Ovaj tjedni plan vježbanja iz Kayle Itines izvlači nagađanja iz tjelovježbe

Sadržaj

• Tjedni plan vježbanja BBG-a kod kuće Kayla Itsines
• Raspored
• Ponedjeljak: Vježba za donji dio tijela
• Krug 1
• Čučanj s dva pulsa
• Jumping Jacks
• Reverse Lunge
• X-planinski penjač
• Krug 2
• Jednonožni glute most
• Ab Bicikli
• Bočna daska
• Utorak: LISS
• Srijeda: Vježba za gornji dio tijela
• Krug 1
• Plank Jacks
• Polaganje skleka
• Nož sa savijenim nogama
• Bočna daska i podizanje kukova
• Krug 2
• X-Plank
• Dvostruki pulsni sklekovi
• Ruski obrti
• Flutter Kicks
• Četvrtak: GUBITAK
• Petak: Vježba cijelog tijela
• Krug 1
• Pop čučanj
• Caterpillar hodanje i sklekovi
• Podizanje savijenih i ravnih nogu
• Obrnuti iskorak i podizanje koljena
• Krug 2
• X-Planka
• Burpee
• Ruski Twist
• Lateralni iskorak
• Subota: Fakultativni izazov trbušnjaka
• Krug
• Komandos
• X-planinski penjač
• X-Plank
• Bočna daska i kosi krckanje
• Nož sa savijenim nogama
• Škare
• Nedjelja: Dan odmora
• Pregled za

Nema bučica? Nema problema. Niste sigurni koliko dana u tjednu treba vježbati? Nemoj se znojiti. Kayla Itsines je sve razmislila umjesto vas. Osnivač SWEAT-a stvorio je BBG program kod kuće isključivo za Oblik čitatelji, a ako ste se trudili ostati dosljedni svojim treninzima tijekom karantene, ovaj će vam plan sigurno pomoći! (Osim toga, jeste li vidjeli da je upravo pokrenula potpuno novi program BBG Zero Equipment u aplikaciji? Savršen je za treninge bilo kada i bilo gdje.)

Kad je u pitanju napredak u vašoj kondiciji (bez obzira na vaš cilj), dosljednost vlada. No, kako možete pratiti rutinu vježbanja ako ni sami ne znate odakle početi? Osim toga, velika je šansa da će vaš plan igre vježbanja 2020. biti izbačen kroz prozor zahvaljujući pandemiji koronavirusa i kasnijim zatvaranjima teretana.

Tu dolazi ovaj ekskluzivni plan tvrtke Hisines. On razmišlja umjesto vas i pokriva sve baze mješavinom kardio niskog intenziteta, treninga otpora tjelesne težine i oporavka za doista uravnotežen tjedan tjelovježbe. Najbolji dio? Svi treninzi traju 30 minuta ili manje, što ih čini lakim za uklapanje u kakav god vaš raspored izgledao ovih dana.

Bez obzira jeste li početnik ili se vraćate fitness utoru, ovaj plan ima za svakoga ponešto i izvlači sve nagađanja iz jednadžbe. Štoviše, ovaj tjedni plan vježbanja možete ponoviti koliko god puta želite. Ako vam se čini da je previše lako, pokušajte dodati još nekoliko ponavljanja ili skratiti vrijeme odmora. (Povezano: Je li vrijeme za promjenu rutine vježbanja?)

Tjedni plan vježbanja BBG-a kod kuće Kayla Itsines

Raspored

• Ponedjeljak: Donji dio tijela
• Utorak: LISS
• Srijeda: Gornji dio tijela
• Četvrtak: GUBITAK
• Petak: cijelo tijelo
• Subota: Express Abs Challenge
• Nedjelja: Dan odmora

Kako radi: Svaki trening za donji dio tijela, gornji dio tijela i cijelo tijelo traje 28 minuta i sastoji se od dva kruga, od kojih svaki ima četiri vježbe.

