Zašto rade dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata? Objašnjen mehanizam

Sadržaj

• Ograničenje ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina
• Težina vode brzo pada u početku
• Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sadrži veliku količinu proteina
• Dijete s malo ugljikohidrata imaju metaboličku prednost
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata manje se mijenja, a niža je u "Nagrade za hranu"
• Dijeta s malo ugljikohidrata znatno smanjuje vaš apetit, što dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija
• Dugoročni učinci na gubitak kilograma nisu vrlo impresivni
• Odnesite kućnu poruku

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata djeluje.

To je prilično znanstvena činjenica u ovom trenutku.

Najmanje 23 visokokvalitetne studije na ljudima pokazale su to istinitim.

U mnogim slučajevima dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uzrokuje 2-3 puta više gubitka težine kao standardna dijeta s niskim udjelom masti za koju nam se i dalje govori (1, 2).

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također imaju izvanredan sigurnosni profil. Nisu zabilježene ozbiljnije nuspojave.

U stvari, studije pokazuju da ove dijete uzrokuju glavni poboljšanja mnogih važnih čimbenika rizika (3).

Trigliceridi padaju prema dolje, a HDL se povećava. Krvni tlak i razine šećera u krvi također se značajno smanjuju (4, 5, 6, 7).

Visok postotak masti izgubljene na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata dolazi iz područja trbuha i jetre. Ovo je opasna visceralna masnoća koja se nakuplja u organima i oko njih, potičući upalu i bolest (8, 9, 10).

Ove prehrane posebno su učinkovite za osobe s metaboličkim sindromom i / ili dijabetesom tipa 2. Dokazi su neodoljivi.

Međutim, oko toga ima puno polemika zašto ove dijete djeluju.

Ljudi vole raspravljati o mehanizmu, onome što se zapravo događa u našim organima i stanicama zbog kojih se težina smanjuje.

Nažalost, to se ne zna u potpunosti, a velike su šanse da je multifaktorski - kao u, postoje puno različiti razlozi zbog kojih su ove prehrane tako učinkovite (11).

U ovom ćemo članku pogledati neka od najuvjerljivijih objašnjenja učinkovitosti dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Ograničenje ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina

Inzulin je vrlo važan hormon u tijelu.

Glavni je hormon koji regulira razinu šećera u krvi i skladištenje energije.

Jedna od funkcija inzulina je reći masnim stanicama da proizvode i skladište masnoću, te da se drže masti koju već nose.

Također govori drugim stanicama u tijelu da pokupe glukozu (šećer u krvi) iz krvotoka i sagorijevaju je umjesto masti.

Dakle, inzulin potiče lipogenezu (proizvodnju masnoće) i inhibira lipolizu (sagorijevanje masti).

Zapravo je dobro utvrđeno da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do drastičnog i gotovo trenutnog smanjenja razine inzulina (12, 13).

Evo grafikona iz jedne studije o dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata (14).

Izvor fotografija: Dijeta liječnika.

Prema mnogim stručnjacima za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući Garyja Taubesa i pokojnog dr. Atkinsa, niže razine inzulina glavni su razlog učinkovitosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tvrdili su da, kad se ugljikohidrati ograniče i nivo inzulina padne, masnoća se više ne "zaključava" u masnim stanicama i postaje dostupna tijelu za korištenje kao energiju, što dovodi do smanjene potrebe za jedenjem.

Međutim, želio bih napomenuti da mnogi uvaženi istraživači pretilosti ne vjeruju da je to istina i ne misle da je ugljikohidratno-inzulinska hipoteza o pretilosti podržana dokazima.

Poanta: Razina hormona inzulina u krvi smanjuje se kada je unos ugljikohidrata smanjen. Visoke razine inzulina doprinose skladištenju masti, a niske razine inzulina olakšavaju sagorijevanje masti.

Težina vode brzo pada u početku

U prva 1-2 tjedna jedenja ugljikohidrata ljudi imaju tendenciju da brzo gube kilograme.

Glavni razlog za to je smanjenje težine vode.

