Koja je razlika između cjelovite pšenice i cjelovitih žitarica?

Sadržaj

• Prvo, rafinirana zrna
• Definicija cjelovitog zrna
• Definicija integralne pšenice
• Definicija multizrna
• Kako odabrati najzdraviji kruh, pecivo, oblozi i još mnogo toga
• Pregled za

Vjerojatno znate zaobići Wonder kruh kada uzmete štrucu u trgovini, ali što je kada je u pitanju odabir između "cjelovite pšenice" i "cjelovitog zrna"? Što je s "multigrainom"? Ove naljepnice na vrećicama za kruh, kutijama za žitarice, pa čak i krekerima mogu učiniti kupovinu namirnica zbunjujućom.

Dakle, razlažemo sve što trebate znati o onome što čini nešto od žitarica, na primjer, plus prehrambene razlike svakog od njih kako biste lakše donijeli najzdraviju odluku.

Prvo, rafinirana zrna

Da biste razumjeli zašto su nerafinirana cjelovita zrna bolji izbor, možda će vam pomoći znati što nedostaje rafiniranim zrncima ili bijelim zrnima. Bijeli kruh, tjestenina, riža ili brašno napravljeni su od rafiniranih žitarica kojima su uklonjene klice i mekinje, tako da propuštate sve zdravstvene prednosti vlakana i antioksidansa. Umjesto toga, ostaju vam uglavnom ugljikohidrati koji se nazivaju škrobom. Iako ugljikohidrati nisu neprijatelj - evo više o tome zašto se ne biste trebali osjećati krivim zbog jedenja rafiniranih žitarica s kruhom imaju visok glikemijski indeks, zbog čega razina šećera u krvi raste, a zatim brzo pada. To dovodi do gladi i žudnje, pa redoviti odabir hrane s visokim GI može uzrokovati debljanje.

Sad to to je jasno, evo što trebate znati o svim opcijama smeđeg kruha koje su još uvijek na policama.

Definicija cjelovitog zrna

Zrno koje je upravo ubrano s polja ima tri dijela: mekinje, koje su prepune vlakana, vitamina B i antioksidansa; klica, koja ima proteine, minerale i zdrave masti; i endosperm koji daje škrob. "Cjelovita žitarica" ​​znači da su sva tri ostala netaknuta.

Nemojte se zavaravati ako proizvod kaže da je "napravljen" s integralne žitarice. "To samo znači da ih ima neki integralne žitarice u hrani, ali ne može se reći koliko.

Cjelovite žitarice, poput amaranta, prosa, smeđe riže i kvinoje, bogate su polifenolima. Ovi antioksidansi sprječavaju oštećenja slobodnih radikala i mogu imati koristi protiv starenja. Zdravije su od rafinirane žitarice kojoj su tijekom obrade uklonjeni neki od hranjivih dijelova zrna. Visok sadržaj vlakana u kruhu od integralnih žitarica, peciva i obloga duže će vas držati sitima i promicati zdrav probavni sustav, a oboje vam može pomoći u kontroli tjelesne težine.

Definicija integralne pšenice

Američka prehrambena industrija pšenicu smatra vrstom cjelovitih žitarica. Dakle, kada vidite izraz "integralna pšenica" na pakiranju, to znači da su svi dijelovi pšenice ostali netaknuti. Štoviše, ako se proizvod zove integralna pšenica, to također znači da nije miješan s drugim žitaricama. S nutricionističke perspektive, općenito možete smatrati da su proizvodi od cjelovitog zrna jednako zdravi kao i ostala hrana od cjelovitog zrna. Ipak, treba uzeti u obzir i broj vlakana i sastojke. (Napomena: ne definiraju sve zemlje ove pojmove na isti način. U Kanadi, na primjer, izraz "cijela pšenica" može uključivati ​​namirnice koje nisu cjelovite žitarice, već su prerađene dodavanjem malo očišćenih mekinja.)

Što je s osnovnim pšeničnim kruhom?

