14 prirodnih načina za poboljšanje vašeg pamćenja

Sadržaj

• 1. Jedite manje dodanog šećera
• 2. Pokušajte s dodatkom ribljeg ulja
• 3. Napravite vrijeme za meditaciju
• 4. Održavajte zdravu težinu
• 5. Spavajte dovoljno
• 6. Vježbajte pažljivost
• 7. Pijte manje alkohola
• 8. Trenirajte mozak
• 9. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
• 10. Ispitajte razinu vitamina D
• 11. Vježbajte više
• 12. Odaberite protuupalnu hranu
• 13. Razmislite o kurkuminu
• 14. Dodajte kakao svojoj prehrani
• Donja linija

Svatko ima trenutke zaborava s vremena na vrijeme, pogotovo kada život zalazi.

Iako ovo može biti potpuno normalna pojava, loše pamćenje može biti frustrirajuće.

Genetika igra ulogu u gubitku pamćenja, osobito u ozbiljnim neurološkim stanjima kao što je Alzheimerova bolest. Ipak, istraživanje je pokazalo da prehrana i način života imaju veliki utjecaj i na pamćenje.

Evo 14 načina na koji možete prirodno poboljšati svoju memoriju.

1. Jedite manje dodanog šećera

Jesti previše dodanog šećera povezano je s mnogim zdravstvenim problemima i kroničnim bolestima, uključujući opadanje kognitivnih funkcija.

Istraživanje je pokazalo da prehrana sa šećerom može dovesti do lošeg pamćenja i smanjenog volumena mozga, posebno u području mozga koji pohranjuje kratkoročnu memoriju (1,2).

Na primjer, jedno istraživanje na više od 4.000 ljudi otkrilo je da oni s većim unosom šećernih pića poput sode imaju niži ukupni volumen mozga i lošiju uspomenu u prosjeku u odnosu na ljude koji su konzumirali manje šećera (2).

Smanjenje šećera ne samo da pomaže pamćenju, već također poboljšava vaše opće zdravlje.

Sažetak Istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovito konzumiraju puno dodanog šećera mogu imati lošiju uspomenu i manji mozak od onih koji konzumiraju manje šećera.

2. Pokušajte s dodatkom ribljeg ulja

Riblje ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenoičnom kiselinom (DHA).

Ove masti su važne za cjelokupno zdravlje i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih bolesti, smanjuju upalu, ublažavaju stres i anksioznost i usporavaju mentalni pad (3, 4).

Mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje ribe i dodataka ribljeg ulja može poboljšati pamćenje, posebno u starijih ljudi.

Jedno istraživanje s 36 starijih odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem ustanovilo je da su se rezultati kratkotrajne i radne memorije značajno poboljšali nakon što su uzimali koncentrirane suplemente ribljeg ulja tijekom 12 mjeseci (5).

Drugi nedavni pregled 28 studija pokazao je da kad su odrasli s blagim simptomima gubitka pamćenja uzimali dodatke bogate DHA i EPA, poput ribljeg ulja, imali su poboljšanu epizodnu memoriju (6).

I DHA i EPA su vitalni za zdravlje i funkcioniranje mozga i također pomažu u smanjenju upala u tijelu, što je povezano s opadanjem kognitivnih funkcija (7).

Sažetak Suplementi ribe i ribljeg ulja bogati su omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA. Konzumiranje njih može pomoći poboljšanju kratkotrajne, radne i epizodne memorije, posebno u starijih ljudi.

3. Napravite vrijeme za meditaciju

Praksa meditacije može na brojne načine pozitivno utjecati na vaše zdravlje.

To je opuštajuće i umirujuće, a otkriveno je da smanjuje stres i bol, snižava krvni tlak i čak poboljšava pamćenje (8).

Zapravo, pokazalo se da meditacija povećava sive tvari u mozgu. Siva tvar sadrži tijela stanica neurona (9).

Kako stareš, siva tvar opada, što negativno utječe na pamćenje i spoznaju (10).

Pokazalo se da meditacije i tehnike opuštanja poboljšavaju kratkotrajno pamćenje kod ljudi svih dobnih skupina, od ljudi u 20-im do starijih (11).

Na primjer, jedna studija pokazala je da su tajvanski studenti koji se bave meditacijskim praksama poput promišljenosti imali značajno bolju prostornu radnu memoriju od studenata koji nisu prakticirali meditaciju (12).

Prostorna radna memorija je sposobnost držanja i obrade podataka u vašem umu o položajima objekata u prostoru.

Sažetak Meditacija nije samo dobro za vaše tijelo, već je i za vaš mozak. Istraživanja sugeriraju da meditacija može povećati sivu tvar u mozgu i poboljšati prostornu radnu memoriju.

