13 načina za sprečavanje stresa koji je jedu kod kuće

Sadržaj

• Važna napomena
• 1. Prijavite se sami
• 2. Uklonite iskušenje
• 3. Vodite raspored zdravog obroka
• 4. Ne ograničavajte se
• 5. Izvedite svog unutarnjeg kuhara
• 6. Ostanite hidrirani
• 7. Kreni se
• 8. Spriječite dosadu
• 9. Budite prisutni
• 10. Vježbajte kontrolu porcija
• 11. Izaberite pune, hranjive namirnice
• 12. Pazite na unos alkohola
• 13. Imajte na umu cjelokupno zdravlje
• Donja linija

Iako je samoizolacija najbolji način zaštite od COVID-19, zaglavljivanje kod kuće može dovesti do nekih nezdravih ponašanja, uključujući prejedanje zbog stresa i dosade.

Iako je uživanje u hrani u doba stresa normalna reakcija, redovito prejedanje može negativno utjecati na vaše zdravlje i povećati razinu stresa i anksioznosti.

Evo 13 načina kako spriječiti jedenje stresa kada ostanete kod kuće.

Važna napomena

Važno je razlikovati prehranu stresa od neredovite prehrane. Ako smatrate da imate poremećene prehrambene sklonosti, ovi savjeti nisu primjereni vašim potrebama.

Za informacije o liječenju poremećaja prehrane i dodatnoj podršci obratite se liniji za pomoć Nacionalnog udruženja za poremećaje prehrane.

1. Prijavite se sami

Jedan od najkorisnijih načina za sprječavanje prejedanja je razumijevanje zašto se to događa. Mnogo je razloga zbog kojih ćete biti prisiljeni na prejedanje, uključujući stres ili dosadu.

Ako vam se čini da previše često jedete ili previše jedete u jednom sjedanju, odvojite minutu i provjerite sami. Prvo, važno je utvrditi da li jedete jer ste gladni i trebate ih hraniti, ili postoji neki drugi razlog.

Prije nego što jedete, obratite posebnu pozornost na to kako se osjećate, poput stresnog, dosadnog, usamljenog ili anksioznog. Jednostavno zaustavljanje i procjena situacije može vam pomoći da shvatite što vas obvezuje na prejedanje i može vam spriječiti prejedanje u budućnosti.

U skladu s tim, borba protiv prejedanja rijetko je jednostavna i možda ćete morati potražiti stručnu pomoć, pogotovo ako je to česta pojava ili jedete do neugodnosti i nakon toga osjetite osjećaj srama ili krivice. To mogu biti znakovi poremećaja prehrane (1).

2. Uklonite iskušenje

Iako stavljanje staklenke s kolačićima ili zdjelu šarenih slatkiša na pult može dodati vizualnu privlačnost vaše kuhinje, ova praksa može dovesti do prejedanja.

Iskušavanje namirnica unutar vida može dovesti do učestalog grickanja i prejedanja, čak i kada niste gladni.

Istraživanje je pokazalo da vizualno izlaganje visokokaloričnoj hrani potiče striatum, dio vašeg mozga koji modulira kontrolu impulsa, što može dovesti do povećane žudnje i prejedanja (2, 3, 4).

Iz tog je razloga najbolje čuvati posebno primamljive namirnice, uključujući slatku pečenu robu, bombone, čips i kolačiće, izvan vidokruga, poput ostave ili ormarića.

Da budemo jasni, nema ništa loše ako povremeno uživate u ukusnoj poslastici, čak i kad niste nužno gladni. Međutim, prekomjerno prepuštanje prehrambenih proizvoda može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju (5).

3. Vodite raspored zdravog obroka

Ne biste trebali mijenjati svoj uobičajeni raspored prehrane samo zato što ste kod kuće. Ako ste navikli imati tri obroka dnevno, pokušajte nastaviti taj raspored dok radite kod kuće. Isto je i ako obično konzumirate samo dva obroka i međuobrok.

Iako je lako odstupiti od svog uobičajenog načina prehrane kada vam svakodnevni raspored bude narušen, važno je održati privid normalnosti kada je u pitanju jelo.

Možda ćete prilagoditi svoj oblik prehrane tako da odgovara vašoj novoj normalnoj i to je u redu. Pokušajte održavati uobičajeni način prehrane temeljen na vašim individualnim potrebama i željenim vremenima prehrane.