Žao mi je što vas moram prijaviti, ali ako izrežete riječ "cijeli", pšenični kruh u biti je ista stvar kao i bijeli kruh jer su oba napravljena od rafiniranog brašna. (BTW, pogledajte ove namirnice bogate ugljikohidratima koje su gore od bijelog kruha.) Ne nudi nutritivnu prednost. Ponekad možete dobiti a malo dodatnih vlakana u pšeničnom kruhu jer je mala količina mekinja ponovno dodana, ali nedovoljno da se to stavi na razinu kruha od cjelovitog zrna ili cijelog zrna.

Definicija multizrna

Višezrnato može zvučati kao najzdravija opcija, ali sve što znači "više zrna" zapravo znači da proizvod ima više zrna u tome. To ne znači da ove žitarice jesu cijeli zrna. Zapravo, obično je to mješavina rafiniranog i nerafiniranog, što ovaj izbor čini manje hranjivim od 100 posto cjelovitog zrna. Isto vrijedi i za kruh s oznakom "šest zrna" ili sličan. To jednostavno znači da je za izradu ovog kruha korišteno šest različitih vrsta žitarica. Ovo je savršen primjer količine (više zrna) koja nije nužno bolja od kvalitete (pomoću jedne ili dvije cijeli zrna).

Kako odabrati najzdraviji kruh, pecivo, oblozi i još mnogo toga

U redu, sada kada znate razliku između svih ovih pojmova, evo kako proći kroz opcije i pronaći najzdraviju za sebe.

1. Pročitajte naljepnice.

Iako nisu sve marketinške oznake regulirane ili se mogu prihvatiti po nominalnoj vrijednosti (transmasti, gledamo vas), lako možete utvrditi zadovoljava li nešto standarde za cjelovito zrno tako da potražite pečat cijelog zrna negdje na pakiranju. Pečat, koji je kreirao Oldways Whole Grain Council (OWGC) u nastojanju da se potrošačima pomogne u boljem odabiru hrane, označava da su sva žitarica u artiklu cjelovita, a bonus-jedna porcija osigurava najmanje 16 grama cjelovitih žitarica. Iako američki zakon ne zahtijeva da proizvođači to uključe na svoju etiketu, trenutno je na tržištu u Americi gotovo 9000 označenih proizvoda.

Nadalje, OWGC također ima naljepnice koje govore "50 posto cjelovitog zrna", što znači da proizvod ima najmanje polovicu svojih zrna od cjelovitih žitarica ili najmanje 8 grama cjelovitih žitarica po obroku, te "osnovni pečat", što znači manje više od polovice zrna je cijelo.

2. Pogledajte sastojke.

Provjerite popis sastojaka za ključne riječi kao što su "obogaćeni" ili "bijeljeni". To su naznake da neka ili sva hrana sadrži rafinirana zrna. Također potražite umjetne arome, boje ili konzervanse na popisu. Kad ste u nedoumici, birajte predmete s prirodnim sastojcima koje prepoznajete.

3. Usredotočite se na vlakna.

Pobrinite se da bilo koja hrana od cjelovitih žitarica ima najmanje 4 grama vlakana po obroku kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe od 25 grama dnevno. (Također možete raditi na ostvarivanju svoje kvote s ovim zdravim receptima koji sadrže hranu bogatu vlaknima.)

4. Ograničite šećer i sol.

Ako ste potrošili toliko vremena na proučavanje žitarica i popisa sastojaka, dok ste na tome, odaberite hranu od cjelovitih žitarica s manje od 2 grama šećera (kako biste izbjegli osjećaje gladi i glavobolju) i manje od 200 miligrama natrija po obroku. Iznenadit ćete se kad saznate da kruh i žitarice mogu biti neočekivano bogati natrijem.

Poanta: Vaš najbolji izbor za maksimalnu prehranu je tražiti namirnice koje su 100 posto cjelovite žitarice. Kad to nije moguće, integralna pšenica izvrsna je sekundarna opcija, a višezrnati proizvodi zahtijevaju detaljniji pogled. Bilo koji od ovih izbora bit će bolji od rafiniranih žitarica i bijelog kruha.

Pregled za