Zašto vaša guza izgleda isto Bez obzira na to koliko čučnjeva radite

Sadržaj

• Vaš obrazac je C (u najboljem slučaju)
• Vaši gluteusi ne pucaju
• Ne postajete dovoljno teški
• Ne mijenjate tempo
• Vašem čučnju nedostaje dubina
• Radite samo zračne čučnjeve ili čučnjeve na leđima
• Ti * Samo * Čučiš
• Ne punite pravilno gorivo
• Čučite previše, ili niste dovoljno
• Pregled za

Teže ćete za breskvom nego što to čini Amy Schumer za šamponima za tijelo.Čučneš, čučiš, čučiš, i dalje ... nema povećanja glute. Što daje?

Kao prvo, ne možetestvarno selektivno trenirati jedan dio tijela. "Čučnjevi ne rade samo na gluteusima", kaže fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault, tvrtke za mobilnost i kretanje. "Također rade na vašim četveronošcima, tetivama, jezgri, savijačima kukova i leđima."

Dakle, ako pokušavate izgraditi gluteuse, budite spremni za više mišića u cijelom donjem dijelu tijela. Međutim, rezultati izgradnje mišića su spori, pa se neke žene obeshrabre kada ne počnu odmah vidjeti povećanje plijena. (BTW, evo zašto je važno imati jaku guzu - osim što dobro izgledaš).

"Genetika igra veliku ulogu u obliku vašeg tijela i anatomiji", kaže Wickham - ali čak ni to ne znači da ne možete razviti okrugli, snažni plijen s tvrdim,pametan raditi, kaže.

Ključna riječ ovdje je "pametan". Postoje neke uobičajene pogreške koje bi mogle spriječiti da vaš trening sa gluteom bude učinkovit ili djelotvoran koliko bi mogao i trebao biti. U nastavku stručnjaci za snagu dijele te pogreške u treningu, plus ono što možete učiniti da ih ispravite.

Vaš obrazac je C (u najboljem slučaju)

Stručnjaci kažu da je loša forma vjerojatno razlog broj 1 zašto ne vidite rezultate. "Čučanj je jedna od najboljih vježbi i ima toliko prednosti ... ali mora se izvoditi ispravno", kaže Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., kiropraktičar i stručnjak za fitnes za DrAxe.com i Ancient Nutrition.

"Najčešća nesreća koju vidim je da ljudi započinju pokret čučnjeva savijanjem koljena umjesto da okreću kukove unatrag", kaže Axe. Razmislite o tome ovako: kada imate stolicu iza sebe, ne savijate se u koljenima da biste guzicu spustili ravno u stolicu. Prirodno se prvo zglobite u kukove kako biste se naslonili na stolac jer se nalazi iza vas. (Vezano: Terapija čučnjeva genijalan je trik za učenje pravilnog oblika čučnja)

"Ovo bi trebao biti isti pokret kada izvodite čučanj", kaže ona. "Zglobite bokove unatrag i razmislite o tome da zadnjicu vratite iza sebe." Ako pokrećete pokrete koljenima, ne samo da preuzimaju mišići na prednjoj strani vašeg tijela (poput vaših četveronožaca), već povećavate rizik od ozljeda. (Vidi više: Vodič za pravilno izvođenje čučnja s leđima uz šipku).

Neka vam trener pogleda formu ili se zabilježite kako biste bili sigurni da su vam pete ukočene, da vam se donji dio leđa ne zaokružuje, da vam koljena ne popuštaju i da počinjete čučanj sa zglobom kuka. (Pažnja: To je samo jedan od mnogih načina na koje možda pogrešno čučite. Evo još 6, plus kako ih popraviti.)

Vaši gluteusi ne pucaju

Sindrom mrtve stražnjice izraz je koji izaziva strah, kaže Wickham. "Zadnjice zapravo nisu" mrtve ", kako izraz implicira ... da su vam stražnjice mrtve, ne biste mogli stajati!" Ali toje moguće da se vaši gluteusi ne aktiviraju u potpunosti. Na tome možete zahvaliti sjedilačkom modernom načinu života. "Kad sjedite, glutei se ne koriste. Što više sjedite, manje koristite mišiće gluteina. To može otežati njihovu aktivaciju tijekom vježbanja", objašnjava.

Zapravo, "moguće je da čučiš, a da zapravo ne aktiviraš gluteus", kaže on, a ako se gluteusi ne aktiviraju, ne jačaju.

Izvođenje vježbi za aktivaciju gluteusa kao dio zagrijavanja za čučanj-ili čak svako jutro kad se probudite-može pomoći vašem tijelu da ponovno nauči kako zapaliti stražnjicu. "Mislim da su gluteološki mostovi tjelesne težine jedan od najboljih poteza za aktivaciju gluteusa ako jako jako stisnete gluteuse na vrhu", kaže Wickham. (Kao bonus: također dodajte ove vježbe aktivacije gluteusa.)

