15 najboljih namirnica koje treba jesti nakon trčanja

Sadržaj

• 1–5. Za mršavljenje
• 1. Salata od cikle
• 2. lubenica
• 3. Humus i sirovo povrće
• 4. Vegeti omlet
• 5. Jabuka ili banana s maslacem od kikirikija
• 6–10. Za izgradnju mišića
• 6. Čokoladno mlijeko
• 7. Shake od proteina sirutke
• 8. Piletina sa žara s pečenim povrćem
• 9. Svježi sir i voće
• 10. Protein graška u prahu
• 11–15. Za maratone
• 11. Burrito zdjela
• 12. Penne s piletinom i brokulom
• 13. Losos s rižom i šparogama
• 14. Napunjena zdjela od zobenih pahuljica
• 15. Grčki jogurt s voćem i granolom
• Donja linija

Bez obzira uživate li trčati rekreativno, natjecateljski ili kao dio vaših općih wellness ciljeva, to je izvrstan način za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

Iako je velika pažnja usmjerena na ono što jesti prije trčanja, podjednako je važno i što jesti poslije.

Ovisno o vašim ciljevima - poput gubitka kilograma, povećanja mišića ili dovršavanja trčanja na duge staze - različite namirnice mogu ponuditi različite prednosti.

Evo 15 najboljih namirnica koje ćete jesti nakon trčanja.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1–5. Za mršavljenje

Tjelovježba je važna komponenta svakog režima mršavljenja, a osobito je važna za dugoročno održavanje gubitka kilograma ().

Trčanje je vježba koju preferiraju mnogi ljudi koji žele smršavjeti, jer se to može raditi gotovo bilo gdje i bez upotrebe skupe opreme.

Evo 5 najboljih namirnica za jesti nakon trčanja kada vam je cilj mršavljenje.

1. Salata od cikle

Cikla je bogata hranjivim sastojcima, ima malo kalorija i sjajan je izvor vlakana za kontrolu gladi, što je čini izvrsnim dodatkom bilo kojoj salati.

Štoviše, bogati su dijetalnim nitratima, koji su spojevi koji pomažu vašem tijelu da proizvodi dušikov oksid, jednu od najvažnijih molekula za zdravlje krvnih žila.

Studije su pokazale da prehrambeni nitrati iz repe i drugog povrća bogatog nitratima, poput špinata i rikole, mogu povećati performanse trčanja i odgoditi umor u trčanju (,).

Koristeći miješano zelenilo salate kao bazu, dodajte oguljenu i kockanu kuhanu repu i prelijte mrvicama od kozjeg sira.

Završite salatu kapljicom balzamičnog octa i dodajte sol i papar po ukusu. Ako tražite značajniji međuobrok nakon trčanja, dodajte slanutak, tvrdo kuhano jaje ili malo lososa za dodatni poticaj proteinima.

2. lubenica

Omiljeno ljetno voće za piknik, lubenica ima malo kalorija i dobar je izvor dvaju moćnih biljnih spojeva - citrulina i likopena.

Slično prehrambenim nitratima, citrulin pomaže vašem tijelu da proizvodi dušikov oksid i može odgoditi umor od vježbanja i ublažiti bol u mišićima (,,).

Sadrži 91 mas.% Vode, lubenica vam također može pomoći da se rehidrirate nakon trčanja ().

Možete uživati ​​u lubenici samostalno ili je dodavati drugim jelima, poput salata, za zasitnije jelo.

Kombinirajte cherry rajčice, narezani crveni luk, dječju rikolu i feta sir s kockastom lubenicom za snack hranjive sastojke nakon obroka. Po želji salatu prelijte maslinovim uljem i sokom limete.

3. Humus i sirovo povrće

Humus je namaz napravljen prvenstveno od pasiranog graha garbanzo, poznatog i kao slanutak, kao i nekoliko drugih sastojaka, poput maslinovog ulja, češnjaka, limunovog soka i soli.

Dobar je izvor biljnih proteina, pružajući gotovo 8 grama po porciji od 100 grama ().

Umjesto da koristite čips za umakanje u humus, odlučite se za niskokalorično povrće bogato hranjivim sastojcima poput mrkve, paprike, celera, rotkvice i cvjetače.

4. Vegeti omlet

Opskrbljena vitaminima, mineralima, zdravim masnoćama i visokokvalitetnim proteinima, jaja su jedna od prirodnih nutritivnih snaga.

Studije pokazuju da doručak koji sadrži jaja može poboljšati gubitak kilograma u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom. To omlet čini savršenim izborom za doručak za trkače u ranim jutarnjim satima (,,).

Pomiješajte svježi špinat, nasjeckanu rajčicu, nasjeckani sir, luk i gljive za ukusan doručak bogat hranjivim sastojcima.

5. Jabuka ili banana s maslacem od kikirikija

Jabuke i banane dobro se slažu s maslacem od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija.