Svaki trening slijedi isti obrazac: Postavite mjerač vremena na 7 minuta i dovršite 1. krug što je više moguće.Odmorite se jednom minutu i učinite isto za Krug 2. Usredotočite se na formu i ne zaboravite se zagrijati i ohladiti.

Na dane kardio vježbi niskog intenziteta (LISS) Itsines preporučuje hodanje, vožnju biciklom ili plivanje 30-60 minuta. U dane odmora Itsines toplo preporučuje stvarno usredotočujući se na oporavak. To znači rastezanje ili odlazak u ležernu šetnju najviše, ali bez nepotrebnog fizičkog napora. (Vidi: Kako se pravilno odmoriti od treninga)

Ponedjeljak: Vježba za donji dio tijela

Krug 1

Čučanj s dva pulsa

A. Počnite u stojećem položaju s nogama u širini ramena.

B. Udahnite i stegnite jezgru. Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena, pazeći da koljena ostanu u liniji s nožnim prstima. Savijte koljena sve dok bedra ne budu paralelna s tlom. Leđa bi trebala biti pod kutom od 45 do 90 stupnjeva.

C. Progurajte pete i lagano ispružite noge.

D. Savijte koljena i vratite se u čučanj položaj.

E. Izdahnite. Gurnite pete i ispružite noge kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 12 ponavljanja.

Jumping Jacks

A. Stanite s nogama zajedno i rukama po strani. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Skočite obje noge prema van tako da budu šire od vaših kukova. Istovremeno podignite ruke iznad glave.

C. Skočite obje noge prema unutra, spustite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Reverse Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći bokove u ravnini prema naprijed, a zdjelicu neutralnom. Spuštajte dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena između obje noge.

C. Izdahnite i pritisnite do sredine stopala i pete lijevog stopala da ustanete, iskoračivši desnom nogom prema gore u susret lijevoj. Nastavite naizmjenično s obje strane.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

X-planinski penjač

A. Postavite obje ruke na pod, u širini ramena, a obje noge zajedno iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i unesite ga u prsa i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koljeno i privucite ga u prsa i prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

D. Nastavite izmjenjivati ​​desnu i lijevu. Postupno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Krug 2

Jednonožni glute most

A. Lezite ravno na leđa i počnite u položaju podnog mosta. Podignite jednu nogu ravno u zrak i polako pritisnite kroz suprotnu petu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, izdahnite i visoko podignite kukove ne dopuštajući donjem dijelu leđa da se savije, držeći trtičnu kost uvučenom.

C. Polako uz kontrolu udahnite i spustite zdjelicu natrag na pod.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Ab Bicikli

A. Lezite na leđa s podignutom glavom i rukama iza ušnih resica. Savijte koljena tako da bedra budu pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na bokove.

B. Ispružite desnu nogu tako da bude pod kutom od 45 stupnjeva od poda. Istovremeno prinesite lijevo koljeno prsima.

C. Odmah ispružite lijevu nogu i dovedite desno koljeno do prsa kako biste stvorili pedaliranje.

D. Nakon što ste uhvatili pokret, zakrenite gornji dio tijela tako da koljeno susretne suprotni lakat.

Ponovite 40 ponavljanja; 20 po strani.

Bočna daska

A. Počnite tako što ćete ležati na jednoj strani. Podignite se na jedan lakat, stopala naslagana jedno na drugo

B. Podignite kukove tako da vam tijelo bude jedna ravna linija. Ispružite op ruku do stropa. Čekaj.

Zadržite 60 sekundi; 30 sekundi po strani.

X-hop

A. Stanite s nogama u širini ramena. Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena, pazeći da koljena ostanu u skladu s vašim prstima.

B. Savijte koljena sve dok bedra ne budu paralelna s tlom i zadržite se pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na kukove.

C. Podignite tijelo. Ispružite i premjestite noge kako biste sletjeli u položaj iskoraka. Lijeva noga treba biti naprijed, a desna natrag. Težina treba ravnomjerno raspodijeliti između obje noge.