Ne postajete dovoljno teški

Većina žena je jača i sposobna dizati teže nego što misle, kaže Axe. Ako ste dosegnuli zaravan breskve, povećanje težine je najbolji način da ga probijete. (Boom: Evo što se zapravo događa kada žene podignu teški teret)

"Kad god netko prestane vidjeti napredak, učinim da mu jako oteža šest tjedana jer to izaziva mišiće i potiče rast", kaže Pete McCall, certificirani osobni trener, glasnogovornik Američkog vijeća za tjelovježbu i tvorac Sve o fitnesu podcast.

To ne znači raditi maksimalno jedno ponavljanje svaki dan. Umjesto toga, Axe preporučuje napraviti tri do četiri seta od šest do 10 ponavljanja, s razmakom od dvije do tri minute između njih, što je moguće težim (AHAP). "Trebali biste biti toliko teški da fizički ne biste bili sposobni pravilno izvesti još jedno ponavljanje", kaže Axe.

Ne mijenjate tempo

Možda ste navikli raditi jednostavno spuštanje sa svakim ponavljanjem, ali možete učiniti nevjerojatne stvari mijenjajući tempo ili brzinu čučnjeva. Čučanj ima tri faze: ekscentrični (kretanje prema dolje), izometrijsko držanje (stanka pri dnu) i koncentrično (kretanje prema gore). Tempo trening uključuje variranje trajanja svake od ovih faza za #dobitke, kaže Wickham.

"Ekscentrični dio dizanja najviše uzrokuje mikrorazgradnju u mišićnom tkivu jer je to kada je mišić pod najvećom napetošću", objašnjava Wickham. "To znači da kada ponovno izraste, ponovno naraste deblji, veći i jači." Njegov prijedlog: Smanjite brojanje od tri do pet sekundi, zastanite pri dnu jednu do dvije sekunde, a zatim eksplodirajte natrag do stajanja.

McCall je također ljubitelj sporog ekscentričnog treninga snage. "Budući da je vrijeme pod napetošću dugo, doslovno ćete osjetiti kako vam se mišići tresu nakon nekoliko sporih ponavljanja", kaže McCall. Vrijedi? Bez sumnje.

Vašem čučnju nedostaje dubina

Od CrossFita do boot campa, "čučanj na ili ispod paralele" uobičajen je znak. "To znači da je na dnu čučnja vaš nabor kuka paralelan s koljenima ili ispod njih", objašnjava Axe. Međutim, mnogi ljudi ne pogađaju ovaj raspon pokreta, kaže ona.

To može napraviti veliku razliku u vašem povećanju gluteusa: "Da biste zaista ojačali mišićnu skupinu, morate je provesti kroz cijeli raspon pokreta", objašnjava Wickham.

Prema Axeu, postoje dva glavna razloga zašto netko ne bi mogao čučnuti ovako duboko: Postavite se s preuskim stopalima ili imate ograničenu pokretljivost kuka. Popravak: "Pokušajte proširiti svoj stav tako da vam pete budu u širini ramena, a prsti blago pod kutom", kaže Axe. Zatim gurnite stražnjicu unatrag i nastavite spuštati koliko god možete udobno. Ako se još uvijek ne možete dovoljno spustiti, mobilnost je vaš problem; počnite uključivati ​​vježbe za pokretljivost kuka, koljena i gležnjeva u svoju rutinu. Axeove omiljene vježbe za pokretljivost su trkačev zalet i poza golubova, ali možete isprobati mnoge učinkovite vježbe za povećanje mobilnosti. (P.S. Pokretljivost gležnja također može utjecati na vašu sposobnost dubokog čučnja.)

Prijateljski PSA: Cijeli raspon pokreta je važan, ali forma je još važnija. Spustite se koliko god možete udobno bez ugrožavanja forme. (Također isprobajte terapiju čučnjeva, trik za učenje pravilnog oblika čučnja.)

Radite samo zračne čučnjeve ili čučnjeve na leđima

"Rezultati neće doći samo od jedne vježbe", kaže Karena Dawn, certificirana osobna trenerica, trenerica prehrane i suosnivačica Tone It Up. Kako bi razvili jaču, puniju guzu, kažu da je važno raditi mišiće iz više kutova.

"Postoji toliko mnogo različitih varijacija čučnjeva koje možete izabrati - stražnji čučanj, prednji čučanj, peharni čučanj, plié čučanj, skokovi u čučnju itd. - dodajte ih za drugačiji rad mišića", kaže Katrina Scott, certificirana osobna trenerica, trenerica prehrane , i drugi osnivač Tone It Up. (Isprobajte više varijacija vježbi u 30-dnevnom izazovu čučnja.)

