Veganska dijeta za bodybuilding: plan i plan obroka

Sadržaj

• Što je veganska dijeta bodybuildinga?
• Kako provoditi dijetu
• Napunite biljnom hranom s visokim sadržajem proteina
• Obavezno pojedi dovoljno masti
• Pijte puno tekućine
• Educirajte se
• Potencijalne prednosti veganske prehrane za bodybuilding
• Smanjuje rizik od bolesti srca
• Može promicati zdravu tjelesnu težinu
• Može zaštititi od određenih karcinoma
• Neke nedostatke veganske prehrane bodybuildinga
• Može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka
• Veći unos vlakana
• Može biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama
• Za neke ljude može biti previše restriktivan
• Hrana za jelo
• Dodaci prehrani
• Hrana koju treba izbjegavati
• 5-dnevni plan obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• 4. dan
• 5. dan
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Posljednjih godina veganska prehrana povećava svoju popularnost jer sve veći broj ljudi prihvaća ovaj način prehrane zbog svojih zdravstvenih dobrobiti i etike koja se odnosi na liječenje životinja.

To nije privuklo samo zanimanje opće populacije, već i sportaše - uključujući i bodybuilders.

Ovaj članak govori o veganskoj prehrani za bodybuilding, navodi hranu koju uključuje i izbjegava te pruža uzorak petodnevnog plana obroka.

Što je veganska dijeta bodybuildinga?

Bodybuilderi nastoje razviti svoju muskulaturu intenzivnim treninzima otpora u estetske svrhe.

Prehrana igra ključnu ulogu u procesu mišićnog razvoja. Općenito je prihvaćeno da bi za postizanje optimalnog rasta mišića unos proteina trebao biti prilično visok, oko 0,7–1,0 grama po kilogramu (1,6–2,2 grama po kg) tjelesne težine dnevno (1).

Kalorijski višak od 10–20% također je koristan za dobivanje mišićne mase, posebno za one koji nisu potpuno novi u treningu (1).

Tradicionalna prehrana za bodybuilding uključuje puno namirnica životinjskog izvora zbog visokog sadržaja proteina i kalorija.

Veganska prehrana za bodybuilding lišena je svih životinjskih proizvoda i više je bjelančevina od tradicionalne veganske prehrane (2).

Ovo predstavlja izazov za bodibildere koji slijede vegansku prehranu, budući da su biljni proteini uglavnom lošije kvalitete od njihovih kolega iz životinjskog porijekla, što može utjecati na povećanje mišića (3, 4).

Stoga je potrebno pažljivo planiranje kako bi se osigurao dovoljan unos bjelančevina, kalorija i nekoliko mikronutrijenata što može nedostajati veganskoj prehrani.

Veganska prehrana za bodybuilding također se mijenja tijekom različitih faza života bodybuildersa, poput one da li su u izvan sezone ili u pripremi za natjecatelje, kada je gubitak masti uobičajen.

Veganska prehrana za bodybuilding bogata je voćem, povrćem i biljnim proteinima. Izuzima sve proizvode na bazi životinjskog podrijetla i obično je više bjelančevina od tradicionalne veganske prehrane.

Kako provoditi dijetu

Iako se primjena veganske prehrane može činiti vrlo jednostavnom, potrebno je dosta planiranja kako biste osigurali da jedete cjelovite obroke.

Veganska dijeta bodybuildinga uključuje nekoliko osnovnih namirnica na kojima se zasnivaju mnogi obroci.

Za početak veganske prehrane za bodybuilding, korisno je isplanirati 5-7 dana obroka kako biste osigurali da imate sve sastojke, jer mnogi veganski recepti zahtijevaju nekoliko stavki.

Ako prijelazite s tradicionalne prehrane, moglo bi vam pomoći da polako uvrstite više veganske hrane u svoju redovitu prehranu prije nego što je potpuno prebacite.

Napunite biljnom hranom s visokim sadržajem proteina

Kada slijedite vegansku prehranu za bodybuilding, važno je dobiti dovoljno proteina koji će vam pomoći u postizanju ciljeva za izgradnju mišića.

S obzirom na to da mnogi veganski izvori proteina obično ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, treba jesti veće količine i širi spektar ove hrane da biste redovno zadovoljili vaše potrebe.

Punjenje veganskom veganskom hranom, poput seitana, tofua, mahunarki i kvinoje, može vam pomoći da ispunite potrebe za proteinima radi maksimalnog iskorištavanja mišića.

