7 impresivnih načina vitamin C koristi vašem tijelu

Sadržaj

• 1. Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti
• 2. Može pomoći u upravljanju visokim krvnim tlakom
• 3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 4. Može smanjiti razinu mokraćne kiseline u krvi i pomoći u sprečavanju napada gihta
• 5. Pomaže u sprečavanju nedostatka željeza
• 6. Jača imunitet
• 7. Štiti vaše pamćenje i razmišljanje s godinama
• Neprovjerene tvrdnje o vitaminu C
• Donja linija

Vitamin C je bitan vitamin, što znači da vaše tijelo ne može ga proizvesti. Ipak, on ima mnogo uloga i povezan je s impresivnim zdravstvenim prednostima.

Topiv je u vodi i nalazi se u mnogim voćem i povrću, uključujući naranče, jagode, kivi, ljute paprike, brokoli, kelj i špinat.

Preporučeni dnevni unos vitamina C je 75 mg za žene i 90 mg za muškarce (1).

Iako se obično savjetuje da unos vitamina C dobivate iz hrane, mnogi se ljudi okreću dodacima kako bi zadovoljili svoje potrebe.

Evo 7 znanstveno dokazanih prednosti uzimanja dodatka vitamina C.

1. Može smanjiti rizik od kroničnih bolesti

Vitamin C je snažan antioksidans koji može ojačati prirodnu odbranu vašeg tijela (2).

Antioksidanti su molekule koje jačaju imunološki sustav. To čine štiteći stanice od štetnih molekula nazvanih slobodni radikali.

Kada se akumuliraju slobodni radikali, oni mogu promovirati stanje poznato kao oksidativni stres, koje je povezano s mnogim kroničnim bolestima (3).

Studije pokazuju da konzumiranje više vitamina C može povećati razinu antioksidanata u krvi i do 30%. To pomaže prirodnoj obrani tijela da se bori s upalom (4, 5).

Vitamin C je snažan antioksidans koji vam može povećati razinu antioksidanata u krvi. Ovo može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti.

2. Može pomoći u upravljanju visokim krvnim tlakom

Otprilike jedna trećina odraslih Amerikanaca ima visok krvni tlak (6).

Visoki krvni tlak dovodi vas u rizik od srčanih bolesti, vodećeg uzroka smrti na globalnoj razini (7).

Studije su pokazale da vitamin C može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kod onih sa i bez visokog krvnog tlaka.

Studija na životinjama otkrila je da je uzimanje dodatka vitamina C pomoglo opuštanju krvnih žila koje nose krv iz srca, što je pomoglo smanjenju razine krvnog tlaka (8).

Nadalje, analizom 29 ispitivanja na ljudima utvrđeno je da je uzimanje dodatka vitamina C snižavalo sistolni krvni tlak (gornja vrijednost) za 3,8 mmHg, a dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) za zdrave odrasle osobe za 1,5 mmHg.

U odraslih s visokim krvnim tlakom, dodaci vitamina C snižavali su sistolni krvni tlak za 4,9 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 1,7 mmHg, u prosjeku (9).

Iako su ovi rezultati obećavajući, nije jasno jesu li učinci na krvni tlak dugoročni. Štoviše, ljudi s visokim krvnim tlakom ne bi se trebali oslanjati samo na vitamin C za liječenje.

Otkriveno je da suplementi vitamina C snižavaju krvni tlak i kod zdravih odraslih i kod onih s visokim krvnim tlakom.

3. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu (7).

Mnogi čimbenici povećavaju rizik od srčanih bolesti, uključujući visoki krvni tlak, visoku razinu triglicerida ili LDL (lošeg) kolesterola i nisku razinu HDL (dobrog) kolesterola.

Vitamin C može pomoći smanjiti ove faktore rizika, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti.

Na primjer, analiza 9 studija s kombiniranim 293.172 sudionika otkrila je da su nakon 10 godina ljudi koji su uzimali najmanje 700 mg vitamina C imali 25% niži rizik od srčanih bolesti od onih koji nisu uzimali dodatak vitamina C ( 10).

Zanimljivo je da je druga analiza od 15 studija utvrdila da je konzumiranje vitamina C iz hrane - a ne dodataka - povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, znanstvenici nisu bili sigurni slijede li ljudi koji konzumiraju hranu bogatu vitaminima C i zdraviji način života od ljudi koji uzimaju dodatak. Stoga ostaje nejasno jesu li razlike nastale zbog vitamina C ili drugih aspekata njihove prehrane (11).

