Vitamin K2: sve što trebate znati

Sadržaj

• Što je vitamin K?
• Kako djeluju vitamini K1 i K2?
• Može pomoći u prevenciji srčanih bolesti
• Može pomoći poboljšanju zdravlja kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze
• Može poboljšati zdravlje zubi
• Može pomoći u borbi protiv raka
• Kako dobiti vitamin K2 koji vam treba
• Donja linija

Većina ljudi nikada nije čula za vitamin K2.

Ovaj vitamin je rijedak u zapadnoj prehrani i nije dobio toliko pozornosti.

Međutim, ovaj moćni hranjivi sastojak igra ključnu ulogu u mnogim aspektima vašeg zdravlja.

Zapravo, vitamin K2 može biti veza koja nedostaje između prehrane i nekoliko kroničnih bolesti.

Što je vitamin K?

Vitamin K otkriven je 1929. godine kao bitan hranjivi sastojak za zgrušavanje krvi (zgrušavanje krvi).

Prvobitno otkriće prijavljeno je u njemačkom znanstvenom časopisu, gdje se zvao "Koagulationsvitamin" - odakle dolazi i "K" (1).

Otkrio ga je i stomatolog Weston Price, koji je putovao svijetom početkom 20. stoljeća proučavajući odnos prehrane i bolesti u različitim populacijama.

Otkrio je da je neindustrijska dijeta bogata neidentificiranim hranjivim tvarima, za koje se činilo da pružaju zaštitu od propadanja zuba i kroničnih bolesti.

Ovu je misterioznu hranjivu tvar nazvao "aktivatorom X", za što se sada vjeruje da je vitamin K2 (1).

Postoje dva glavna oblika vitamina K:

• Vitamin K1 (filokinon): Nalazi se u biljnoj hrani poput lisnatog zelenila.
• Vitamin K2 (menakinon): Nalazi se u životinjskim namirnicama i fermentiranim namirnicama (2).

Vitamin K2 može se dalje podijeliti u nekoliko različitih podtipova, od kojih su najvažniji MK-4 i MK-7.

Sažetak Vitamin K prvotno je otkriven kao hranjiva tvar koja sudjeluje u zgrušavanju krvi. Postoje dva oblika: K1 (nalazi se u biljnoj hrani) i K2 (nalazi se u životinjskim i fermentiranim namirnicama).

Kako djeluju vitamini K1 i K2?

Vitamin K aktivira proteine ​​koji igraju ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kalcija i zdravlju srca.

Jedna od njegovih najvažnijih funkcija je reguliranje taloženja kalcija. Drugim riječima, promiče kalcifikaciju kostiju i sprječava kalcifikaciju krvnih žila i bubrega (3, 4).

Neki znanstvenici sugeriraju da su uloge vitamina K1 i K2 sasvim različite, a mnogi smatraju da bi ih trebalo svrstati u zasebne hranjive tvari.

Ovu ideju podržava i ispitivanje na životinjama koje pokazuje da vitamin K2 (MK-4) smanjuje kalcifikaciju krvnih žila, dok vitamin K1 nije (5).

Kontrolirane studije kod ljudi također primjećuju da suplementi vitamina K2 općenito poboljšavaju zdravlje kostiju i srca, dok vitamin K1 nema značajne koristi (6).

Međutim, potrebno je više ispitivanja na ljudima prije nego što se funkcionalne razlike između vitamina K1 i K2 mogu u potpunosti razumjeti.

Sažetak Vitamin K igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi, zdravlju srca i zdravlju kostiju.

Može pomoći u prevenciji srčanih bolesti

Nakup kalcija u arterijama oko vašeg srca ogroman je faktor rizika za srčane bolesti (7, 8, 9).

Stoga, sve što može smanjiti nakupljanje kalcija može pomoći u prevenciji srčanih bolesti.

Vjeruje se da vitamin K pomaže tako što sprečava odlaganje kalcija u vašim arterijama (10).

U jednoj studiji u trajanju od 7 do 10 godina, ljudi s najvećim unosom vitamina K2 imali su 52% manje vjerojatnosti da će razviti kalcifikaciju arterija i imali su 57% niži rizik od umiranja od srčanih bolesti (11).