Veganski proteinski praškovi mogu vam također pomoći da ispunite svoje potrebe za proteinima pružajući koncentrirane izvore proteina koji okružuju vježbanje i tijekom dana.

Obavezno pojedi dovoljno masti

Konzumirajući dovoljne količine masti, dobivate kalorije potrebne za poticanje mišićne mase, jer masnoća pruža dvostruko veći broj kalorija kao i ugljikohidrata po gramu.

Opća preporuka unosa masti za bodybuilders izvan sezone je 0,5 grama po kilogramu (1 gram po kg) tjelesne težine dnevno (1).

To iznosi oko 80 grama masti dnevno za muškog bodybuilder-a, koji teži 175 kilograma (80 kg).

Kada krenete na vegansku prehranu za bodybuilding, prvih nekoliko tjedana može vam pomoći u praćenju unosa makronutrijenata - proteina, ugljikohidrata i masti kako biste osigurali da udovoljavate svojim potrebama.

Pijte puno tekućine

S obzirom da veganska prehrana za bodybuilding ima veliku količinu voća, povrća, žitarica i mahunarki, unos vlakana može postati prilično visok.

Kada znatno povećate unos vlakana, mogu se pojaviti određene nuspojave, poput napuhanosti, pretjeranog nadimanja i bolova u trbuhu (5).

Pijenje dovoljno vode jedan je od načina da se spriječe komplikacije zbog veganske prehrane s visokim vlaknima. Najmanje 1 ml tekućine po kaloriji dobro je mjesto za početak (6).

Na primjer, ako jedete dijetu od 2.000 kalorija, ciljajte na 2.000 ml (68 unci) tekućine. Ipak imajte na umu da vam potrebe za vodom mogu varirati, posebno kada vježbate.

Educirajte se

Edukacija igra važnu ulogu u praćenju veganske prehrane i može izdvojiti uspješnu dijetu od neuspješne.

S obzirom da veganska prehrana zabranjuje unos nekoliko skupina hrane, sljedbenike dovodi u opasnost od određenih nedostataka hranjivih sastojaka.

Da biste ih spriječili, ključno je znati koja hrana pruža ključne hranjive sastojke u dijeti koja inače može nedostajati.

Srećom, s porastom popularnosti veganske prehrane stvoreni su obrazovni resursi koji vas mogu voditi u pravom smjeru.

Provedba veganske prehrane za bodybuilding zahtijeva dobar dio planiranja i obrazovanja. Osiguravanje odgovarajućeg unosa proteina i kalorija, uključujući obilje masti i pijenje dovoljno vode, tri su glavna aspekta koja se ne smiju zanemariti.

Potencijalne prednosti veganske prehrane za bodybuilding

Veganska prehrana povezana je s nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

Smanjuje rizik od bolesti srca

Čini se da ljudi koji slijede vegansku prehranu imaju znatno manji rizik od razvoja srčanih bolesti (7).

To se dijelom može pripisati smanjenom unosu zasićenih masti i kolesterola i većem unosu vlakana i različitih biljnih spojeva.

Tradicionalno, vegani imaju niži krvni tlak i razinu ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola od opće populacije (7).

Štoviše, veganska prehrana za bodybuilding bogata je voćem i povrćem, koji sadrže dobru količinu dijetalnih vlakana. Visoki unos vlakana povezan je s manjom učestalošću moždanog udara i srčanih bolesti (8).

Može promicati zdravu tjelesnu težinu

Oni koji slijede vegansku prehranu obično imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji slijede tradicionalnu zapadnjačku dijetu, što smanjuje rizik od nekoliko faktora bolesti (7).

Jedno 16-tjedno istraživanje proučavalo je učinke veganske prehrane na 75 osoba s viškom kilograma. Pokazalo se da je veganska prehrana učinkovitija u poboljšanju tjelesne težine, masne mase i pokazatelja otpornosti na inzulin od kontrolne prehrane (9).

Stoga, ako započinjete na bodybuilding putu s malo kilograma za izgubiti težinu, veganska prehrana u tom pogledu može biti korisna.

Može zaštititi od određenih karcinoma

Nakon veganske prehrane povezan je sa smanjenim rizikom od različitih vrsta karcinoma, u usporedbi s tradicionalnom zapadnom prehranom (10).

Taj je učinak vjerovatno zbog povećanih unosa mahunarki, voća i povrća povezanih s veganskom prehranom, što dovodi do većeg unosa vlakana, mikronutrijenata i fitonutrijenata (11).