Mehanizam iza njega je dvostruk:

1. inzulin: Kad inzulin padne, bubrezi počinju izbacivati ​​višak natrija iz tijela. To također snižava krvni tlak (15).
2. glikogen: Tijelo pohranjuje ugljikohidrate u obliku glikogena koji veže vodu u mišićima i jetri. Kad unos ugljikohidrata padne, razina glikogena u tijelu opada, a voda slijedi dalje.

To se ne događa u gotovo istoj mjeri na višoj dijeti ugljikohidrata, čak i ako se kalorije značajno smanje.

Iako neki to koriste kao argument protiv dijetetskih dijeta, smanjena težina vode treba se smatrati prednostom.

Mislim, tko želi cijelo vrijeme nositi oko sebe višak napuhanosti i vode?

U svakom slučaju, unatoč tvrdnjama o suprotnom, to daleko nije glavna prednost mršavljenja kod dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata.

Studije jasno pokazuju da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata dovodi do više mast gubeći se, posebno "opasnom" trbušnom masnoćom koja se nalazi u trbušnoj šupljini (8, 16).

Tako, dio prednost gubitka težine dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata objašnjava se smanjenjem težine vode, ali još uvijek postoji i velika prednost gubitka masti.

Poanta: Kada ljudi dobiju malo ugljikohidrata, gube značajne količine viška vode iz svojih tijela. To objašnjava brzi gubitak težine koji se opazi u prvom tjednu ili dva.

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sadrži veliku količinu proteina

U većini studija u kojima se uspoređuju prehrane sa malo ugljikohidrata i niske masnoće, skupine s niskim udjelom ugljikohidrata na kraju jedu puno više proteina.

To je zato što ljudi zamjenjuju mnoge namirnice s niskim udjelom bjelančevina (žitarice, šećeri) s hranom s više proteina poput mesa, ribe i jaja.

Brojna istraživanja pokazuju da protein može smanjiti apetit, pojačati metabolizam i pomoći u povećanju mišićne mase koja je metabolički aktivna i sagorijeva kalorije svakodnevno (17, 18, 19, 20).

Mnogi stručnjaci za prehranu vjeruju da je visoki udio proteina u dijetama s malo ugljikohidrata glavni razlog njihove učinkovitosti.

Poanta: Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata obično je mnogo veća od proteina nego dijeta sa malo masti. Protein može smanjiti apetit, pojačati metabolizam i pomoći ljudima da se drže mišićne mase usprkos ograničenju kalorija.

Dijete s malo ugljikohidrata imaju metaboličku prednost

Iako je to kontroverzno, mnogi stručnjaci vjeruju da dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ima metaboličku prednost.

Drugim riječima, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povećava vaše energetske troškove i da ljudi gube više na težini nego što se može objasniti samo smanjenim unosom kalorija.

Zapravo postoje neke studije koje to potvrđuju.

Studija provedena 2012. otkrila je da je vrlo niska ishrana ugljikohidrata povećala potrošnju energije u usporedbi s dijetom s malo masti tijekom razdoblja održavanja tjelesne težine (21).

Povećanje je iznosilo oko 250 kalorija, što je ekvivalent satu vježbanja umjerenog intenziteta dnevno!

Međutim, drugo istraživanje sugeriralo je da je dijeta prehrane koja sadrži visok udio bjelančevina (ali ne i malo ugljikohidrata) uzrokovala porast izgorjelih kalorija (22).

Kao što je rečeno, postoje i drugi mehanizmi koji mogu prouzročiti dodatnu metaboličku prednost.

Na vrlo niskoj ugljikohidratnoj, ketogenoj prehrani, kada se unos ugljikohidrata drži izuzetno niskim, puno proteina se u početku pretvara u glukozu, proces nazvan glukoneogeneza (23).

To je neučinkovit proces i može dovesti do toga da se stotine kalorija "izgube". Međutim, to je uglavnom privremeno jer ketoni trebaju početi zamijeniti dio te glukoze kao gorivo u mozgu u roku od nekoliko dana (24).