4. Održavajte zdravu težinu

Održavanje zdrave tjelesne težine bitno je za dobrobit i jedan je od najboljih načina održavanja tijela i uma u vrhunskom stanju.

Nekoliko studija utvrdilo je pretilost kao faktor rizika kognitivnog pada.

Zanimljivo je da pretilost zapravo može uzrokovati promjene u memoriji povezanih gena u mozgu, što negativno utječe na memoriju (13).

Pretilost također može dovesti do inzulinske rezistencije i upale, a obje mogu negativno utjecati na mozak (14).

Studija na 50 ljudi u dobi između 18 i 35 godina otkrila je da je viši indeks tjelesne mase povezan s značajno lošijim performansama na testovima pamćenja (15).

Pretilost je također povezana s većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti, progresivne bolesti koja uništava pamćenje i kognitivne funkcije (16).

Sažetak Pretilost je faktor rizika kognitivnog opadanja. Održavanje indeksa tjelesne mase unutar normalnog raspona može vam pomoći izbjeći mnoštvo problema povezanih s pretilošću, uključujući lošiju memoriju.

5. Spavajte dovoljno

Manjak pravog sna povezan je s lošom memorijom već dugo vremena.

Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji pamćenja, procesu u kojem se kratkotrajna sjećanja jačaju i pretvaraju u dugotrajna sjećanja.

Istraživanja pokazuju da bi, ako ste uspavani, mogli negativno utjecati na pamćenje.

Na primjer, jedna studija proučila je učinke spavanja kod 40 djece u dobi od 10 do 14 godina.

Jedna je skupina djece bila trenirana za testiranje pamćenja u večernjim satima, a zatim je testirala sljedeće jutro nakon noćnog sna. Druga grupa je istog dana obučena i testirana, bez spavanja između treninga i testiranja.

Skupina koja je spavala između treninga i testiranja postigla je 20% bolje rezultate na testovima memorije (17).

Drugo istraživanje pokazalo je da su medicinske sestre koje rade noćnu smjenu činile više matematičkih grešaka i da je 68% njih imalo niži rezultat na testovima pamćenja u usporedbi s medicinskim sestrama koje rade dnevnu smjenu (17).

Zdravstveni stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između sedam i devet sati svake noći za optimalno zdravlje (18).

Sažetak Studije dosljedno povezuju dovoljno sna s boljim performansama memorije. Spavanje pomaže učvrstiti sjećanja. Vrlo je vjerovatno i da ćete se bolje ponašati na testovima memorije ako ste se dobro odmorili nego ako ste uspavani.

6. Vježbajte pažljivost

Pažljivost je mentalno stanje u kojem se usredotočite na svoju trenutnu situaciju, održavajući svijest o svojoj okolini i osjećajima.

Pažljivost se koristi u meditaciji, ali dvije nisu jedno te isto. Meditacija je formalnija praksa, dok je pažnja mentalna navika koju možete koristiti u bilo kojoj situaciji.

Studije su pokazale da je pažljivost učinkovita u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i pamćenja.

Jedno istraživanje s 293 studenta psihologije pokazalo je da su oni koji su prošli trening mentalne svijesti poboljšali učinak prepoznavanja i pamćenja prilikom prisjećanja na predmete u usporedbi s studentima koji nisu prošli trening osviještenosti (19).

Pažljivost je također povezana s manjim rizikom propadanja kognitivnog sustava i općim poboljšanjem psihološkog blagostanja (20).

Uključite tehnike pažljivosti u svoju svakodnevnu rutinu tako što ćete posvetiti više pažnje svojoj sadašnjoj situaciji, usredotočiti se na svoje disanje i nježno resetirati vašu pažnju kad vaš um luta.

Sažetak Vježbanje tehnika pažljivosti povezano je s povećanjem performansi memorije. Pažljivost je također povezana s smanjenim kognitivnim padom koji je povezan s godinama.

7. Pijte manje alkohola

Konzumiranje previše alkoholnih pića može na mnoge načine biti štetno za vaše zdravlje i može negativno utjecati na vaše pamćenje.

Napijevanje je oblik pijenja koji vam povećava razinu alkohola u krvi na 0,08 grama po ml ili više. Studije su pokazale da mijenja mozak i rezultira deficitom memorije.

Studija s 155 brucoša otkrila je da su studenti koji su konzumirali šest ili više pića u kratkom vremenskom razdoblju, tjedno ili mjesečno, imali poteškoće u trenutačnim i odgođenim testovima pamćenja u usporedbi sa studentima koji nikada nisu pili (21).

