Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih hranjivih tvari u našoj prehrani. Pomažu u osiguravanju energije za naše tijelo. Tri su glavne vrste ugljikohidrata koje se nalaze u hrani: šećeri, škrob i vlakna.

Osobe s dijabetesom često trebaju računati količinu ugljikohidrata koju pojedu kako bi osigurale dosljednu opskrbu tijekom dana.

Vaše tijelo treba sva tri oblika ugljikohidrata da bi pravilno funkcioniralo.

Šećer i većina škroba tijelo razgrađuje u glukozu (šećer u krvi) koja se koristi kao energija.

Vlakna su dio hrane koji tijelo ne razgrađuje. Postoje dvije vrste vlakana. Netopljiva vlakna dodaju mnoštvo stolica tako da ostanete redoviti. Topiva vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola i mogu poboljšati kontrolu glukoze u krvi. Obje vrste vlakana mogu vam pomoći da se osjećate sito i da ostanete zdrave težine.

Mnogo različitih vrsta hrane sadrži jednu ili više vrsta ugljikohidrata.

ŠEĆERI

Šećeri se prirodno pojavljuju u ovim hranjivim sastojcima:

• Voće
• Mlijeko i mliječni proizvodi

Neke su namirnice dodale šećer. Mnoga pakirana i rafinirana hrana sadrže dodani šećer. To uključuje:

• Bombon
• Kolačići, kolači i kolači
• Redovita (bez dijete) gazirana pića, poput sode
• Teški sirupi, poput onih koji se dodaju u konzervirano voće

Rafinirane žitarice s dodanim šećerom daju kalorije, ali nedostaju im vitamini, minerali i vlakna. Budući da im nedostaju hranjive tvari, ova hrana osigurava "prazne kalorije" i može dovesti do debljanja. Pokušajte smanjiti unos hrane s dodanim šećerima.

ŠKROBOVI

Ova hrana bogata hranjivim tvarima sadrži puno škroba. Mnogi su također bogati vlaknima:

• Konzervirani i sušeni grah, poput graha, crnog graha, pinto graha, crnookog graška, graška i graha
• Škrobno povrće, poput krumpira, kukuruza, zelenog graška i pastrnjaka
• Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, zobi, ječma i kvinoje

Rafinirane žitarice, poput onih koje se nalaze u pecivima, bijelom kruhu, krekerima i bijeloj riži, također sadrže škrob. Međutim, nedostaju im vitamini B i druge važne hranjive tvari, osim ako nisu označeni kao „obogaćeni“. Hrana od rafiniranog ili "bijelog" brašna također sadrži manje vlakana i proteina od proizvoda od cjelovitih žitarica i ne pomaže vam da se osjećate zadovoljno.

VLAKNO

Hrana bogata vlaknima uključuje:

• Cjelovite žitarice, poput cjelovite pšenice i smeđe riže, kao i kruh od cjelovitih žitarica, žitarice i krekeri
• Grah i mahunarke, poput crnog graha, graha i graha
• Povrće, poput brokule, prokulice, kukuruza, krumpira s kožom
• Voće, poput malina, krušaka, jabuka i smokava
• Orašasti plodovi i sjemenke

Većina prerađene i rafinirane hrane, obogaćena ili ne, ima malo vlakana.

Ako jedete previše ugljikohidrata u obliku prerađene, škrobne ili slatke hrane, možete povećati ukupne kalorije, što može dovesti do debljanja. To vas također može dovesti do toga da ne unosite dovoljno masti i proteina.

Strogo ograničavanje ugljikohidrata može uzrokovati ketozu. To je vrijeme kada tijelo koristi masnoću za energiju jer nema dovoljno ugljikohidrata iz hrane koju bi tijelo moglo iskoristiti za energiju.

Najbolje je da većinu ugljikohidrata dobivate iz cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda, voća i povrća, umjesto iz rafiniranih žitarica. Uz kalorije, cjelovita hrana daje vitamine, minerale i vlakna.