Druga analiza od 13 studija ispitala je učinke uzimanja najmanje 500 mg vitamina C dnevno na rizične čimbenike bolesti srca, poput razine kolesterola u krvi i triglicerida.

Analizom je utvrđeno da je uzimanje dodatka vitamina C značajno smanjilo LDL (loši) kolesterol za približno 7,9 mg / dL, a trigliceride u krvi za 20,1 mg / dL (12).

Ukratko, čini se da uzimanje ili konzumiranje najmanje 500 mg vitamina C dnevno može umanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, ako već konzumirate dijetu bogatu vitaminima C, tada dodaci možda neće pružiti dodatne zdravstvene dobrobiti za srce.

Dodaci vitamina C povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Ovi dodaci mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući visoku razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida u krvi.

4. Može smanjiti razinu mokraćne kiseline u krvi i pomoći u sprečavanju napada gihta

Giht je vrsta artritisa koji pogađa otprilike 4% odraslih Amerikanaca (13).

Nevjerojatno je bolno i uključuje upalu zglobova, posebno onih velikih nožnih prstiju. Osobe s gihtom osjećaju oticanje i nagle, jake napade boli (14).

Simptomi gihta pojavljuju se kada je previše mokraćne kiseline u krvi. Mokraćna kiselina je otpadni proizvod koji proizvodi tijelo. Na visokim razinama može kristalizirati i taložiti se u zglobovima.

Zanimljivo je da je nekoliko studija pokazalo da vitamin C može pomoći u smanjenju mokraćne kiseline u krvi i, kao rezultat, štiti od napada gihta.

Na primjer, studija koja je obuhvatila 1.387 muškaraca otkrila je da oni koji konzumiraju najviše vitamina C imaju značajno nižu razinu mokraćne kiseline u krvi od onih koji su jeli najmanje (15).

Druga studija pratila je 46.994 zdravih muškaraca starijih od 20 godina kako bi se utvrdilo je li unos vitamina C povezan s razvijanjem gihta. Otkriveno je da su ljudi koji su uzimali dodatak vitamina C imali 44% niži rizik od gihta (16).

Uz to, analiza 13 studija pokazala je da je uzimanje vitamina C tijekom 30 dana značajno smanjilo mokraćnu kiselinu u krvi, u usporedbi s placebom (17).

Iako se čini da postoji snažna veza između unosa vitamina C i razine mokraćne kiseline, potrebno je više studija o učincima vitamina C na giht.

Hrana i dodaci bogati vitaminom C povezani su sa smanjenom razinom mokraćne kiseline u krvi i manjim rizikom od gihta.

5. Pomaže u sprečavanju nedostatka željeza

Željezo je važno hranjivo sredstvo koje u tijelu ima razne funkcije. To je neophodno za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i transport kisika po tijelu.

Dodaci vitamina C mogu pomoći poboljšati apsorpciju željeza iz prehrane. Vitamin C pomaže pretvoriti željezo koje se slabo apsorbira, poput biljnih izvora željeza, u oblik koji se lakše apsorbira (18).

Ovo je posebno korisno za ljude koji su na dijeti bez mesa, jer je meso glavni izvor željeza.

Zapravo, jednostavno konzumiranje 100 mg vitamina C može poboljšati apsorpciju željeza za 67% (19).

Kao rezultat toga, vitamin C može pomoći smanjiti rizik od anemije kod ljudi sklonih nedostatku željeza.

U jednom istraživanju 65 djece s blagom anemijom nedostatka željeza dobivalo je dodatak vitaminu C. Istraživači su otkrili da je sam dodatak pomogao u kontroli njihove anemije (20).

Ako imate nisku razinu željeza, konzumiranje hrane više bogate vitaminima C ili uzimanje vitamina C može vam pomoći poboljšati razinu željeza u krvi.

Vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza koje se slabo apsorbira, poput željeza iz izvora bez mesa. Također može umanjiti rizik od nedostatka željeza.

6. Jača imunitet

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi uzimaju dodatke vitaminu C je pojačanje imuniteta, jer je vitamin C uključen u mnoge dijelove imunološkog sustava.

Prvo, vitamin C pomaže poticati proizvodnju bijelih krvnih stanica poznatih kao limfociti i fagociti, koji pomažu u zaštiti tijela od infekcije (21).