Drugo istraživanje na 16.057 žena otkrilo je da su sudionici s najvećim unosom vitamina K2 imali puno niži rizik od srčanih bolesti - na svakih 10 mcg K2 koji su konzumirali dnevno rizik od srčanih bolesti smanjen je za 9% (12).

S druge strane, vitamin K1 nije imao utjecaja ni u jednoj od tih studija.

Međutim, imajte na umu da su gore navedene studije promatračke studije koje ne mogu dokazati uzrok i posljedicu.

U nekoliko kontroliranih studija koja su provedena koristila su vitamin K1, koji se čini neučinkovitim (13).

Potrebna su dugotrajna kontrolirana ispitivanja na vitaminu K2 i srčanim bolestima.

Ipak, u opservacijskim studijama postoji vrlo uvjerljiv biološki mehanizam za njegovu učinkovitost i snažne pozitivne korelacije sa zdravljem srca.

Sažetak Veći unos vitamina K2 snažno je povezan s smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Čini se da je vitamin K1 manje koristan ili neučinkovit.

Može pomoći poboljšanju zdravlja kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze

Osteoporoza - što u prijevodu znači "porozne kosti" - je čest problem u zapadnim zemljama.

Prevladava posebno kod starijih žena i snažno povećava rizik od prijeloma.

Kao što je gore spomenuto, vitamin K2 ima središnju ulogu u metabolizmu kalcija - glavnog minerala koji se nalazi u vašim kostima i zubima.

Vitamin K2 aktivira kalcij-vezivanje djelovanja dva proteina - matriks GLA proteina i osteokalcina, koji pomažu u izgradnji i održavanju kostiju (14, 15).

Zanimljivo je i da postoje značajni dokazi iz kontroliranih studija da K2 može pružiti velike koristi za zdravlje kostiju.

Trogodišnje istraživanje na 244 žene u postmenopauzi otkrilo je da su one koje su uzimale dodatke vitamina K2 znatno sporije smanjivale mineralnu gustoću kostiju povezane s godinama (16).

Dugotrajne studije kod japanskih žena primijetile su slične prednosti - iako su u tim slučajevima korištene vrlo visoke doze. Od 13 studija, samo jedno nije uspjelo pokazati značajno poboljšanje.

Sedam od ovih ispitivanja koja su uzela u obzir prijelome, otkrila je da vitamin K2 smanjuje frakture kralježnice za 60%, prijelome kuka za 77%, a sve ne-spinalne prijelome za 81% (17).

U skladu s tim nalazima, dodaci vitamina K službeno se preporučuju za prevenciju i liječenje osteoporoze u Japanu (18).

Međutim, neki istraživači nisu uvjereni - dvije velike pregledne studije zaključile su da dokazi da se preporučuju dodaci vitamina K u tu svrhu nisu dovoljni (19, 20).

Sažetak Vitamin K2 igra bitnu ulogu u metabolizmu kostiju, a studije sugeriraju da može pomoći u sprječavanju osteoporoze i lomova.

Može poboljšati zdravlje zubi

Istraživači nagađaju da vitamin K2 može utjecati na zdravlje zuba.

Međutim, nijedna ljudska studija nije to direktno ispitala.

Na temelju ispitivanja na životinjama i uloge koju vitamin K2 ima u metabolizmu kosti, razumno je pretpostaviti da ovaj hranjivi sastojak utječe i na zdravlje zuba.

Jedan od glavnih regulirajućih proteina u zubnom zdravlju je osteokalcin - isti protein koji je kritičan za metabolizam kostiju, a aktivira ga vitamin K2 (21).

Osteokalcin aktivira mehanizam koji potiče rast novog dentina, a to je kalcificirano tkivo ispod cakline zuba (22, 23).

Vjeruje se da vitamini A i D ovdje igraju važnu ulogu, djelujući sinergistički s vitaminom K2 (24).

Sažetak Vjeruje se da vitamin K2 može igrati kritičnu ulogu u zdravlju zuba, ali trenutno nedostaju studije na ljudima koje bi pokazale prednosti dodataka prehrani u ovom području.

Može pomoći u borbi protiv raka

Rak je čest uzrok smrti u zapadnim zemljama.