Veganska prehrana također je povezana sa smanjenjem BMI. Visoki BMI je još jedan faktor rizika za određene vrste raka (12).

Štoviše, jesti više soje, što je tipično za one koji slijede vegansku prehranu, povezano je sa smanjenjem rizika od karcinoma dojke kod žena (13).

I na kraju, različite razine unosa prerađenog crvenog mesa povezane su s većim rizikom od kolorektalnog karcinoma. Ovaj povećani rizik ne odnosi se na one koji slijede vegansku dijetu (14).

Veganska prehrana za bodybuilding bogata je voćem i povrćem i može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti i raka, kao i promicanje zdrave tjelesne težine.

Neke nedostatke veganske prehrane bodybuildinga

Iako se čini da veganska prehrana za bodybuilding ima brojne potencijalne prednosti, treba imati na umu i neke nedostatke.

Može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka

Glavni nedostatak veganske prehrane za bodybuilding je povećani rizik od nekoliko nedostataka hranjivih sastojaka.

Isključivanjem životinjskih proizvoda iz prehrane smanjuje se vaš unos različitih bitnih hranjivih sastojaka - prije svega kalcija, omega-3, željeza, cinka i vitamina B12 i D (7).

Možda ćete trebati uzeti veganski multivitamin kako biste osigurali pravilan unos gore navedenih hranjivih sastojaka. Na raspolaganju su i veganski dodaci omega-3, koji se obično prave od algi.

Iako se ovi hranjivi sastojci mogu dobiti iz veganske hrane, obrazovanje o prehrani ima važnu ulogu prilikom započinjanja veganske prehrane.

Veći unos vlakana

Sljedeći potencijalni nedostatak veganske prehrane za bodybuilding je njezin pretjerano visok unos vlakana.

Iako se visoki unos vlakana obično smatra zdravim, konzumiranje previše vlakana može prouzrokovati probavne probleme, poput napuhanosti, pretjeranog nadimanja i bolova u trbuhu (5).

Preporučeni unos dijetalnih vlakana je 14 grama na 1.000 kalorija, što je za žene 25 grama, a za muškarce 38 grama. Ova količina lako se premašuje veganskom dijetom (15).

Prekomjerni unos vlakana također može dovesti do osjećaja punoće i smanjenog apetita. Iako bi to moglo biti korisno za neke populacije, može ograničiti napredak u izgradnji tijela ako se ne potroši dovoljno kalorija (16, 17).

Može biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama

S obzirom na to da se veganska prehrana za bodybuilding uglavnom sastoji od hranjivih sastojaka hrane s visokim vlaknima, možda će biti teško zadovoljiti potrebe za proteinima i kalorijama bez odgovarajućeg planiranja.

Veganska dijeta obično je niža u kalorijama nego tradicionalna dijeta, zbog isključenja mnogih visokokaloričnih prehrambenih proizvoda na bazi životinja.

Stoga, nakon veganske prehrane za bodybuilding, može biti izazovno jesti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva kao potporu ciljevima bodybuildinga.

To se može suzbiti povećanjem veličine porcija, dodavanjem zdravih masti u obroke i jedenjem kuhanog povrća, za razliku od sirovog, kako biste smanjili njihov volumen, što vam omogućuje da jedete više njih.

Za neke ljude može biti previše restriktivan

Eliminacijom svih proizvoda životinjskog podrijetla, veganska dijeta bodybuildinga može biti previše ograničavajući za neke ljude.

Iako je odabir i dostupnost veganske hrane posljednjih godina naglo porastao, dijeta se može smatrati neznatno monotonom, u usporedbi s tradicionalnom zapadnjačkom prehranom.

Srećom, broj kreativnih veganskih recepata koji dijeti mogu dodati život i učiniti je zanimljivom neograničen je.

Veganska dijeta za bodybuilding dolazi s nekim mogućim nedostacima, poput povećanog rizika od nedostatka hranjivih sastojaka, pretjeranog unosa vlakana i poteškoća u zadovoljavanju potreba za proteinima i kalorijama. To treba uzeti u obzir prije nego što započnete vegansku dijetu.