Ako ste stvarno odbačeni i konstantno grickate, pokušajte napraviti raspored koji uključuje najmanje dva čvrsta obroka dnevno i slijedite ga dok ne osjetite da ste postali udobno u skladu sa svojim prehrambenim navikama.

4. Ne ograničavajte se

Jedno od najvažnijih pravila prehrane koje se treba pridržavati kako biste spriječili prejedanje je da ne uskraćujete svoje tijelo hrani. Često, pretjerano restriktivan unos hrane ili konzumiranje premalo kalorija može dovesti do prejedanja s visokokaloričnom hranom i prejedanja (6, 7, 8).

Nikada nije dobra ideja slijediti strogo ograničenu dijetu ili se lišavati hrane, pogotovo u stresnim vremenima.

Istraživanje je pokazalo da restriktivna dijeta nije samo neučinkovita za dugoročno mršavljenje, već može naštetiti vašem fizičkom i mentalnom zdravlju i povećati razinu stresa (9, 10, 11).

5. Izvedite svog unutarnjeg kuhara

Neke dobre stvari dolaze zajedno s ostankom kod kuće. Ako nemate mogućnost jesti u restoranima, sami kuhate više obroka, što je dokazano da poboljšava opće zdravlje.

Na primjer, studija u 11 396 ljudi otkrila je da je češće jedenje jela kuhanih u kući povezano s većim unosom voća i povrća.

Uz to, utvrđeno je da je kod ljudi koji su jeli domaće obroke više od 5 puta tjedno 28% manja vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu i 24% manje vjerovatno da će imati višak tjelesne masti, u usporedbi s onima koji su jeli domaće obroke manje od 3 puta tjedno (12).

Nadalje, planiranje obroka nekoliko dana unaprijed može vam pomoći ubiti vremena, a pokazalo se čak i da poboljšava kvalitetu prehrane i smanjuje rizik od pretilosti (13).

6. Ostanite hidrirani

Ako se zaglavite kod kuće, daje vam više vremena da se usredotočite na zdrave navike, uključujući pijenje dovoljno tekućine. Održavanje pravilne hidratacije važno je za cjelokupno zdravlje i može vam pomoći u sprječavanju prejedanja povezanog sa stresom.

U stvari, istraživanje je otkrilo povezanost između kronične dehidracije i povišenog rizika od pretilosti. Uz to, dehidriranje može dovesti do promjene raspoloženja, pažnje i razine energije, što također može utjecati na vaše prehrambene navike (14, 15).

Za borbu protiv dehidracije dodajte u vodu nekoliko kriški svježeg voća kako biste pojačali njezin okus, što vam može pomoći da pijete više vode tijekom dana bez dodavanja značajne količine šećera ili broja kalorija u svoju prehranu.

7. Kreni se

Biti zaglavljen kod kuće može ozbiljno utjecati na razine vaše aktivnosti, što dovodi do dosade, stresa i povećane učestalosti grickanja. Da biste se borili protiv toga, odvojite malo vremena za svakodnevne fizičke aktivnosti.

Ako se osjećate izgubljeno zbog zatvaranja omiljene teretane ili studija za vježbanje, isprobajte nešto novo poput kućne vježbe na YouTubeu, šetnje prirodom ili jednostavno šetnje ili trčanja okolo u vašem kvartu.

Istraživanje je pokazalo da tjelesna aktivnost može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres, što može smanjiti vaše šanse za jelo stresa (16).

8. Spriječite dosadu

Kad se iznenada nađete s puno dodatnog slobodnog vremena, dosada vam se može brzo pridružiti nakon što ste se riješili popisa obaveza za dan.

No, dosadu možete spriječiti ako dobro iskoristite svoje slobodno vrijeme. Svatko ima hobije koje je oduvijek želio isprobati ili projekte koji su odbačeni zbog užurbanog rasporeda.

Sada je savršeno vrijeme za naučiti novu vještinu, pozabaviti se projektom poboljšanja kuće, organizirati životne prostore, pohađati edukativni tečaj ili započeti novi hobi.

Ako naučite nešto novo ili pokrenete projekt, ne samo da možete spriječiti dosadu, već će vjerojatno učiniti da se osjećate postignuto i manje stresno.

