Veganska prehrana za mršavljenje: što trebate znati

Sadržaj

• No, je li ovaj pristup zdrav?
• Savjeti za mršavljenje
• 1. Vrijeme svoje obroke
• 2. Pazite na porcije
• 3. Obavezno unosite dovoljno proteina
• 4. Prenesite "zdrava" pića
• 5. Ne opijajte o desertima na biljnoj bazi
• Donja linija

Je li moguće mršavljenje?

Ako se želite riješiti kilograma, možda ste razmišljali o probavanju veganske prehrane. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga jedu stvari poput svježeg voća i povrća, graha i mahunarki, kao i mlijeka na biljnoj bazi, druge nemliječne proizvode i mesne alternative.

Iako neki ljudi odabiru veganski način života iz etičkih briga za životinje, sama prehrana može imati neke zdravstvene koristi. Prema nedavnim istraživanjima, veganstvo vam čak može pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma.

Kako točno? Potrebno je više istraživanja, ali smatra se da odlazak u veganstvo može dovesti do smanjenja broja visokokalorične hrane koju konzumirate. Veganskom prehranom možete na kraju zamijeniti takvu hranu alternativama bogatim vlaknima, siromašnim kalorijama i duljima sitosti.

No, je li ovaj pristup zdrav?

Izbacivanje nekih glavnih skupina hrane u vašoj prehrani može se činiti nezdravim. I ako pažljivo ne obratite pažnju na prehranu, to može biti.

Neki se brinu, na primjer, oko unosa dovoljno proteina ili drugih esencijalnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B-12. Ovaj se vitamin prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima, a ako vam nedostaje, to može rezultirati anemijom. Vegani prehranu trebaju dopuniti vitaminima, žitaricama obogaćenim vitaminima i obogaćenim proizvodima od soje kako bi izbjegli nedostatke.

Drugi mogu imati problema s yo-yo dijetom nakon što postanu vegani. Što to znači? To je kad prođete kroz cikluse mršavljenja, a zatim povratite svu ili više te težine, moguće nakon problema s držanjem veganske hrane. Ova vrsta prehrane povezana je s nekim ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, poput povećanog rizika za dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Bez obzira na ove i druge moguće zamke, vegansku prehranu možete zdravo jesti i mršaviti. Ključ je - kao i kod svih dijeta - fokusiranje na hranu bogatu hranjivim sastojcima naspram praznih kalorija. Za vegane bi ova hrana uključivala stvari poput:

• svježe voće i povrće
• cjelovite žitarice
• grah i mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki

Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži ove dodane sastojke:

• masti
• šećera
• škrob
• natrij
• aditivi za hranu

Savjeti za mršavljenje

Žene obično trebaju jesti 2000 kalorija svaki dan da bi održale težinu. Da bi smršavio, ovaj broj pada na oko 1500 kalorija dnevno. Muškarci obično trebaju jesti 2500 kalorija svaki dan da bi održali svoju težinu i oko 2000 kalorija dnevno da bi izgubili na težini.

Kalorija bezvrijedne hrane nije jednaka kaloriji cjelovite hrane što se prehrane tiče. Čak i ako ostanete ispod kalorijskog cilja, punjenje svih kolačića Nutter Butter, koji su slučajno veganski, uvelike se razlikuje od punjenja kantama svježih proizvoda.

Mnogo je čimbenika koji utječu na mršavljenje, uključujući:

• dob
• visina
• Trenutna težina
• dijeta
• razina tjelesne aktivnosti
• metaboličko zdravlje
• druga medicinska pitanja

Iako ne možete kontrolirati sve ove čimbenike, možete kontrolirati prehranu i vježbanje. Bez obzira na vrstu prehrane koju ste odabrali, trebali biste se pridržavati ovih smjernica za zdravu prehranu.

1. Vrijeme svoje obroke

Paša tijekom dana nije dobra za mršavljenje. Određivanje vremena obroka neophodno je za poticanje metabolizma i promicanje zdravih prehrambenih navika.