Hrana za jelo

Veganska dijeta za bodybuilding obično uključuje mnoge od sljedećih namirnica:

• Grah i mahunarke. Oni pružaju dobar izvor proteina i vlakana.
• Sjemenke konoplje, lana, suncokreta i chia. Sadrže dobru količinu proteina i omega-3.
• Quinoa i amarant. Ova dva pseudograina pružaju kompletne izvore proteina.
• Zamjena za meso. Napravljeni da izgledaju i osjećaju se poput mesa, ti se proizvodi obično prave od proteina soje ili graška.
• Proizvodi od soje. Primjeri uključuju tofu, tempeh, edamame, sojino mlijeko i sojin protein u prahu.
• Biljno mlijeko i jogurti obogaćeni kalcijem. Ovi obogaćeni proizvodi mogu pomoći veganima da ispune svoje dnevne potrebe za kalcijem i vitaminom D.
• Spirulina. Ova plavo-zelena alga sadrži puno proteina, kao i nekoliko vitamina i minerala.
• Veganski proteinski puderi. Najbolje sorte obično se dobivaju iz kombinacije proteinskih izvora, poput graška, konoplje i smeđe riže.
• Hranjivi kvasac. Koristi se u veganskom kuhanju zbog svog ukusnog okusa, prehrambeni kvasac obično je obogaćen vitaminom B12.
• Proklijali žitni kruh. Oni pružaju dobar izvor bjelančevina i složenih ugljikohidrata.
• Zob. Zobeno brašno i zob pružaju dobru količinu proteina po obroku, kao i nešto korisnih vlakana.
• Voće i povrće. Ovo su važan dio svake veganske prehrane.
• Cijela zrna i žitarice. Oni mogu pružiti dobar izvor bjelančevina, B vitamina i vlakana.
• Matice orašastih plodova i orašastih plodova. Oni mogu osigurati dobar izvor proteina u kombinaciji s drugim komplementarnim proteinima. Uz to su dobar izvor zdravih masti.
• Tahini. Ova pasta napravljena od sezamovih sjemenki pruža dobru količinu masti i malo proteina po obroku.
• Zdrava ulja. Ulja poput masline, avokada i konoplje daju dobar izvor zdravih masti i nekih esencijalnih omega-3.
• Veganska tamna čokolada. Visoka antioksidansa, veganska tamna čokolada sadrži neke neophodne vitamine i minerale, poput kalcija, željeza, kalija, magnezija i vitamina A, B i E.

Dodaci prehrani

S obzirom da veganskoj prehrani za bodybuilding može nedostajati određenih hranjivih sastojaka, preporučuje se sljedbenicima da iskoriste određene dodatke prehrani.

S porastom popularnosti veganske prehrane posljednjih godina, dodaci prehrani usmjereni prema onima koji je slijede znatno su poboljšali kvalitetu i okus.

Jedan od glavnih dodataka koje treba uzeti u obzir je veganski bjelančevinski prah, koji vam omogućava da dosegnete razinu unosa proteina preporučene za bodybuilding dok ostajete u određenom rasponu kalorija.

Na raspolaganju su brojni veganski proteinski praškovi, poput sojinog izolata, graška, konoplje i smeđe riže. Najbolje je pronaći prašak s više izvora kako biste osigurali da ste dobili sve esencijalne aminokiseline.

Drugi potencijalno koristan dodatak je veganski multivitamin koji uključuje dovoljne količine hranjivih sastojaka koji u veganskoj prehrani obično nedostaju, poput kalcija, željeza, cinka i vitamina B12 i D.

Neki drugi dodaci koje treba uzeti u obzir su kreatin i beta-alanin. Ova dva dobro proučena spoja prirodno se nalaze u mesnim proizvodima i dostupna su u veganskim sortama. Oni mogu igrati ulogu u metabolizmu energije i mišićnoj dobiti.

Iako nadopunjavanje nije sasvim nužno na veganskoj prehrani, može umanjiti šanse za nedostatak hranjivih sastojaka i optimizirati prehranu u vaše potrebe bodybuildinga.

Veganska prehrana za bodybuilding temelji se na nekoliko hranljivih cjelovitih namirnica. Dijetalni dodaci mogu također igrati presudnu ulogu u nadoknadi hranjivih sastojaka iz prehrane koja im može nedostajati.

