Što je bolje: trčanje brže ili duže?
Sadržaj
Ako se smatrate ozbiljnim trkačem, možda ćete se osjećati smještenim u jednom od dva kampa: brzini ili udaljenosti. Možda ćete moći zaobići svakoga na stazi, ili možda imate više maratonskih narukvica nego što možete izbrojati. Ili biste mogli biti početnik u trčanju, a ne znate koji je način najbolji u rješavanju vašeg treninga (osim toga, pa, stavite jednu nogu ispred druge). (Bez obzira gdje se nalazite u igri trčanja, isprobajte naš 30-dnevni izazov trčanja.)
Ali tamo je odgovor na vjekovnu raspravu o tome što je bolje: trčati brže ili dulje? Prisluškivali smo stručnjaka za trčanje Dannyja Mackeyja, trenera Brooks Beast Track Cluba s magisterijem iz fiziologije vježbanja i biomehanike, kako bismo saznali trebate li svoje vrijeme posvetiti putu, traci za trčanje ili stazi kako biste ubrzali tempo ili proširili udaljenost za sve -okolike pogodnosti za prilagođavanje.
Odricanje od odgovornosti: Ako trenirate za određenu utrku na duge staze (tj. Polumaraton ili maraton) ili utrku u brzini (poput izazivanja vašeg prijatelja iz teretane na 100 metara), vaš bi trening trebao biti prilagođen tom događaju. Ali ako ste prosječan, rekreativni trkač, koji kilometre bilježite uglavnom zbog fitnessa i želite znati gdje najbolje usmjeriti svoje napore, Mackeyjev savjet će vam pomoći.
Brzi odgovor
Učinite samo oboje. Varijabilnost je ključna, kaže Mackey. Ali ako trčite samo nekoliko puta tjedno, trčanje za brzinu će vam dodatno zaraditi u smislu pogodnosti za fitnes-sve dok tijelu dajete vremena za oporavak.
Kad trčite pet ili šest dana u tjednu, potrebni su vam dugi i spori trčci kako biste se oporavili, kaže Mackey. "Kad idete jače, postižete sve metaboličke razine i intenzitete", kaže on. "Naše tijelo nije izgrađeno prekidačima; nema uključivanja ni isključivanja. A ako teško radite, koristite sve. No posljedica je da se morate oporaviti od toga ili ćete se ozlijediti. " (Pomaže provjeriti je li i vaša tehnika trčanja na mjestu.) Ako trčite otprilike tri dana u tjednu, ti slobodni dani mogu vam poslužiti kao oporavak.
No, znajte da ni povećanje frekvencije trčanja i jednostavno sporo i dugo trčanje nije dobra opcija. "Ako stalno idete lagano, stvarno ograničavate sve druge razine intenziteta potrebne da biste dobili punu korist ili vježbanje", kaže Mackey. "Bolje je nego ne vježbati sigurno, ali definitivno nije jedino što želite učiniti. Nije sjajno za sastav tijela i za skladištenje masti."
Znanost
Trčanje samo dugo i jednostavno neće ga prekinuti iz hrpe razloga. Jedan je činjenica da ne sagorijeva ugljikohidrate. "Kada idete sporije, zahtjevi za energijom su manji, a vaše će se tijelo pretežno oslanjati na masnoću za pokretanje te vježbe", kaže Mackey. "Zaista ne koristimo ugljikohidrate za lagane trke jer nam ne treba tako brzo energija. Ugljikohidrate koristite kada idete težim intenzitetom, jer je dobivanje energije iz ugljikohidrata brži proces. Ako idete intenzivnije , potrebe za energijom će se malo povećati, a tijelo će početi koristiti masti i ugljikohidrate."
Lagani tempo također koristi manje mišićnih vlakana, što manje zahvaća vaš živčani sustav; Mackey kaže da je to oko 60 posto naspram 80 posto tijekom treninga višeg intenziteta. Osim toga, tjeranje da idete brže zahtijeva ubrzanje, što stvara veliki stres vašim mišićima. Ipak, ovo je dobra vrsta stresa koja potiče vaše tijelo da se prilagodi i poboljša.
I, na kraju, ne manje važno, sagorijevate više kalorija po milji kada idete brže-čak i ako to znači da trčite kraće vrijeme.
Sve ovo može vas natjerati da stežete svoje sprinterske šiljke, spremni za izvođenje nekih vrlo brzih vježbi. Ali sačekaj sekundu. Postoji razlog zašto ne možete stalno raditi. Čak i kad trenira profesionalne sportaše, Mackey kaže da bi radili dva, može biti tri, stvarno intenzivna treninga tjedno. "Više od toga, mogli biste se opeći, početi pohranjivati kalorije, vidjeti smanjenje raspoloženja i prestati dobro spavati", objašnjava Mackey.
"Brže trčanje je uvijek idealno ako se možete jako dobro oporaviti, na primjer ako imate samo nekoliko dana u tjednu za vježbanje", kaže. "Ako imate, na primjer, samo tri dana u tjednu za vježbanje, to znači da se oporavljate u ostala četiri dana. Dakle, ako biste to mogli učiniti i ne ozlijediti se, to je put." (P.S. Postoji još više razloga zašto je trčanje dobro za vaše tijelo, um i raspoloženje.)
Vaš plan trčanja Get-Fit
Dakle, za sve koji drže rezultat, sprinteri dobivaju bod za sve brze zdravstvene prednosti, ali trkači na daljinu boduju za to što su dovoljno nježni za svaki dan. Ali najbolji scenarij? Učinite oboje. Isprobajte mješavinu sljedećih vrsta treninga koje Mackey koristi u svom treniranju kako bi dobio najbolje prednosti i smanjio rizik od ozljeda.
Intervali mogu biti fartleksi (švedska riječ za "brzu igru;" na primjer, trčite 40 minuta i napravite 8 rundi po 2 minute pri jakom intenzitetu naizmjence s 2 minute pri lakom intenzitetu). Mackey preporučuje držanje intervala između jedne i pet minuta kao opće pravilo. Vaša ocjena percipiranog napora (RPE) trebala bi biti otprilike 8 do 9 od 10. Obično preporučuje da to radite jednom tjedno.
Tempo radi obično se izvode 20 do 25 minuta pri 6 ili 7 RPE. Mackey obično preporučuje da to radite jednom tjedno.
Sprintovi može se obaviti u lakšim danima ili danima na dugim i sporim udaljenostima. Sastoje se od 10-sekundnih ili manje od ukupnih sprintova. Njihova najveća korist je za vaš živčani sustav i koordinaciju, kaže Mackey. Pokušajte ih dodati jednom tjedno svom treningu.
Trčanje na duge i spore udaljenosti prilično su jasne-to znači trčati na veće udaljenosti laganim tempom. Vaš broj otkucaja srca trebao bi ostati ispod 150, a najvjerojatnije možete voditi razgovor.
Trening snage (dosljedno) je ključ za sprječavanje ozljeda, čak i ako to ne radite često ili dovoljno jako da dodate mišićnu masu. Samo dodavanje snage dva puta tjedno po dvadeset minuta, kaže Mackey, trebalo bi vam pomoći da se ne ozlijedite.
Sada se spremite za polumaraton, maraton ili jednostavno skratite svoje 5K vrijeme kao ludi.
Pregled za
OglasFascinantno
Sigurnost kuće - djeca