Drugo, vitamin C pomaže tim bijelim krvnim stanicama da djeluju učinkovitije, štiteći ih od oštećenja potencijalno štetnih molekula, poput slobodnih radikala.

Treće, vitamin C važan je dio obrambenog sustava kože. Aktivno se prenosi na kožu, gdje može djelovati kao antioksidans i pomoći u jačanju kožnih barijera (22).

Studije su također pokazale da uzimanje vitamina C može skratiti vrijeme zacjeljivanja rana (23, 24).

Štaviše, niske razine vitamina C povezane su s lošim zdravstvenim ishodima.

Na primjer, ljudi koji imaju upalu pluća imaju tendenciju da imaju niže razine vitamina C, a dokazano je da suplementi vitamina C skraćuju vrijeme oporavka (25, 26).

Vitamin C može pojačati imunitet pomažući da bijela krvna zrnca funkcioniraju učinkovitije, jačajući obrambeni sustav vaše kože i pomažući da se rane brže zacjeljuju.

7. Štiti vaše pamćenje i razmišljanje s godinama

Demencija je širok pojam koji se koristi za opisivanje simptoma lošeg razmišljanja i pamćenja.

Utječe preko 35 milijuna ljudi širom svijeta i obično se javlja kod starijih odraslih osoba (27).

Studije sugeriraju da oksidativni stres i upala u blizini mozga, kralježnice i živaca (u cijelosti poznati kao središnji živčani sustav) mogu povećati rizik od demencije (28).

Vitamin C je snažan antioksidans. Niske razine ovog vitamina povezane su s smanjenom sposobnošću razmišljanja i pamćenja (29, 30).

Štoviše, nekoliko studija pokazalo je da ljudi s demencijom mogu imati nižu razinu vitamina C u krvi (31, 32).

Nadalje, pokazalo se da visoki unos vitamina C iz hrane ili dodataka ima zaštitni učinak na razmišljanje i pamćenje s godinama kako starite (33, 34, 35).

Dodaci vitamina C mogu vam pomoći protiv stanja poput demencije ako iz prehrane ne unesete dovoljno vitamina C. Međutim, potrebne su dodatne studije na ljudima da bi se razumio učinak dodataka vitamina C na zdravlje živčanog sustava (36).

Niska razina vitamina C povezana je s povećanim rizikom od poremećaja pamćenja i razmišljanja poput demencije, dok se pokazalo da visoki unos vitamina C iz hrane i dodataka ima zaštitni učinak.

Neprovjerene tvrdnje o vitaminu C

Iako vitamin C ima brojne znanstveno dokazane prednosti, on također ima mnogo neutemeljenih tvrdnji potkrijepljenih ili slabim dokazima ili nikakvim dokazima.

Evo nekoliko nedokazanih tvrdnji o vitaminu C:

• Sprječava prehladu. Iako se čini da vitamin C smanjuje ozbiljnost prehlade i vrijeme oporavka za 8% kod odraslih i 14% u djece, to ih ne sprečava (37).
• Smanjuje rizik od raka. Nekoliko studija povezalo je unos vitamina C s nižim rizikom od nekoliko karcinoma. Međutim, većina je studija utvrdila da vitamin C ne utječe na rizik od nastanka raka (38).
• Štiti od očnih bolesti. Vitamin C povezan je sa smanjenim rizikom od očnih bolesti poput katarakte i degeneracije makule povezane s dobi. Međutim, dodaci vitaminu C nemaju učinka ili čak mogu naštetiti (39, 40, 41).
• Može liječiti toksičnost olova. Iako se čini da ljudi s toksičnošću olovom imaju nisku razinu vitamina C, nema čvrstih dokaza iz ljudskih ispitivanja koji bi pokazali da vitamin C može liječiti toksičnost olova (42).

Iako vitamin C ima brojne dokazane prednosti, nije dokazano da sprečava prehladu, smanjuje rizik od raka, štiti od očnih bolesti ili ne liječi toksičnost od olova.

Donja linija

Vitamin C je vitamin topiv u vodi koji se mora dobiti iz prehrane ili dodataka.

Povezana je s mnogim dojmljivim zdravstvenim prednostima, poput povećanja razine antioksidanata, snižavanja krvnog tlaka, zaštite od napada gihta, poboljšanja apsorpcije željeza, jačanja imuniteta i smanjenja srčanih bolesti i demencije.

Sveukupno, dodaci vitaminu C su sjajan i jednostavan način povećanja unosa vitamina C ako se trudite izvući dovoljno iz prehrane.