Što su adaptogeni i mogu li vam pomoći da pojačate svoje treninge?

Sadržaj

• Što su adaptogeni?
• Kako adaptogeni djeluju u tijelu?
• Koje su zdravstvene koristi adaptogena?
• Hoće li vam adaptogeni pomoći u fitnes performansama?
• Kako možete unijeti više adaptogena u svoju prehranu?
• Pregled za

Pilule s drvenim ugljenom. Kolagen u prahu. Kokosovo ulje. Kad je riječ o skupim artiklima u smočnici, čini se da svaki tjedan postoji nova "must have" superhrana ili super-dodatak. Ali što to govori? Ono što je staro, opet je novo. Ovog puta svi, od naturopata i jogija do stresnih izvršitelja i ljubitelja funkcionalnog fitnesa, govore o nečemu što je već dugo prisutno: adaptogenima.

Što su adaptogeni?

Iako možda samo čujete zujanje oko adaptogena, oni su već stoljećima dio ajurvedskih, kineskih i alternativnih lijekova. ICYDK, oni su klasa biljaka i gljiva koje pomažu povećati otpornost vašeg tijela na stvari poput stresa, bolesti i umora, kaže Holly Herrington, registrirana dijetetičarka u Centru za medicinu stila života u sjeverozapadnoj memorijalnoj bolnici u Chicagu.

Smatralo se da su adaptogeni i koristan alat za uravnoteženje tijela reguliranjem hormona, kaže praktičarka funkcionalne medicine, Brooke Kalanick, N.D., licencirana naturopatska liječnica. Kako bi napravio korak dalje, Dave Asprey, osnivač i izvršni direktor Bulletproofa, opisuje ih kao biljke koje se bore protiv biološkog i psihološkog stresa. Zvuči moćno, zar ne?

Kako adaptogeni djeluju u tijelu?

Medicinska teorija kaže da ove biljke (poput rodiole, ashwagandhe, korijena sladića, korijena mace i lavove grive) pomažu u obnavljanju komunikacije između vašeg mozga i nadbubrežnih žlijezda uravnotežujući hipotalamus-hipofizno-endokrinu os-koja je također poznata kao tjelesna "stresna stabljika". Ova os je odgovorna za regulaciju veze između mozga i vaših hormona stresa, ali ne radi uvijek savršeno, kaže Kalanick.

"Kad ste pod neprestanim stresom suvremenog života, vaš mozak neprestano traži od vašeg tijela da mu pomogne u upravljanju tim stresom, što uzrokuje da vrijeme i oslobađanje hormona stresa kortizola krenu po zlu", kaže Kalanick. Na primjer, to bi moglo značiti da vašem tijelu treba predugo da proizvede kortizol, a potom i predugo da se izjednači, kaže Asprey. U osnovi, vaši hormoni nestaju kad dođe do prekida veze između mozga i tijela.

No, adaptogeni mogu pomoći u obnavljanju ove komunikacije između mozga i nadbubrežnih žlijezda, koje su odgovorne za proizvodnju i regulaciju raznih drugih hormona, poput adrenalina, fokusiranjem na os HPA, kaže Kalanick. Adaptogeni također mogu igrati ulogu u upravljanju vašim hormonskim odgovorom na određene situacije visoke anksioznosti, dodaje Herrington.

Možda mislite da je ova ideja bilje-popravi-sve predobra da bi bila istinita? Ili ste možda svi spremni i spremni ste zaroniti glavom u lokalnu trgovinu zdrave hrane. Ali poenta je sljedeće: djeluju li adaptogeni doista? Trebate li ih dodati u svoju wellness rutinu ili ih preskočiti?

Koje su zdravstvene koristi adaptogena?

Adaptogeni nisu nužno na radaru mnogih uobičajenih pružatelja zdravstvenih usluga, kaže Herrington. No, neka istraživanja su pokazala da adaptogeni imaju potencijal smanjiti stres, poboljšati pažnju, povećati izdržljivost i boriti se protiv umora. A unutar široke kategorije "adaptogena" postoje različite vrste, objašnjava Kalanick, od kojih je svaka istražena u različitom stupnju.

Neki adaptogeni, poput ginsenga, rhodiola rosea i korijena mace, mogu biti stimulativniji, što znači da mogu poboljšati mentalne performanse i tjelesnu izdržljivost. Drugi, kao što su ashwagandha i sveti bosiljak, mogu pomoći tijelu da se ohladi od proizvodnje kortizola kada ste pod velikim stresom. A vjerojatno niste znali da su protuupalna svojstva kurkume dio zašto je ovaj začin superhrane također u obitelji adaptogena.

Hoće li vam adaptogeni pomoći u fitnes performansama?