D. Ponovo gurnite tijelo prema gore. Ispružite i premjestite obje noge kako biste se vratili u položaj čučnja. Nastavite izmjenjivati ​​pokrete iskora i čučnjeva. Svaki pokret stopala jednak je jednom ponavljanju.

Ponovite 20 ponavljanja.

Utorak: LISS

Zamislite LISS kao suprotnost HIIT-u. Za svoj trening LISS-a, htjet ćete se usredotočiti na dugotrajno naprezanje niske razine umjesto na brze nalete rada visokog intenziteta. To znači da bi vaš otkucaj srca trebao ostati stabilan tijekom cijelog treninga. Ovdje mogu funkcionirati aktivnosti poput neobaveznog biciklizma, hodanja i pješačenja. Manje se radi o specifičnoj aktivnosti, a više o intenzitetu aktivnog oporavka. Bonus: Neke studije pokazuju da je LISS trening čak učinkovitiji od HIIT -a kada je u pitanju poboljšanje raspodjele masti. (Pogledajte još nekoliko kardio prijedloga u stanju mirovanja koji će vam pomoći da započnete.)

Srijeda: Vježba za gornji dio tijela

Krug 1

Plank Jacks

A. Počnite s visokim daskama.

B. Skočite stopala šire od kukova ne dopuštajući da stražnjica iskoči iznad visine ramena.

C. Brzo skočite nogama unatrag i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Polaganje skleka

A. Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred. Udarite noge iza i uperite prste prema tlu. Uvucite ruke prema tijelu i postavite ih s obje strane prsa.

B. Gurnite kroz prsa i ispružite ruke kako biste podigli tijelo natrag u položaj za sklekove. Održavajte ravna leđa i stabilizirajte se kroz trbušne mišiće.

C. Polako spustite tijelo na tlo i ispružite ruke ispred sebe.

Ponovite 12 ponavljanja.

Nož sa savijenim nogama

A. Lezite na leđa, ruke ispružite iznad glave. Uključite jezgru i lagano podignite noge s prostirke. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Noge bi trebale ostati zajedno. Istodobno, ruke podignite prema stopalima, polako podižući glavu i uklanjajući lopatice i trup s prostirke.

C. Izdahnite i spustite ruke, ispružite noge da se vratite u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na pod.

Ponovite 15 ponavljanja.

Bočna daska i podizanje kukova

A. Lezite na jednu stranu. Podignite se na jedan lakat, držite tijelo u ravnoj liniji, stopala naslagana jedno na drugo, kukovi podignuti.

B. Polako se spuštajte dok kuk jedva dotakne tlo, a zatim podignite natrag.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani

Krug 2

X-Plank

A. Počnite u položaju daske s rukama malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz jezgru, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo i spojite ih izravno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.​

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite mijenjati desnu i lijevu za određeno vrijeme.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Dvostruki pulsni sklekovi

A. Počnite u položaju za sklek s rukama malo dalje od širine ramena i spojenim stopalima. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte laktove i donji dio trupa prema tlu dok ruke ne formiraju dva kuta od 90 stupnjeva. Održavajte ravna leđa i potpornu jezgru.

C. Gurnite kroz prsa i lagano ispružite ruke. Savijte laktove za povratak u položaj za guranje. Dovršite ovaj pokret nazvan "puls" ukupno dva puta.

D. Izdahnite i gurnite se kroz prsa, ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10 ponavljanja.

Ruski obrti

A. Sjednite na prostirku sklopljenih ruku ispred grudi. Savijte koljena i postavite stopala na tlo. Držeći stopala zajedno, podignite stopala od tla i ispružite noge tako da budu gotovo ravne.

B. Okrenite trup udesno tako da desna ruka dotakne tlo. Odvijte trup za povratak u početni položaj. Ponovite, okrećući trup ulijevo. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Flutter Kicks

A. Lezite na leđa, uključite jezgru i podignite obje noge od poda. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Istodobno podignite desnu nogu i spustite lijevu nogu, pazeći da niti jedna ne dotakne pod. To bi trebalo stvoriti kretanje "poput škara".