Hrana koju treba izbjegavati

Veganska dijeta za bodybuilding obično izbjegava ili ograničava sljedeće namirnice:

• Hrana za životinje. Meso, riba, perad, mliječni proizvodi, jaja i pčelinji proizvodi potpuno su isključeni od veganskih dijeta. I pojedini životinjski aditivi koji se nalaze u nekoliko namirnica spadaju u ovu kategoriju.
• Hrana koja možda nije veganska. Neki kruh, pržena hrana, slatkiši, krumpir, tamna čokolada i drugi proizvodi mogu sadržavati životinjske sastojke.
• Veganska bezvrijedna hrana. Slatkiši, sladoled i neke veganske proteinske šipke trebaju biti ograničene jer imaju veliku količinu rafiniranog šećera i kalorija.
• Rugajte se mesima i sirevima. Teži se obradi i može sadržavati aditive. Oni također imaju tendenciju da daju manje hranjivih sastojaka od cjelovite hrane. Stoga bi te proizvode trebalo ograničiti.

Iako se veganska dijeta obično temelji na cjelovitoj ne životinjskoj hrani, postoje neke namirnice na koje morate paziti kada započinjete dijetu. Neki mogu sadržavati tragove sastojaka životinjskog podrijetla, dok drugi mogu imati zdrav prehrambeni profil.

5-dnevni plan obroka

Iako unos kalorija i makronutrijenata uvelike varira ovisno o pojedinačnim i specifičnim ciljevima, ovdje je uzorak petodnevnog plana veganske prehrane za bodybuilding dijetu.

1. dan

• Doručak: proteinske zobene pahuljice napravljene od zobi, veganskog proteinskog praha, sojinog mlijeka, banana i orahovog maslaca
• Ručak: tofu se prži od jakog tofua, veganske tjestenine, graha, crvene leće, celera, luka i špinata
• Večera: teriyaki tempeh s brokulom i kvinojom
• snack: jaja-banana proteinski shake

2. dan

• Doručak: burrito za doručak napravljen uz tofu i to povrće na veganskim tortiljama
• Ručak: hljeb od leće napravljen od leće, bubrega, povrća i hranjivog kvasca
• Večera: Vegetarski burger od crnog graha sa pomfritom
• snack: kikiriki maslac i zobeno brašno

3. dan

• Doručak: hummus tost napravljen od kruha od proklijalog zrna, hummusa, sjemenki konoplje i sjemenki suncokreta
• Ručak: posuda za veganski burrito napravljena od riže, graha i domaćeg podsmješanog taco mesa
• Večera: slatko-kiselo prženje napravljeno od tofua, rezanci od riže i povrća
• snack: ismijavajući sendvič sa salatom od tune

4. dan

• Doručak: zdjela s smoothie-om od čokolade i kikiriki-masla napravljena od banana, maslaca od kikirikija, bademovog mlijeka, veganskog proteinskog praha i kakaa u prahu
• Ručak: Kuglice od crnog graha i quinoa „meso“ preko veganskih tjestenina od cjelovitih žitarica
• Večera: veganski čili s mljevenim tofuom, grahom, rajčicom i crvenom lećom
• snack: pečena slanutak s pahuljicama crvene paprike

5. dan

• Doručak: proteinske palačinke napravljene od integralnog brašna i veganskog proteinskog praha s preljevima po vašem izboru
• Ručak: kokosov orah-tofu-curry-pomfrit napravljen od tofua, rezanci soba i edamame
• Večera: veganski neuredan joe napravljen od leće i povrća
• snack: čokoladno-kikiriki-maslac proteinski shake

Uz mnoge kreativne recepte, veganska dijeta za bodybuilding ne mora biti dosadna. Postoji nekoliko osnovnih sastojaka na kojima se temelje mnogi recepti. Korisno je isplanirati nekoliko dana obroka kako biste kupnju olakšali.

Donja linija

Rastuća popularnost veganske prehrane privukla je pozornost mnogih pojedinaca, uključujući one iz zajednice bodybuildinga.

Dok tradicionalna prehrana za bodybuilding uključuje velike količine životinjskih bjelančevina, veganska prehrana za bodybuilding eliminira sve proizvode koji potječu od životinja i sadrži više proteina nego tradicionalna veganska prehrana.

Slijetanje veganske prehrane može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi, iako ima neke nedostatke u bodybuildingu, što bi trebalo uzeti u obzir.

Prije nego što započnete vegansku dijetu, pametno je posavjetovati se s pružateljem zdravstvene zaštite ili nutricionistom.

Ako želite isprobati vegansku dijetu za bodybuilding, evo nekoliko korisnih alata za početak:

• zdrave veganske knjige o kuhanju
• veganski proteinski puderi
• veganski multivitamini
• veganski dodaci omega-3
• veganski kreatin
• veganski beta-alanin