Ti * Samo * Čučiš

Čučnjevi su odlični, ali nisu * jedina * vježba koja može pomoći u razvoju stražnjeg lanca (AKA i mišići na stražnjoj strani vašeg tijela). Zato stručnjaci preporučuju dodavanje vježbi gluteusa kojenisu samo osnovne čučnjeve, također: isprobajte sumo čučnjeve, mrtvo dizanje, iskorene i trakaste abdukcije kuka ili školjke kako biste pogodili različite dijelove gluteusa, kukova i tetive koljena. (Vezano: 20 vrhunskih trenera otkriva svoje omiljene vježbe za zadnjicu)

Razmislite o dodavanju varijacija potiska kuka i jednostranih vježbi u mješavinu, predlažete Esther Avant, osobnu trenericu s certifikatom ACE i certificiranu trenericu prehrane u Esther Avant Wellness Coaching. "Poznato je da udari kuka aktiviraju gluteuse čak i bolje od čučnja", kaže ona. Isprobavanje varijacija s trakama, tjelesnom težinom i utezima u pokretu ciljanja glutea. (BTW: Evo razlike između glutealnog mosta i potiska kuka).

Jednostrane vježbe - svaka vježba koja vas tjera da radite na svakoj strani pojedinačno - također će vam pomoći u jačanju stražnjice, a istovremeno će ispraviti sve neravnoteže između strana. "Jednostranim vježbama osjetit ćete mišićna vlakna za koja niste znali da ih imate", kaže McCall. Osim toga, pokreti poput stražnjih povišenih (ili bugarskih) rascjepkanih čučnjeva, rumunjskog mrtvog dizanja s jednom nogom, iskoraka unatrag i ponderiranih koraka također uključuju vašu jezgru.

Ne punite pravilno gorivo

Ne možete napraviti lepinje od čelika bez pravilne prehrane: "Pomisao na namjerno jedenje kalorijskog viška može biti stvarno zastrašujuća, ali često je to ono što je potrebno za stvarno povećanje mišićne mase", kaže Avant. "Dodatnih 100 do 300 kalorija možda će vam biti potrebno za izgradnju jakih, mišićavih gluteusa bez nakupljanja pretjerane masnoće."

Prehrana prije i poslije treninga također je važna. Prije treninga želite pojesti i popiti dovoljno snage za vježbanje, a da ne jedete toliko da možete osjetiti kako se ljulja okolo ili sjedi tamo. (The najgore, u redu?). "Ako jedete bliže treningu, odaberite lako probavljive ugljikohidrate", kaže certificirana sportska nutricionistica Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., vlasnica To The Pointe Nutrition. "Ali ako imate dva do četiri sata prije treninga, pojedite uravnotežen obrok sa složenim ugljikohidratima i proteinima." (Probajte jedan od ovih zalogaja prije sljedećeg treninga.)

Tijekom vježbanja vaše tijelo koristi zalihe glikogena za energiju, tako da nakon treninga želite te zalihe nadoknaditi unosom ugljikohidrata – koje vaše tijelo razgrađuje u glikogen, objašnjava Fine. Također želite konzumirati nemasne bjelančevine, koje su vaši mišići potrebni za oporavak, kaže Avant. "Cilj na 1 g proteina po funti tjelesne težine dnevno dobar je cilj." (BTW, evo kako zapravo izgleda unošenje prave količine proteina dnevno.)

Čučite previše, ili niste dovoljno

Čučanj se pridržava principa Zlatokose: Ne želite premalo čučati, a ni previše.

Možda zvuči kontraintuitivno, ali prečesto čučanj može spriječiti da vidite rezultate – pogotovo ako čučnite teško. "Kad radite na bilo kojoj mišićnoj skupini, htjet ćete si dati 48 sati vremena za oporavak između dizanja. Svaki put kad vježbate snagu, slomite mišiće kako bi se mogli vratiti jači", kaže Dawn. Koliko god bili željni uzgoja tog plijena, dva dana zaredom ne biste se trebali truditi. (Vidi: Koliko često biste trebali dizati teške terete?)

"Pokušaj čučnjeva kad se niste oporavili je poput pokušaja gledanja video zapisa na telefonu sa samo 10 posto energije", slaže se McCall. (Isprobajte ove znanstveno dokazane metode za ubrzanje oporavka.)

Međutim, također ne možete čučati dva puta mjesečno i očekivati ​​rezultate iskakanja plijena. Za rezultate, dosljednost je kraljica, kaže Wickham. Nastojte udariti gluteuse barem jednom ili dvaput tjedno. (I nemoj samo poradite na gluteusima: Izvođenje nerazmjerne količine treninga za stražnjicu također može imati negativne učinke.)

Spremni za izgradnju plijena? Isprobajte najteži trening za zadnjicu svih vremena.

Pregled za