s dimljenom paprikom ne samo da dodaje jelu dimenziju, već je i protuupalno.

Upute: U velikoj zdjeli pomiješajte 1/2 žlice paprike, prstohvat kajenske paprike, prstohvat svježe mljevenog crnog papra, 1/2 šalice svježeg limunovog soka i 2 oguljena, očišćena od sjemenki i narezana krastavca. Ostavite mješavinu da odstoji dok kuhate uncu sobne rezance prema uputama na pakiranju. Ocedite rezance i prelijte ih smjesom od krastavaca dok se lagano ne sjedine. Radi 4 porcije.

Limun Tuna i

Grah od maslaca

Mahune maslaca jednako su ukusne koliko zvuče velike, mesnate i zasitne-i dobar su izvor najvažnijeg željeza, minerala koji je svima potreban za rast stanica, imunitet i kognitivni razvoj. Ako imate obilne mjesečnice, željezo je posebno važno za zaštitu od anemije. Ovaj grah blagog okusa dobro se slaže sa svijetlim, asertivnim okusima poput limuna, zelenog luka i lagane tune koja ima manje kalorija i manje žive od bijele tune.

Upute: U posudi za miješanje srednje veličine pomiješajte 1 konzervu graha maslaca s malo natrija, 1 konzervu tunirane vode s niskim udjelom natrija (ocijeđeno), 1/2 šalice nasjeckanog zelenog luka, sok od pola limuna, 1 žličicu maslinovog ulja i toliko pahuljice crvene čili papričice po želji. Žlicom prelijte 2 šalice nasjeckane romske salate ili dječje rikule. Pravi 2 do 3 obroka.

Pregled za