Prirodni ugljikohidrati iz voća i masti od maslaca od kikirikija djeluju sinergijski, ne samo da vam pomažu da se oporavite od trčanja, već i kontrolirate glad tijekom dana (12).

Budući da je maslac od kikirikija bogat kalorijama, držite se porcije od 2 žlice ili otprilike veličine lopte za ping pong.

Sažetak Odlučite se za niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima nakon trčanja kako biste pomogli svojim ciljevima mršavljenja. To uključuje humus, vege omlet i salatu od cikle ili lubenice.

6–10. Za izgradnju mišića

Trčanje - u kombinaciji s dizanjem utega - sjajan je način koji će vam pomoći sagorjeti dodatne kalorije, održati zdravo srce i izgraditi mišiće.

Evo 5 najboljih namirnica koje treba jesti nakon trčanja kada vam je cilj dobitak mišića.

6. Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko je savršeno piće nakon trčanja.

Sadržan je visokokvalitetnim proteinima i brzo probavljivim ugljikohidratima za oporavak mišića i energetsko punjenje.

Slično mnogim komercijalnim pićima za oporavak od vježbanja, čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti ima omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 ().

Jedno petotjedno istraživanje na adolescentima otkrilo je da je čokoladno mlijeko rezultiralo povećanjem snage za 12,3% u bench pressu i vježbama u čučnju u usporedbi s pićem od ugljikohidrata ().

Štoviše, pregled 12 studija pokazao je da čokoladno mlijeko pruža ili slične ili superiorne prednosti oporavka od vježbanja, u usporedbi s drugim popularnim napitcima za oporavak ().

7. Shake od proteina sirutke

Proteinski shakeovi postoje već desetljećima i pravi su izbor za mnoge ljude koji žele izgraditi mišiće.

Iako postoji nekoliko vrsta proteina u prahu, proteini sirutke jedan su od najboljih izbora za izgradnju mišića nakon trčanja (,,).

Vaše tijelo brzo probavlja i apsorbira ovaj protein na bazi mlijeka.

U usporedbi s drugim vrstama proteina u prahu, poput kazeina ili soje, protein sirutke sadrži više od devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba da pokrene proces izgradnje mišića ().

U blenderu pomiješajte 1-2 mjerice proteina sirutke s vodom dok ne postane glatko. Ako želite povećati sadržaj kalorija i proteina, umjesto vode koristite mlijeko. Dodajte malo maslaca od smrznutog voća ili orašastih plodova za dodatnu prehranu i okus.

Protein sirutke u prahu široko je dostupan u supermarketima, specijaliziranim prodavaonicama i na mreži.

8. Piletina sa žara s pečenim povrćem

Piletina je visokokvalitetni, nemasni protein.

Pileća prsa od 4 grama (112 grama) sadrže 27 grama proteina, što je više nego dovoljno za pokretanje procesa obnove mišića nakon trčanja ().

Međutim, ova perad sama po sebi može biti prilično pusta, pa uz pečenu povrću pripremite i pečeno povrće.

Karfiol, prokulice, brokula, gljive, tikvice i šparoge glavni su kandidati. Dodajte maslinovo ulje, češnjak te sol i papar po ukusu za dodatni okus.

9. Svježi sir i voće

Svježi sir je izvrstan izvor proteina i kalcija.

Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira osigurava 28 grama proteina i 16% dnevne vrijednosti (DV) za kalcij ().

Svježi sir je također bogat natrijem, elektrolitom izgubljenim u znoju tijekom vježbanja ().

Vrhnji svježi sir sa svježim bobičastim voćem, kriškama breskve ili komadima ili kuglicama dinje za dodatne antioksidanse, vitamine i minerale.

10. Protein graška u prahu

Ako imate ograničenja u prehrani ili slijedite biljnu prehranu, protein u prahu graška izvrsna je alternativa prahu na bazi mlijeka.

Dodavanje proteina u prahu od graška nudi prikladan način za povećanje unosa proteina.

Iako nedostaju istraživanja o učincima proteina graška na popravak i oporavak mišića kod sportaša s izdržljivošću, pokazalo se da povećava sintezu proteina u mišićima - proces izgradnje mišića - u sličnoj mjeri kao i proteini sirutke ()

U osmotjednom istraživanju na 15 ljudi koji su prolazili trening visokog intenziteta 4 puta tjedno, konzumacija proteina graška prije ili nakon vježbanja dala je rezultate slične onima proteina sirutke s obzirom na debljinu i snagu mišića ().

Da biste iskoristili blagodati proteina graška, pomiješajte 1-2 mjerice praška s vodom, mlijekom ili alternativom biljnog mlijeka dok ne postane glatko.

Ako želite isprobati protein graška u prahu, možete ga pronaći lokalno ili na mreži.