Alkohol pokazuje neurotoksične učinke na mozak. Ponavljane epizode pijenja mogu oštetiti hipokampus, dio mozga koji igra vitalnu ulogu u pamćenju (22).

Iako je popiti piće ili dva potpuno zdravo, izbjegavanje prekomjernog unosa alkohola pametan je način zaštite vaše memorije.

Sažetak Alkohol ima neurotoksične učinke na mozak, uključujući smanjenje performansi memorije. Povremeno umjereno pijenje nije problem, ali opijanje može oštetiti vaš hipokampus, ključno područje vašeg mozga povezano s pamćenjem.

8. Trenirajte mozak

Vježbanje kognitivnih vještina igranjem moždanih igara zabavan je i učinkovit način za jačanje pamćenja.

Križaljke, igre za ponovno prisvajanje riječi, Tetris pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu pamćenja odlični su načini za jačanje memorije.

Studija koja je obuhvatila 42 odrasle osobe s blagim kognitivnim oštećenjem otkrila je da igranje igara na aplikaciji za treniranje mozga osam sati tijekom razdoblja od četiri tjedna poboljšalo je performanse u testovima pamćenja (23).

Drugo istraživanje na 4.715 osoba pokazalo je da su se, nakon što su najmanje pet dana u tjednu odradili 15 minuta internetskog programa treninga mozga, kratkotrajno pamćenje, radna memorija, koncentracija i rješavanje problema značajno poboljšali u usporedbi s kontrolnom skupinom (24) ,

Uz to, pokazane su i igre za treniranje mozga koje pomažu u smanjenju rizika od demencije kod starijih odraslih osoba (25).

Sažetak Igre koje izazovu vaš mozak mogu vam pomoći da ojačate pamćenje i čak smanjite rizik od demencije.

9. Smanjite rafinirane ugljikohidrate

Konzumiranje velikih količina rafiniranih ugljikohidrata poput kolača, žitarica, kolačića, bijele riže i bijelog kruha može vam štetiti pamćenju.

Ove namirnice imaju visoki glikemijski indeks, što znači da tijelo brzo probavlja ove ugljikohidrate, što dovodi do skoka razine šećera u krvi (26).

Studije su pokazale da je zapadnjačka prehrana, bogata rafiniranim ugljikohidratima, povezana s demencijom, padom kognitiva i smanjenjem kognitivnih funkcija (27).

Jedno istraživanje s 317 zdrave djece otkrilo je da oni koji konzumiraju više prerađenih ugljikohidrata poput bijele riže, rezanci i brze hrane imaju smanjenu kognitivnu sposobnost, uključujući lošiju kratkoročnu i radnu memoriju (28).

Druga studija pokazala je da odrasli koji su svakodnevno konzumirali gotove žitarice za doručak imaju lošiju kognitivnu funkciju od onih koji su konzumirali žitarice rjeđe (29).

Sažetak Kao dodani šećer, rafinirani ugljikohidrati dovode do porasta razine šećera u krvi, što vam može oštetiti mozak s vremenom. Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima povezana je s demencijom, padom kognitivnih funkcija i smanjenom funkcijom mozga.

10. Ispitajte razinu vitamina D

Vitamin D je važno hranjivo sredstvo koje ima mnogo vitalnih uloga u tijelu.

Niske razine vitamina D povezane su s nizom zdravstvenih problema, uključujući smanjenje kognitivnih funkcija.

Studija koja je pratila 318 starijih odraslih osoba pet godina otkrila je da oni koji su imali vitamin D u krvi niži od 20 nanograma po ml izgubili su pamćenje i druge kognitivne sposobnosti brže od onih s normalnom razinom vitamina D (30).

Niske razine vitamina D također su povezane s većim rizikom od razvoja demencije (31).

Manjak vitamina D vrlo je čest, posebno u hladnijim klimama i u onima s tamnijom kožom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pregledu krvi kako biste saznali trebate li dodatak vitaminu D.

Sažetak Manjak vitamina D vrlo je čest, posebno u hladnijim klimama, a povezan je s padom kognitivnih sposobnosti i demencijom povezanih s godinama. Ako mislite da možda imate nisku razinu vitamina D, pitajte svog liječnika za pretragu krvi.

11. Vježbajte više

Vježba je važna za cjelokupno tjelesno i mentalno zdravlje.

Istraživanje je utvrdilo da je korisno za mozak i može poboljšati pamćenje kod ljudi svih dobnih skupina, od djece do starijih odraslih.

Primjerice, istraživanje na 144 osobe u dobi od 19 do 93 godine pokazalo je da jedan trzaj od 15 minuta umjerenog vježbanja na stacionarnom biciklu dovodi do poboljšanja kognitivnih performansi, uključujući memoriju, u svim dobnim skupinama (32).