Budući da bi adaptogeni trebali pomoći vašem tijelu da se prilagodi stresnim situacijama, ima smisla da bi oni također bili inherentno povezani s tjelovježbom, što stavlja stres na vaše tijelo, kaže registrirana dijetetičarka Audra Wilson iz Centra za metaboličko zdravlje i kirurško mršavljenje na sjeverozapadu Medicina Delnor bolnica.

Adaptogeni bi mogli igrati ulogu u kratkim i dugim treninzima za sportaše snage i izdržljivosti, kaže Asprey. Na primjer, nakon kratkog CrossFit WOD -a želite da vaše tijelo smanji količinu proizvedenog kortizola kako biste se mogli brže oporaviti, kaže. No za sportaše izdržljivosti koji će trčati pet, šest, sedam sati, adaptogeni mogu pomoći u održavanju razine stresa stabilnom kako vam ne bi bilo previše vruće ili ne bi izblijedjelo usred trčanja.

Ali profesionalci vježbanja nisu uvjereni. "Postoji vrlo malo zaključnih istraživanja o adaptogenima u cjelini, a ako ne znate sa sigurnošću da će dodatak koji uzimate pomoći u izvedbi ili oporavku, preporučujem da ga izostavite", kaže Brad znanstvenik Schoenfeld, dr. sc., docent znanosti o vježbanju na Lehman Collegeu u New Yorku i autor knjige Snažan i isklesan. "Osobno ih ne preporučujem jer postoji više načina potpomognutih istraživanjem kako biste poboljšali svoje vježbe", dodaje fiziolog za vježbe Pete McCall, C.P.T., voditelj podcasta All About Fitness. "Ali to ne znači da neće učiniti da se pojedinac osjeća bolje." (ICYW, naučno potkrijepljene stvari koje vam mogu poboljšati kondiciju: sportska masaža, rad srca i nova odjeća za vježbanje.)

No, čak i ako bi mogli poboljšati oporavak i performanse kondicije, adaptogeni ne djeluju poput šalice kave, kaže Herrington-učinke nećete osjetiti odmah. Morali biste ih uzimati šest do 12 tjedana prije nego što se nakupe u vašem sustavu dovoljno da naprave bilo kakvu zamjetnu razliku, kaže ona.

Kako možete unijeti više adaptogena u svoju prehranu?

Adaptogeni dolaze u mnogo različitih oblika, uključujući pilule, praške, otapajuće se tablete, tekuće ekstrakte i čajeve.

Za svaki adaptogen, način na koji ga uzimate može biti malo drugačiji. Na primjer, kurkumu možete dobiti kao svježi sok, sušenu kurkumu u prahu staviti u smoothie ili naručiti latte od kurkume sa zlatnim mlijekom, predlaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autor knjige Zamjena superhrane. Kako biste iskoristili prednosti đumbira, možete probati čaj od đumbira ili pržena jela.

Odlučite li se za dodatak adaptogenu, Asprey preporučuje da budete sigurni da dobivate čisti oblik biljke. No, imajte na umu da adaptogeni nisu službeno odobreni za specifičnu cjelovitu uporabu niti ih regulira FDA.

Zaključak o adaptogenima: Adaptogeni ne moraju nužno pomoći kod stanja poput anksioznosti i depresije, kaže Herrington. No, mogli bi ponuditi neke prednosti zdravim ljudima koji traže prirodan način za smanjenje stresa. To se može primijeniti i na oporavak od vježbanja. Na primjer, ako trenirate za neki događaj ili utrku i osjećate da se vaši mišići (ili mentalni mišići) oporavljaju sporije nego inače, možda bi bilo vrijedno posavjetovati se sa svojim liječnikom o pokušaju, recimo, kurkume (za koju je poznato da pomoći u smanjenju upale), kaže Wilson. Ova konzultacija s profesionalcem ne može se pregovarati jer neki adaptogeni mogu ometati određene lijekove na recept, dodaje Herrington.

Međutim, adaptogeni se ne bi trebali koristiti umjesto aktivnog oporavka, kaže McCall. "Ako ste zabrinuti da se ne oporavljate pravilno od treninga, preporučio bih vam da jednostavno dodate dodatni dan odmora u svoj raspored treninga, za koji se pokazalo da pomaže u popravljanju mišića, za razliku od adaptogena, koji su još uvijek klimavi. na istraživanju ", kaže on. (Pretreniranost je stvarna. Evo devet razloga zašto ne biste trebali ići u teretanu svaki dan.)

Ali ako želite isprobati adaptogene, zapamtite da su oni samo jedan dio wellness rutine koja mora uključivati ​​i zdravu prehranu i protokole oporavka. Dakle, ako doista želite poboljšati svoje sportske performanse i oporavak, Schoenfeld predlaže da se usredotočite na osnove: prehranu bogatu integralnom hranom, visokokvalitetne proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti u kombinaciji s aktivnim danima oporavka i odmora.

Pregled za