Poanta: Čini se da dijeta s niskom razinom ugljikohidrata ima metaboličku prednost, ali najveći dio uzrokuje povećani unos proteina. U početku vrlo niske ugljikohidrata, ketogene prehrane, tijekom stvaranja glukoze gube se neke kalorije.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata manje se mijenja, a niža je u "Nagrade za hranu"

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata automatski isključuje neke od najgušćih neželjenih namirnica na svijetu.

To uključuje šećer, slatke napitke, voćne sokove, pizze, bijeli kruh, pomfrit, peciva i većinu nezdravih grickalica.

Također je očito smanjenje raznolikosti kada eliminirate većinu namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata, posebno imajući u vidu da se pšenica, kukuruz i šećer nalaze u gotovo svim prerađenim namirnicama.

Poznato je da povećana raznolikost hrane može potaknuti povećani unos kalorija (25).

Mnoge od tih namirnica također su visoko korisne, a nagradna vrijednost hrane može utjecati na to koliko kalorija na kraju jedemo (26).

Dakle, smanjena raznolikost hrane i smanjeni unos visoko nagrađivane junk hrane trebale bi pridonijeti smanjenom unosu kalorija.

Poanta: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata isključuje mnoge namirnice koje su vrlo korisne i izuzetno tovne. Ove prehrane također imaju manje raznolikosti hrane, što može dovesti do smanjenog unosa kalorija.

Dijeta s malo ugljikohidrata znatno smanjuje vaš apetit, što dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija

Vjerojatno najveće objašnjenje efekata mršavljenja dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata je njihovo snažno djelovanje na apetit.

Utvrđeno je da kad ljudi unose malo ugljikohidrata, njihov apetit opada i automatski počinju jesti manje kalorija (27).

Zapravo, studije koje uspoređuju dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetom s malo masti obično ograničavaju kalorije u skupinama s niskim udjelom masti, dok je skupinama s malo ugljikohidrata dopušteno jesti do punoće (28).

Unatoč tome, skupine s niskim udjelom ugljikohidrata još obično gube više kilograma.

Postoji mnogo mogućih objašnjenja za ovaj učinak smanjenja apetita, o nekim smo već opisali.

Povećani unos proteina glavni je čimbenik, ali postoje i dokazi da ketoza može imati snažan učinak (29).

Mnogi ljudi koji idu na ketogenu dijetu smatraju da trebaju jesti samo 1 ili 2 obroka dnevno. Jednostavno ne gladuju češće.

Postoje i dokazi da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata može imati blagotvorne učinke na hormone reguliranja apetita poput leptina i grelina (30).

Poanta: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do automatskog smanjenja unosa kalorija, tako da ljudi jedu manje kalorija, a da ne moraju razmišljati o tome.

Dugoročni učinci na gubitak kilograma nisu vrlo impresivni

Iako su dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata vrlo kratkoročno učinkoviti, dugoročni rezultati nisu tako sjajni.

Većina istraživanja koja traju 1-2 godine pokazuju da razlika između skupine s niskom razinom ugljikohidrata i niske masnoće uglavnom nestaje.

Postoji mnogo mogućih objašnjenja za to, ali najvjerojatnije je da su ljudi skloni vremenom napustiti dijetu i početi dobivati ​​na težini.

Ovo nije specifično za dijetu s malo ugljikohidrata, a dobro je poznat problem u većini dugoročnih studija mršavljenja. Većina "dijeta" se nevjerojatno teško pridržavati.

Odnesite kućnu poruku

Neki odbijaju prihvatiti da dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata može djelovati i da ljudi mogu jesti koliko žele jer to mora prekršiti kalorije u modelu kalorija.

Međutim, kad razumijete mehanizme koji stoje iza dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, vidjet ćete da se CICO model ne krši, a zakoni termodinamike i dalje vrijede.

Istina je da dijeta sa malo ugljikohidrata djeluje na njih oba strane jednadžbe kalorija.

Oni pojačavaju vaš metabolizam (povećavaju unos kalorija) i smanjuju apetit (smanjujući unos kalorija), što dovodi do automatskog ograničenja kalorija.

Kalorije se i dalje računaju, upravo ta dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata automatizira proces i pomaže u sprečavanju najveće nuspojave svjesnog ograničenja kalorija, a to je glad.