Isprobajte ovu vježbu hodalice sljedeći put kad budete šetali

Sadržaj

• Skater Stride
• Sumo čučanj i dizanje
• Power Lunge s podizanjem nogu
• Križ s visokim koljenima
• Pregled za

Iznenađenje: Vaš prosječni hod neće učiniti mnogo za jačanje stražnjice. „Hodanje po ravnom terenu ne zahtijeva od vas da u potpunosti stegnete glutealne mišiće, tako da ne čini mnogo za njihovo toniranje“, kaže Wayne Westcott, dr. sc., direktor fitness istraživanja u South Shore YMCA u Quincyju, Massachusetts. Umjesto toga, rad je uglavnom u vašim četveronošcima i tetivama.

Da biste tijekom sljedećeg vježbanja hodanja više angažirali gluteuse, jednostavno izvedite nekoliko vježbi za zadnjicu tijekom cijele rute. Za početak isprobajte ovu vježbu hodanja za stražnjicu s pokretima treninga snage koji ciljaju na gluteuse, noge i dalje. (Ako je vaš cilj mršavljenje, isprobajte ovu vrhunsku vježbu hodanja.)

Kako radi: Za najbolji trening hodanja stražnjice, kaže trenerica i profesionalka u hodanju Tina Vindum, hodajte 5 minuta, napravite jednu od ovdje prikazanih super učinkovitih vježbi hodanja, a zatim ponavljajte dok ne odradite sva četiri pokreta.

Što će vam trebati: Par cipela za hodanje i otvoreni prostor. Ako vaša ruta ima brežuljke, uhvatite se u koštac s ovim pokretima stražnjice svaki put kad staza naleti na uzbrdicu ili niz stepenica - za maksimalnu korist od plijena.

Skater Stride

Cilja četvorke, stražnjicu, bokove, koso, leđa i tricepse

A. Dok hodate, napravite veliki korak dijagonalno naprijed udesno desnom nogom, prsti usmjereni naprijed (ne udesno).

B. Stavite težinu u desnu nogu i utonite u iskorak, povlačeći lijevu ruku prema naprijed, a desnu prema natrag, prelazeći lijevu nogu iza desne tako da stopalo lebdi iznad tla.

C. Zamahnite lijevom nogom naprijed i lijevo do koraka na lijevoj nozi. Prekrižite desnu nogu iza lijeve, stopalo odmaknite od tla, s desnom rukom naprijed, a lijevom unatrag.

Napravite 25 koraka u svaku stranu, izmjenjujući noge.

Sumo čučanj i dizanje

Cilja četvorke, unutarnja i vanjska strana bedara, stražnjicu, bokove, leđa, ramena i bicepse

A. Tijekom hodanja okrenite se tako da vam je desna strana okrenuta "prema naprijed" (ili uzbrdo), šakama blizu bokova.

B. Podignite desno stopalo, savijeno, da napravite veliki bočni korak udesno.

C. Spustite se u široki čučanj dok podižete obje ruke gore u širokom V.

D. Podizanje na desnu nogu, spustite ruke uz podizanje lijeve noge u stranu, stopalo flektirano.

E. Korak lijevom nogom uz desnu.

Napravite 12 ponavljanja; ponovite vježbu zadnjice za hodanje s lijevom stranom okrenutom prema naprijed.

Power Lunge s podizanjem nogu

Gađa četvorke, tetive koljena, stražnjicu, kukove, ruke i trbušne mišiće

A. Hodajući, iskočite naprijed s lijevom nogom, oba koljena savijena za 90 stupnjeva.

B. S rukama u šakama i laktovima savijenim pod uglom od 90 stupnjeva, privucite desnu šaku prema nosu, lijevu iza sebe.

C. Prebacite težinu na lijevu nogu, ispravljajući je; spustite ruke i podignite desnu nogu prema natrag po dijagonali što je više moguće.

D. Izvucite desnu nogu naprijed u iskorak; ponovite na toj strani.

Učinite 25 ponavljanja po nozi, izmjenjujući strane.

Križ s visokim koljenima

Cilja četveronoške, telad, bokove, stražnjicu i trbušnjake

A. Tijekom hodanja zategnite trbušnjake i podignite savijeno lijevo koljeno što je moguće više izravno ispred tijela, izlazeći na desne prste. Istodobno savijte desni lakat za 90 stupnjeva, prenoseći ga preko tijela prema lijevom koljenu. (Zamaknite lijevi lakat natrag u protutežu.)

B. Zadržite 1 broj, a zatim donjom lijevom nogom zakoračite naprijed. Ponovite s desnom nogom. (Više: Najbolji potezi inspirirani jogom za snažnu guzu)

Učinite 25 ponavljanja po nozi, izmjenjujući strane.

Pregled za