Općenito, pokušajte jesti obroke svaki dan u isto vrijeme kako biste svoj um i želudac postavili na predvidljiv obrazac. Munch na veći doručak u odnosu na ostale obroke u vašem danu. To može značiti da ručak prebacite malo ranije i pojedete manju večeru.

Ako ste vježbali, pokušajte jesti u roku od 45 minuta nakon završetka. To će vam pomoći u hranjenju i popravljanju mišića.

Kada ne biste trebali jesti? U roku od dva sata prije spavanja. Konzumacija kalorija preblizu vremenu za spavanje povezana je s debljanjem i poremećajima spavanja.

2. Pazite na porcije

Veličine porcija bitne su za bilo koju hranu koju jedete - vegansku ili ne. Američki Ministarstvo poljoprivrede My Plate predlaže da prosječni broj muškaraca i žena svakodnevno dobiva sljedeći broj porcija ove hrane:

Evo primjera pojedinačnih porcija različite hrane u svakoj skupini za vegane:

3. Obavezno unosite dovoljno proteina

Trenutne preporuke za unos proteina su oko 5,5 unci dnevno ili oko 0,41 grama po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi žena od 150 kilograma trebala svakodnevno unositi otprilike 61 gram proteina. Muškarac težak 175 kilograma trebao bi svakodnevno unositi oko 72 grama.

Kad to podijelite na kalorije, ima oko 4 kalorije po gramu proteina. Tako bi žena u ovom primjeru trebala svakodnevno dobivati ​​244 kalorije iz proteina, a muškarac iz proteina 288 kalorija.

Dobri izvori biljnih bjelančevina uključuju:

4. Prenesite "zdrava" pića

Prije nego što popijete taj smoothie iz trgovine, razmislite koliko kalorija može sadržavati. Čak i takozvani zdravi napitci i mješavine energije mogu upakirati prilično kalorija.

Prvo, pogledajmo napitak koji većina ljudi drži podalje od dijete: soda od 20 unci sadrži oko 15 do 18 žličica šećera.

Ali što je s onim svježe iscijeđenim sokom od naranče? Sadrži otprilike po 20 unci. Taj acai smoothie? Može sadržavati 460 kalorija po 20 unci.

Pažljivo pročitajte naljepnice i razmislite o spremanju ovih pića za posebne prigode.

Lijepljenje vodom obično je vaša najbolja opklada kada pokušavate smanjiti broj na vagi. Hidratizira i sadrži nula kalorija. Ako ne volite običnu vodu, možete razmisliti o dodavanju limuna ili limete ili isprobavanju biljnih čajeva i pjenušave vode.

5. Ne opijajte o desertima na biljnoj bazi

Ista pravila vrijede i za veganske i neveganske slastice: jedite ih umjereno. Prosječni Amerikanac svaki dan pojede 22,2 žličice šećera. Bilo da dolazi iz dekadentnih sladolednih slastica ili iz serije veganskih kolačića, ipak je riječ o 335 kalorija koje sadrže malu hranjivu vrijednost.

Šećer zapravo može poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema iznad debljanja, uključujući visoki krvni tlak, upale i povišene trigliceride u krvi. Koliko je slatkih stvari dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti dnevni šećer na oko 6 žličica ili 100 kalorija svaki dan. Muškarci bi trebali težiti unosu manje od 9 žličica ili 150 kalorija svaki dan.

Ako tražite zdravu vegansku slasticu s relativno malo kalorija bez dodanih šećera i masti, probajte svježe voće. U suprotnom pojedite mali dio veganske slastice, a ostatak sačuvajte za sutra ili sljedeći tjedan.

Donja linija

Veganska prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme. Ipak, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije velikih promjena u prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive sastojke, poput proteina i vitamina B skupine.

Vaš liječnik može imati i druge prijedloge za smanjenje tjelesne težine, poput vođenja dnevnika prehrane ili redovnog vježbanja.