Iako je suvremena medicina pronašla mnogo načina za liječenje, novi slučajevi karcinoma još su u porastu.

Stoga je pronalaženje učinkovite strategije prevencije od najveće važnosti.

Zanimljivo je da je napravljeno nekoliko studija o vitaminu K2 i određenim vrstama karcinoma.

Dvije kliničke studije sugeriraju da vitamin K2 smanjuje recidiv raka jetre i povećava vrijeme preživljavanja (25, 26).

Uz to, promatračka studija na 11 000 muškaraca otkrila je da je visok unos vitamina K2 povezan sa 63% manjim rizikom od uznapredovalog karcinoma prostate, dok vitamin K1 nije imao učinka (27).

Ipak, prije izrade bilo kakvih čvrstih tvrdnji potrebno je kvalitetnije studije.

Sažetak Otkriveno je da vitamin K2 poboljšava preživljavanje bolesnika s karcinomom jetre. Čini se da muškarci koji konzumiraju najviše količine K2 imaju manji rizik od uznapredovalog raka prostate.

Kako dobiti vitamin K2 koji vam treba

Nekoliko široko dostupnih namirnica bogati su izvorima vitamina K1, ali vitamin K2 je rjeđi.

Vaše tijelo može djelomično pretvoriti vitamin K1 u K2. Ovo je korisno, jer je količina vitamina K1 u tipičnoj prehrani deset puta veća od vitamina K2.

Međutim, trenutni dokazi govore da je postupak pretvorbe neučinkovit. Kao rezultat toga, možete imati puno više koristi od direktnog konzumiranja vitamina K2.

Vitamin K2 također proizvodi bakterija iz crijeva u vašem debelom crijevu. Neki dokazi upućuju na to da antibiotici širokog spektra doprinose nedostatku K2 (28, 29).

Ipak, prosječni unos ove važne hranjive tvari nevjerojatno je nizak u modernoj prehrani.

Vitamin K2 nalazi se uglavnom u određenoj životinjskoj i fermentiranoj hrani koju većina ljudi ne jede mnogo.

Bogati izvori životinja uključuju mliječne proizvode s visokim udjelom masnoće od krava hranjenih travom, žumanjka, kao i jetre i drugih organskih mesa (30).

Vitamin K je topiv u mastima, što znači da nemasni i životinjski proizvodi s niskim udjelom masnoće ne sadrže ga mnogo.

Životinjska hrana sadrži podvrstu MK-4, dok fermentirana hrana poput kiselog kupusa, nattoa i miso-pakovanja sadrži više dužih podvrsta, MK-5 do MK-14 (31).

Ako su vam ove namirnice nedostupne, uzimanje dodataka je valjana alternativa. Izvrstan izbor dodataka K2 možete pronaći na Amazonu.

Prednosti dodavanja K2 mogu se još više poboljšati ako se kombiniraju s dodatkom vitamina D, jer ova dva vitamina imaju sinergističke učinke (32).

Iako je to potrebno detaljnije proučiti, trenutna istraživanja vitamina K2 i zdravlja obećavaju.

Zapravo, mnogi ljudi mogu imati spasiteljske posljedice.

Sažetak Možete dobiti vitamin K2 iz mliječnih proizvoda s visokom masnoćom, žumanjkom, jetrom i fermentiranom hranom, poput kiselog kupusa.

Donja linija

Vitamin K je skupina hranjivih sastojaka koja se dijeli na vitamine K1 i K2.

Vitamin K1 sudjeluje u zgrušavanju krvi, a vitamin K2 pogoduje zdravlju kostiju i srca. Međutim, potrebno je još studija o ulogama podtipova vitamina K.

Neki su znanstvenici uvjereni da su dodaci vitamina K2 trebali redovito koristiti ljudi koji su u riziku od srčanih bolesti. Drugi naglašavaju da je potrebno još studija prije nego što se mogu dati bilo kakve čvrste preporuke.

Međutim, jasno je da vitamin K ima bitnu ulogu u funkcioniranju tijela.

Da biste održali dobro zdravlje, osigurajte da kroz prehranu unosite odgovarajuće količine vitamina K1 i K2.