Vodič za početnike o početnicima

Sadržaj

• Što je skup?
• Zašto koristiti ponavljanja i setove?
• Kako mogu odrediti broj ponavljanja, setova i zadržavanja?
• Što je bolje: Visoka ponavljanja s malom težinom ili niska ponavljanja s velikom težinom?
• Cilj: Poboljšati kondiciju i zdravlje
• Cilj: Povećati funkcionalnu snagu
• Cilj: izgraditi definiciju i skupno
• Opći savjeti za sve ciljeve
• Polet

Kod treninga snage, poznatih i kao trening otpora ili dizanje utega, ponavljanja su broj koliko puta odradite jednu vježbu prije odmora ili odmora. Kratki za „ponavljanja“, ponavljanja vam pomažu da pratite svoju vježbu snage.

Kada radite vježbu otpora, kao što je biceps kovrča sa šipkom, svaki put kada podignete svoju težinu i vratite je dolje, bilo bi jedno ponavljanje.

Slično tome, kada radite vježbu otpora za tjelesnu težinu, kao što je guranje, svaki put kada prolazite kroz puni potez jedna ponavljačica. Dakle, jedan puni push up od gore prema dolje i back up opet mogao bi se nazvati jedan predstavnik.

Što je skup?

Dovršavanje nekoliko ponavljanja određene vježbe u nizu naziva se skupom. Uobičajena je strategija vježbanja za planirani broj setova svake vježbe, s vremenom ugrađenim za kratki odmor između tih skupina.

Na primjer, plan vježbanja s utezima, uključujući triceps, može uključivati ​​upute za obavljanje 3 seta od 12 ponavljanja s odmakom od 30 sekundi između setova. Možete vidjeti ove upute napisane u svojevrsnoj skraćenici dnevnika vježbanja, kao "3X12, 30 sek."

Zašto koristiti ponavljanja i setove?

Korištenje ponavljanja i setova za organiziranje treninga ima mnogo prednosti. Za početak, oni mogu biti korisni za mjerenje vaše početne snage i mjerenje vašeg napretka.

Slijedeći definirani plan vježbanja, također može pomoći u nagađanju treninga snage.

Poznavanje vašeg predstavnika i postavljanje ciljeva svaki put kada vježbate može biti motivirajuće za kad vam se čini da želite rano odustati. Uz to, slijedeći razuman postavljeni i ponovni cilj za vašu kondiciju, može vam pomoći smanjiti šanse da se slučajno predozirate i nanesete sebi štetu.

Kako mogu odrediti broj ponavljanja, setova i zadržavanja?

Mnogo je važnih čimbenika koje treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja koliko ponavljanja i setova trebate obaviti, a da ne spominjemo koje vježbe.

Ako ste pravi početnik treninga snage, uvijek je dobra ideja sastati se s certificiranim osobnim trenerom koji vam može pomoći u procjeni svojih ciljeva i stvaranju plana. Ali ako rad s osobnim trenerom nije opcija za vas, nemojte to dopustiti da vas uzdržava od vježbanja!

Ključno je raditi mišiće do točke umora. Tada će dublja mišićna vlakna početi stvarati više snage.

Ovisno o vašoj osnovnoj razini snage i veličini težine koju koristite, broj potrebnih ponavljanja može varirati. Dakle, broj ponavljanja koje vaš prijatelj možda nije najbolji broj za vas.

U pravilu podignite lakše utege za veći broj ponavljanja i teže utege za manji broj ponavljanja.

Svaki se set mora sastojati od broja ponavljanja koje možete učiniti pomoću ispravnog obrasca prije nego što počnete kompromitirati obrazac. Zatim možete uzeti planirani odmor između setova za oporavak.

Dakle, ako možete ispravno napraviti biceps uvijanje za osam ponavljanja prije nego što počnete gubiti formu, planirajte da napravite osam ponavljanja po setu.

Postoje neslaganja među stručnjacima oko točne duljine razdoblja odmora. Ali jedan pregled literature o 35 kliničkih studija pokazuje da će, ovisno o vašim ciljevima, odmaranje negdje između 20 sekundi i 5 minuta između setova povećati učinkovitost i sigurnost vaših vježbanja.

Što je bolje: Visoka ponavljanja s malom težinom ili niska ponavljanja s velikom težinom?

Točan broj ponavljanja i setova koje biste trebali obaviti ovisi o vašoj trenutnoj snazi, količini težine koju koristite i vašim specifičnim ciljevima treninga. Pa koja strategija je prava za vas?

Cilj: Poboljšati kondiciju i zdravlje

Ako ste novi u treningu snage i želite izgraditi ukupnu kondiciju i zdravlje, pokušajte s lakšim utezima i pogledajte koliko ponavljanja možete napraviti u dobroj formi. Zatim se odmori dovoljno i probaj još jedan ili dva seta istih ponavljanja.

Cilj: Povećati funkcionalnu snagu

Ako želite povećati svoju funkcionalnu snagu, koristite velike utege s relativno malim ponavljanjima i setovima.

Cilj: izgraditi definiciju i skupno

Ako želite izgraditi definiciju i skupno, koristite velike utege s umjerenom količinom ponavljanja i setova.

Opći savjeti za sve ciljeve

Ako u bilo kojem trenutku ustanovite da ne možete dovršiti sve popravke u dobroj formi, smanjite težinu ili broj ponavljanja.

Ako, s druge strane, ustanovite da nakon nekoliko ponavljanja ne stignete do točke umora mišića, možda biste htjeli koristiti veću težinu.

Polet

Ponavljanja, kratka za ponavljanja, akcija su jedne cjelovite vježbe snage kao što je jedan biceps. Postavlja se koliko ponovite u nizu između odmora.

Koristeći ponavljanja i setove za vođenje treninga snage, možete preciznije odrediti i ostvariti svoje ciljeve fitness s više kontrole.