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Četvrtak: GUBITAK

Ako imate pristup većoj opremi, razmislite o skoku na veslački stroj, eliptični ili na stubište za današnje vježbe LISS. Također možete podići nagib na treningu hodanja na traci za trčanje kako biste začinili stvari. Ako i dalje niste sigurni jeste li postigli intenzitet slatke točke tijekom treninga LISS, položite test govora. Trebali biste moći voditi razgovor bez muke s disanjem.

Petak: Vježba cijelog tijela

Krug 1

Pop čučanj

A. Stanite s stopalima širim od širine ramena i malo okrenutim prstima. Spojite ruke ispred prsa.

B. Udisati. Izdahnite i eksplozivno odgurnite stopala spajajući ih dok skačete u zrak. Ruke bi se trebale pružati iza vas.

C. Spustite se natrag u položaj čučnja. Održavajte meka koljena kako biste spriječili ozljede.

Ponovite 15 ponavljanja.

Caterpillar hodanje i sklekovi

A. Stanite s nogama u širini ramena.

B. Gledajući ravno naprijed, sagnite se i u kukovima i u koljenima, a ruke stavite na tlo ispred stopala. Hodajte rukom naprijed dok tijelo ne dođe u položaj za sklekove.

C. Savijte laktove i donji dio trupa prema tlu dok ruke ne formiraju dva kuta od 90 stupnjeva. Održavajte ravna leđa i uključite jezgru.

D. Izdahnite, gurnite se kroz prsa i ispružite ruke da biste se vratili u položaj skleka.

E. Krenite objema rukama prema stopalima. Ustanite i vratite se u početni položaj.

Ponovite 12 ponavljanja.

Podizanje savijenih i ravnih nogu

A. Lezite na leđa, ispružite obje noge i zakačite jezgru. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udisati. Izdahnite i savijte koljena, približavajući ih prsima. Stopala trebaju ostati zajedno.

C. Udahnite i ispružite noge da se vratite u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na tlo.

D. Izdahnite. Dok držite noge ispružene, polako podižite noge prema gore dok ne tvore kut od 90 stupnjeva s kukovima.

E. Udisati. Spustite noge da se vratite u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na pod. Nastavite naizmjenično podizanje savijenih i ravnih nogu.

Ponovite 20 ponavljanja.

Obrnuti iskorak i podizanje koljena

A. Stanite s nogama u širini ramena.

B. Udahnite i desnom nogom napravite veliki korak unatrag. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da se težina ravnomjerno rasporedi između obje noge.

C. Izdahnite, ispružite oba koljena i prenesite težinu na lijevo stopalo. Istodobno, podignite desno stopalo kako biste koljeno približili prsima.

D. Donja desna noga za povratak u početni položaj bez odmaranja stopala na prostirci.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Krug 2

X-Planka

A. Počnite u položaju daske s rukama malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Dok održavate ravna leđa i stabilizirate se kroz jezgru, otpustite desnu ruku i lijevu nogu i spojite ih izravno ispod torza. Vratite se u početni položaj.

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Ponovite 12 ponavljanja.

Burpee

A. Stanite s nogama u širini ramena. Savijte se u bokovima i koljenima i stavite ruke na prostirku s obje strane stopala.

B. Udahnite i skočite obje noge unatrag tako da su noge potpuno ispružene iza vas.

C. Preskočite obje noge naprijed između ruku, pazeći da vam stopala ostanu razmaknuta u širini ramena.

D. Izdahnite i gurnite tijelo prema gore u zrak. Ispružite noge ispod i ruke iznad glave.

E. Udahnite i spustite se u početni položaj. Održavajte meka koljena kako biste spriječili ozljede.

Ponovite 12 ponavljanja.

Ruski Twist

A. Sjednite na prostirku s rukama spojenim ispred prsa. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Držeći stopala zajedno, podignite stopala od poda i ispružite noge tako da budu gotovo ravne.