Sažetak Potražite visokokvalitetne izvore proteina poput proteinskih napitaka ili piletine i povrća kako biste pospješili popravak i rast mišića nakon trčanja.

11–15. Za maratone

Uz strategiju punjenja goriva prije i unutar utrke, prilikom sudjelovanja u maratonu trebali biste imati i strategiju nakon utrke.

Svrha obroka nakon utrke je nadomjestiti hranjive sastojke koje ste izgubili tijekom maratona i pružiti potrebne građevne blokove za oporavak mišića.

Točnije, vaš obrok nakon trčanja trebao bi sadržavati dovoljno proteina, kao i puno ugljikohidrata za nadopunjavanje razine glikogena, koji su oblik skladištenja ugljikohidrata u vašem tijelu (,,).

Osim toga, morat ćete uključiti sol koja će nadomjestiti natrij izgubljen u znoju. Hrana bogata natrijem također povećava zadržavanje tekućine u kombinaciji s vodom kako bi obnovila hidrataciju nakon vježbanja ().

Evo 5 najboljih obroka za jesti nakon istrčanog maratona.

11. Burrito zdjela

Burrito zdjela sadrži sve što biste obično dobili u burritu - samo stavite u zdjelu.

Iako mogu sadržavati onoliko ili malo hrane koliko želite, trebali bi imati puno ugljikohidrata i proteina kako bi pokrenuli proces oporavka i nadopunili vaše zalihe energije.

Koristite smeđu ili bijelu rižu zajedno s crnim ili pinto grahom kao podlogu za vašu burrito zdjelu. Zatim ga prelijte nemasnim izvorom proteina, poput govedine ili piletine. Zatim možete gomilati povrće po vašem izboru i nadoknaditi ga vrhnjem, sirom i salsom.

12. Penne s piletinom i brokulom

Penne s piletinom i brokulom prepun je zdravih ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina - savršen za nakon maratona.

Kuhajte penicu prema uputama na pakiranju, dodajući brokulu tijekom posljednje dvije minute kuhanja.

Dok tjestenina ključa, zagrijte maslinovo ulje u tavi na umjerenoj vatri, skuhajte piletinu, a zatim je narežite.

Na kraju u većoj zdjeli kombinirajte tjesteninu i brokulu s piletinom i malo češnjaka te po želji sve pospite parmezanom.

13. Losos s rižom i šparogama

Losos nije samo izvrstan izvor bjelančevina već je bogat i omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, omega-3 masne kiseline proučavane su zbog njihove uloge u smanjenju rizika od srčanih bolesti, mentalnog pada i određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke i debelog crijeva (,,, 32).

Štoviše, povezani su s oporavkom od vježbanja, što lososa čini savršenim izvorom proteina nakon maratona (,,).

Losos spojite s nekoliko šalica riže i kopljima šparoga za cjeloviti obrok za oporavak nakon maratona.

14. Napunjena zdjela od zobenih pahuljica

Zobena kaša izvor je visokokvalitetnih ugljikohidrata i bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja je povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati, poput poboljšane imunološke funkcije i smanjenog rizika od srčanih bolesti (,,,).

Iako se obično uživa za doručak, idealan je izbor i nakon maratona, posebno ako je napunjen drugim sastojcima za dodatne proteine ​​i kalorije.

Skuhajte zobene pahuljice u mlijeku i prelijte ih narezanim jagodama, bananama ili chia sjemenkama. Orašasti plodovi, poput oraha ili badema, također čine izvrsne dodatke. Dodajte med, pospite malo kokosa ili dodajte čips od tamne čokolade za dodatne kalorije i okus.

15. Grčki jogurt s voćem i granolom

Grčki jogurt mnogo je više bjelančevina od običnog jogurta.

Jedna porcija grčkog jogurta od dvije šalice (150 grama) pakira 15 grama proteina, u usporedbi s 5 grama za istu količinu redovitog jogurta (,).

Voće i granola dodaju dodatne ugljikohidrate, vitamine i minerale kako bi ubrzali oporavak nakon maratona.

Sažetak Odaberite obroke s visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina nakon maratona ili trčanja na duge staze kako biste pomogli oporavku mišića i nadopunili zalihe energije.

Donja linija

Trčanje je vježba u kojoj mnogi ljudi uživaju kako bi ostali zdravi.

Iako je velika pažnja usmjerena na ono što jesti prije nego što krenete stazom ili trakom, ne zaboravite nakon toga napuniti gorivo da biste pokrenuli postupak oporavka.

Jesti hranjivih sastojaka, niskokalorične hrane može pomoći u gubitku kilograma nakon trčanja, dok odabir visokokvalitetnih proteina može imati koristi za izgradnju mišića.

Ako ste upravo završili maraton ili dugo trčanje, dajte prednost obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata i proteinima za oporavak mišića i punjenje gorivom.