Pametnim odabirom hrane možete dobiti čitav niz zdravih ugljikohidrata i puno hranjivih sastojaka:

• Odaberite raznovrsnu hranu, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće, grah i mahunarke te mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili nemasnim kiselinama.
• Pročitajte naljepnice na konzerviranoj, pakiranoj i smrznutoj hrani kako biste izbjegli dodavanje šećera, soli i masti.
• Dnevno napravite barem polovicu obroka žitarica od cjelovitih žitarica.
• Odaberite cjelovito voće i 100% voćne sokove bez dodanog šećera. Barem polovicu dnevnih obroka voća napravite od cjelovitog voća.
• Ograničite slatkiše, pića zaslađena šećerom i alkohol. Ograničite dodane šećere na manje od 10 posto kalorija dnevno.

Evo što se smatra "jednom porcijom" hrane bogate ugljikohidratima prema USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Škrobno povrće: 1 šalica (230 grama) pire krumpira ili batata, 1 malo klasje.
• Voće: 1 voće srednje veličine (poput jabuke ili naranče), ½ šalice suhog voća (95 grama), 1 šalica 100% voćnog soka (240 mililitara), 1 šalica bobica (ili oko 8 velikih jagoda).
• Kruh i žitarice, žitarice i grah: 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica; 1/2 šalice (100 grama) kuhane smeđe riže, tjestenine ili žitarica; 1/4 šalice kuhanog graška, leće ili graha (50 grama), 3 šalice poskočenih kokica (30 grama).
• Mljekara: 1 šalica (240 mililitara) obranog ili nemasnog mlijeka ili običnog jogurta od 8 grama (225 grama).

Ploča s vodičem za hranu preporučuje da pola tanjura napunite voćem i povrćem, a jednu trećinu tanjura žitaricama, od kojih su barem polovica cjelovite žitarice.

Evo uzorka jelovnika od 2.000 kalorija sa zdravim izborima ugljikohidrata:

DORUČAK

• 1 šalica (60 grama) usitnjenih pšeničnih žitarica, prelivena 1 žlicom (10 g) grožđica i jednom šalicom (240 mililitara) mlijeka bez masti
• 1 mala banana
• 1 tvrdo kuhano jaje

RUČAK

Dimljeni pureći sendvič, napravljen od pita (55 grama) integralnog pita kruha, 1/4 šalice (12 grama) romaine salate, 2 kriške rajčice, 85 grama narezanih dimljenih purećih prsa.

• 1 čajna žličica (žličica) ili 5 mililitara (ml) preljev za salatu od majoneze
• 1 žličica (2 g) žute gorušice
• 1 srednja kruška
• 1 šalica (240 mililitara) soka od rajčice

VEČERA

• Gornji odrezak s leđima na žaru od pet grama (140 grama)
• 3/4 šalice (190 grama) pire od batata
• 2 žličice (10 g) mekog margarina
• 1 šalica (30 grama) salate od špinata
• Kolut od večere od cjelovite pšenice od 55 grama
• 1 žličica (5 g) mekog margarina
• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka bez masti
• 1 šalica (240 mililitara) nezaslađene umake od jabuka

SNAK

• 1 šalica (225 grama) nemasnog običnog jogurta s jagodama na vrhu
  

Škrob; Jednostavni šećeri; Šećeri; Složeni ugljikohidrati; Dijeta - ugljikohidrati; Jednostavni ugljikohidrati

• Složeni ugljikohidrati
• Jednostavni ugljikohidrati
• Škrobna hrana

Baynes JW. Ugljikohidrati i lipidi. U: Baynes JW, Dominiczak MH, ur. Medicinska biokemija. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Probava i apsorpcija ugljikohidrata, bjelančevina i masti. U: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, ur. Sleisenger & Fordtranova bolest probavnog trakta i jetre. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: poglavlje 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Prehrambeni zahtjevi. U: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelson Udžbenik pedijatrije. 21. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavlje 55.

Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020. 8. izdanje health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Ažurirano u prosincu 2015. Pristupljeno 7. travnja 2020.