B. Okrenite torzo udesno tako da desna ruka dotakne pod neposredno pored vas. Odvijte trup za povratak u početni položaj. Ponovite, okrećući torzo ulijevo. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Lateralni iskorak

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki korak udesno, odmah se spuštajući u iskorak, ponirući kukovima unatrag i savijajući desno koljeno tako da bude izravno u skladu s desnom nogom. Držite lijevu nogu ravno, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, zakoračite desnom nogom uz lijevu i vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 ponavljanja po strani.

Subota: Fakultativni izazov trbušnjaka

Kako radi: Postavite mjerač vremena na 7 minuta i dovršite krug što je više moguće puta. Odmorite jednu minutu nakon 7-minutne runde. Ponovite još dva puta za ukupno 3 kruga.

Krug

Komandos

A. Počnite u položaju daske, stavite podlaktice na tlo i ispružite obje noge iza.

B. Otpustite desnu podlakticu i stavite desnu ruku čvrsto na tlo, točno ispod desnog ramena. Gurnite prema gore na desnu ruku, a odmah zatim na lijevu ruku po istom uzorku. Brace core tp sprječava ljuljanje kukova.

C. Vratite se u položaj plank tako što ćete otpustiti desnu ruku i spustiti se na podlakticu, prije nego što učinite isto lijevom rukom. Ponovite ovu vježbu, počevši lijevom rukom. Nastavite izmjenjivati ​​desnu i lijevu.

Ponavljajte 30 sekundi.

X-planinski penjač

A. Stavite obje ruke na pod, u širini ramena, a obje noge zajedno iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i unesite ga u prsa i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koljeno i unesite ga u prsa te prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

D. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo. Postupno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Ponavljajte 30 sekundi.

X-Plank

A. Stavite obje ruke na pod nešto šire od širine ramena, a obje noge zajedno iza sebe, naslonjene na loptice stopala. Ovo je početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz trbušne mišiće, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo te ih spojite izravno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.​

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Ponavljajte 30 sekundi.

Bočna daska i kosi krckanje

A. Započnite u bočnom položaju sa složenim nogama. Podignite se na lijevu podlakticu. Podignite kukove tako da je tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Postavite vrhove desnih prstiju iza desnog uha. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Učvrstite jezgru i približite desni lakat i koljeno jedno prema drugom.

C. Obrnite potez i ponovite s druge strane.

Ponavljajte 30 sekundi.

Nož sa savijenim nogama

A. Lezite na leđa, ruke ispružite iznad glave. Uključite jezgru i lagano podignite noge s prostirke. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte koljena i privucite ih prema prsima. Stopala trebaju ostati zajedno. Istovremeno, približite ruke stopalima, polako podižući glavu i skidajući lopatice i trup s strunjače.

C. Izdahnite i spustite ruke, ispružite noge i vratite se u početni položaj, ali ne dopustite da stopala dodiruju tlo.

Ponavljajte 30 sekundi.

Škare

A. Lezite na leđa s rukama uz bok.

B. Podignite obje noge nekoliko centimetara od tla i razdvojite ih u oblik "V".

C. Držeći obje noge ispravljene, spojite ih i prekrižite desnu nogu preko lijeve. Ponovno odvojite noge do slova "V" i spojite ih, ali ovaj put prekrižite lijevu nogu preko desne.

Ponavljajte 30 sekundi.

Nedjelja: Dan odmora

Uzimanje dana odmora može se činiti regresivnim, ali zapamtite da je uzimanje slobodnog dana kako biste omogućili vašim mišićima da se oporave jednako važno kao i zgnječenje vaših treninga. Vašem tijelu treba vremena za popravak i povratak jači. Osim toga, odmor pomaže u izbjegavanju ozljeda i dugotrajnog umora. Ako niste sigurni što točno raditi na slobodan dan, pogledajte ovaj vodič za pravilan odmor.

Pregled za