Mnoge studije pokazuju da vježbanje može povećati izlučivanje neuroprotektivnih proteina i poboljšati rast i razvoj neurona, što dovodi do poboljšanog zdravlja mozga (33).

Redovito vježbanje u srednjem životnom dobu također je povezano sa smanjenim rizikom za razvoj demence kasnije u životu (34).

Sažetak Vježba donosi nevjerojatne koristi za cijelo vaše tijelo, uključujući i mozak. Pokazalo se da čak i umjereno vježbanje za kratka razdoblja poboljšava kognitivne performanse, uključujući pamćenje, u svim dobnim skupinama.

12. Odaberite protuupalnu hranu

Konzumiranje prehrane bogate protuupalnim namirnicama može vam pomoći poboljšati pamćenje.

Antioksidanti pomažu smanjiti upalu u tijelu smanjujući oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima. Možete konzumirati antioksidante u hrani poput voća, povrća i čajeva.

Nedavni pregled devet studija s više od 31.000 ljudi utvrdio je da oni koji su jeli više voća i povrća imaju manji rizik od pada kognitivnog sustava i demencije u usporedbi s onima koji su konzumirali manje ove hranjive hrane (35).

Bobice su posebno bogate antioksidansima poput flavonoida i antocijana. Njihovo jedenje može biti izvrstan način za sprječavanje gubitka memorije.

Jedno istraživanje s više od 16.000 žena pokazalo je da su one koje su pojele najviše borovnica i jagoda imale sporije stope kognitivnog opadanja i gubitka pamćenja u odnosu na žene koje su jele manje bobica (36).

Sažetak Protuupalna hrana izvrsna je za vaš mozak, posebno bobice i druga hrana koja sadrži antioksidanse. Da biste uključili više protuupalnih namirnica u svoju prehranu, ne možete pogriješiti konzumiranjem raznog voća i povrća.

13. Razmislite o kurkuminu

Kurkumin je spoj koji se nalazi u visokim koncentracijama u korijenu kurkume. To je jedna od kategorija spojeva nazvanih polifenoli.

To je moćan antioksidans i djeluje snažno protuupalno u tijelu.

Višestruka ispitivanja na životinjama otkrila su da kurkumin smanjuje oksidativna oštećenja i upale u mozgu, a također smanjuje količinu amiloidnih plakova. Oni se nakupljaju na neuronima i uzrokuju smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja (37).

U stvari, nakupljanje amiloidnog plaka može igrati ulogu u progresiji Alzheimerove bolesti (38).

Iako je potrebno više ljudskih istraživanja o učincima kurkumina na pamćenje, studije na životinjama sugeriraju da bi on mogao biti učinkovit u jačanju pamćenja i sprečavanju opadanja kognitivnih sposobnosti (39, 40).

Sažetak Kurkumin je moćan antioksidans. Studije na životinjama pokazale su da smanjuje upalu i amiloidne plakove u mozgu. Međutim, potrebno je još istraživanja na ljudima.

14. Dodajte kakao svojoj prehrani

Kakao nije samo ukusan, već i hranjiv, pruža snažnu dozu antioksidanata nazvanih flavonoidi. Istraživanja pokazuju da su flavonoidi posebno korisni za mozak.

Oni mogu pomoći stimulirati rast krvnih žila i neurona i povećati protok krvi u dijelovima mozga koji su uključeni u pamćenje.

Studija s 30 zdravih ljudi otkrila je da oni koji su konzumirali tamnu čokoladu koja sadrži 720 mg kavoa flavonoida pokazuju bolju memoriju u usporedbi s onima koji su konzumirali bijelu čokoladu bez kavoa flavonoida (41).

Da biste najviše iskoristili od čokolade, odaberite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70% kakaa ili više. To će vam pomoći da osigurate da sadrži veće količine antioksidansa poput flavonoida.

Sažetak Kakao ima puno antioksidanata koji mogu poboljšati rad pamćenja. Obavezno odaberite tamnu čokoladu s 70% kakaa ili više, tako da dobijete koncentriranu dozu antioksidansa.

Donja linija

Postoji mnogo zabavnih, jednostavnih, pa čak i ukusnih načina za poboljšanje pamćenja.

Vježbanje uma i tijela, uživanje u kvalitetnom komadu čokolade i smanjenje količine dodanog šećera u vašoj prehrani sve su odlične tehnike.

Pokušajte dodati nekoliko ovih savjeta utemeljenih u znanosti u svoju svakodnevnu rutinu kako biste poboljšali zdravlje mozga i održali memoriju u vrhunskom stanju.