9. Budite prisutni

Život modernog doba prepun je odvraćanja. Od pametnih telefona do televizora do društvenih medija, okruženi ste tehnologijom koja vas želi odvratiti od svakodnevnog života.

Iako vam druženje u omiljenoj TV emisiji može pomoći da se ne riješite stresnih događaja, važno je minimalizirati ometanja tijekom jela ili zalogaja, posebno ako često prejedite.

Ako ste navikli jesti dok ste parkirani ispred televizora, pametnog telefona ili računala, pokušajte jesti u manje ometajućem okruženju. Pokušajte se koncentrirati samo na svoju hranu, obraćajući posebnu pozornost na osjećaj gladi i punoće.

Biti prisutniji dok jedete može vam pomoći u prevenciji prejedanja i može vam pomoći da postanete svjesniji svojih načina prehrane i unosa hrane (17).

Pažljivo jelo je izvrstan alat koji se može iskoristiti za postizanje više svijesti o vašim prehrambenim navikama.

Pogledajte naš 21-dnevni svjesni izazov prehrani ovdje.

10. Vježbajte kontrolu porcija

Česta je pojava da ljudi smiju hranu izravno iz spremnika u kojima su prodani, što može dovesti do prejedanja.

Na primjer, uzimanje kilograma sladoleda iz zamrzivača i jedenje izravno iz spremnika, umjesto da izdvojite jednu porciju u jelu, može uzrokovati da pojedete više nego što ste planirali (18).

Da biste se borili protiv toga, prakticirajte kontrolu porcije poslužujući sebi jednu porciju hrane, a ne jedući iz većih spremnika.

11. Izaberite pune, hranjive namirnice

Opremanje kuhinje hranom punjenjem hranjivim tvarima ne samo da može poboljšati vaše sveukupno zdravlje, već i boriti se protiv sklonosti stresu jedite vrlo ukusnu hranu.

Na primjer, napuniti svoj hladnjak i smočnicu hranom koja vam može pomoći da se napunite na zdrav način - a ne hranom bogatom praznim kalorijama poput slatkiša, čipsa i sode - pametan je način da spriječite šanse da se pokvarite nezdravim izborima.

Namirnice za punjenje su one koje sadrže visoko proteine, vlakna i zdrave masti. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, grah i jaja samo su neki primjeri hranjivih i zadovoljavajućih izbora koji vam mogu pomoći da se napunite i spriječite prejedanje (19).

12. Pazite na unos alkohola

Dok čaša vina ili ukusni koktel mogu biti opuštajući način za opuštanje, imajte na umu da alkohol snižava vaše inhibicije, povećava apetit i povećava šanse za prejedanje (20).

Uz to, konzumiranje previše alkohola šteti vašem zdravlju na brojne načine i može dovesti do problema ovisnosti (21).

Pokušajte se držati smjernica koje je postavilo Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), a koje sugeriraju da se alkoholna pića ograničavaju na jedno piće dnevno ili manje za žene i dva ili manje pića dnevno za muškarce (22).

13. Imajte na umu cjelokupno zdravlje

U stresnim vremenima važnije je nego ikad imati na umu svoje cjelokupno zdravlje. Jedenje hranjivih namirnica samo je jedan dio očuvanja zdravlja i sreće.

Ono što je najvažnije, vježbati samilost i činiti najbolje što možeš dati trenutne okolnosti.

Ovo nije vrijeme za ograničavanje, prekomjernu vježbu, isprobavanje maštovite prehrane, uspoređivanje sebe s drugima ili fokusiranje na slabosti. Ako se borite sa nesigurnostima, problemima sa slikom tijela ili tjeskobom, iskoristite ovo vrijeme za poticanje novog, zdravog odnosa s umom i tijelom.

Donja linija

S obzirom na trenutne okolnosti oko pandemije COVID-19, možete se zateći kod kuće i osjećati se stresno i dosadno, što može povećati vaše šanse za prejedanje.

Iako se povremeno prepuštanje udobnoj hrani, posebno u doba stresa, potpuno je normalno, prejedanje može redovito oduzeti vaše fizičko i psihičko zdravlje.

Savjeti utemeljeni na dokazima mogu vam pomoći u kontroli prehrane sa stresom i poboljšati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja.