12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su zapravo super zdrave

Sadržaj

• 1. Quinoa
• 2. Zob
• 3. heljda
• 4. Banane
• 5. Slatki krumpir
• 6. Cvekla od cikle
• 7. Naranče
• 8. Borovnice
• 9. Grejpfrut
• 10. Jabuke
• 11. Grah bubrega
• 12. slanutak
• Donja linija

Ugljikohidrati su krivi za izazivanje trenutne epidemije pretilosti.

No, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim. Prerađena junk hrana s visokim sadržajem šećera i rafiniranih žitarica definitivno je nezdrava i tovna - dok je cjelovita hrana bogata vlaknima zdrava.

Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti korisna za neke ljude, ne biste trebali izbjegavati svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Ovdje je popis 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata za koje se također dogodi da su nevjerojatno zdrave.

1. Quinoa

Quinoa je hranjivo sjeme koje je postalo nevjerojatno popularno u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Klasificiran je kao pseudocereal, sjeme koje se priprema i jede poput žitarica.

Kuhana quinoa sadrži 21,3% ugljikohidrata, što je čini hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, dobar je izvor bjelančevina i vlakana.

Quinoa je bogata mnogim mineralima i biljnim spojevima. Povezana je s zdravstvenim koristima, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi (1, 2).

Ne sadrži gluten, što ga čini popularnom alternativom pšenici za one na dijeti bez glutena.

Kvinoja se također jako puni jer ima relativno puno vlakana i proteina. Iz tog razloga može pomoći u mršavljenju (3, 4).

Sažetak Quinoa je visoko hranjiva. Mnogobrojne zdravstvene koristi uključuju poboljšanu kontrolu šećera u krvi. Quinoa je također bogata proteinima i vlaknima, pa može biti korisna za mršavljenje.

2. Zob

Zob je možda najzdravija cjelovita hrana na planeti.

Odličan su izvor mnogih vitamina, minerala i antioksidanata.

Sirovi zob sadrži 66% ugljikohidrata, od čega gotovo 11% vlakana. Osobito su bogati snažnim topljivim vlaknima zvanim zob beta-glukan.

Zob je također relativno dobar izvor bjelančevina koji sadrži više od većine žitarica (5).

Istraživanja sugeriraju da zob može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola (6, 7, 8, 9).

Jedenje zobi također može sniziti razinu šećera u krvi, posebno kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2 (10, 11).

Nadalje, zob jako puni i može vam pomoći da izgubite kilograme (12).

Sažetak Zob sadrži mnogo korisnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i bjelančevine. Pokazalo se da zob snižava razinu šećera i kolesterola u krvi.

3. heljda

Heljda je također pseudocereal.

Unatoč nazivu, heljda nije povezana s pšenicom i ne sadrži gluten.

Sirova heljda sadrži 71,5% ugljikohidrata, dok kuhana heljdina kaša sadrži oko 20% ugljikohidrata.

Heljda je vrlo hranjiva, sadrži i bjelančevine i vlakna. Također ima više minerala i antioksidanata od većine žitarica (13, 14, 15).

Uz to, ono može biti posebno korisno za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom (16, 17, 18).

Heljda je glavni sastojak rezanci soba, koji su popularni u Japanu.

Sažetak Heljda je visoko hranjiva i sadrži više antioksidanata i minerala od većine žitarica. Jedenje heljde može imati koristi za zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi.

4. Banane

Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.

Sastoji se od oko 23% ugljikohidrata, bilo u obliku škroba ili šećera.

Nezrele, zelene banane sadrže više škroba, koji se tijekom sazrijevanja banana pretvaraju u prirodne šećere, požuteći.

Banane su bogate kalijem, vitaminom B6 i vitaminom C. Sadrže i nekoliko korisnih biljnih spojeva.

Zbog svog sadržaja kalija, banane mogu pomoći sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca (19).

Nezrele banane sadrže i pristojnu količinu otpornog škroba i pektina, koji podupiru probavno zdravlje i hrane prijateljskim bakterijama crijeva (20, 21).

Sažetak Banane imaju veliku količinu kalija, što može pomoći u reguliranju krvnog tlaka. Nezrele banane sadrže i otporni škrob i pektin koji mogu poboljšati probavno zdravlje.

5. Slatki krumpir

Slatki krumpir je ukusan, hranjiv gomolj.

Kuhani slatki krumpir sadrži oko 18–21% ugljikohidrata. Ovaj sadržaj ugljikohidrata sastoji se od škroba, šećera i vlakana.

Slatki krumpir bogat je izvor provitamina A (iz beta-karotena), vitamina C i kalija.

Vrlo su bogate antioksidansima i mogu pomoći u smanjenju oksidativnih oštećenja, smanjujući rizik od nekoliko bolesti (22).

Sažetak Slatki krumpir odličan je izvor provitamina A (iz beta-karotena), kao i nekoliko drugih vitamina i antioksidanata.

6. Cvekla od cikle

Cvekla je ljubičasto korijensko povrće, koje se obično naziva i repe.

Sirova i kuhana repa sadrži oko 8-10% ugljikohidrata, uglavnom iz šećera i vlakana.

Prepuni su vitamina, minerala, moćnih antioksidansa i biljnih spojeva.

Repe su također bogate anorganskim nitratima koji se u vašem tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid snižava krvni tlak i može umanjiti rizik od nekoliko bolesti (23, 24, 25).

Sok od repe takođe ima veliku količinu anorganskih nitrata i često se koristi za poboljšanje fizičkih performansi tijekom vježbi izdržljivosti (26, 27, 28, 29).

Sažetak Repe se opterećuju vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. Sadrže velike količine anorganskih nitrata, koji mogu poboljšati zdravlje i poboljšati fizičke performanse.

7. Naranče

Naranče spadaju u najpopularnije voće na svijetu.

Uglavnom se sastoje od vode i sadrže 11,8% ugljikohidrata. Naranče su također dobar izvor vlakana.

Naranče su posebno bogate vitaminom C, kalijem i nekim B vitaminima. Uz to, sadrže limunsku kiselinu kao i nekoliko vrlo moćnih biljnih spojeva i antioksidansa.

Jedenje naranči može poboljšati zdravlje srca i pomoći u sprečavanju bubrežnih kamenaca. Oni također mogu povećati vaš unos željeza iz hrane, smanjujući rizik od anemije (30, 31, 32, 33, 34).

Sažetak Naranče su dobar izvor vlakana. Sadrže i velike količine vitamina C i drugih zdravih biljnih spojeva. Jedenje naranče može imati koristi za zdravlje srca i pomoći u sprečavanju anemije.

8. Borovnice

Borovnice su nevjerojatno ukusne.

Zbog velike količine biljnih spojeva i antioksidanata često ih se prodaje kao superhranu.

Sastoje se uglavnom od vode kao i oko 14,5% ugljikohidrata.

Borovnice sadrže i velike količine mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.

Studije su pokazale da borovnice štite vaše tijelo od oksidativnih oštećenja. Oni također mogu poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba (35, 36, 37, 38, 39).

Sažetak Borovnice su fenomenalno zdrave. Sadrže mnogo vitamina, minerala i antioksidanata i štite vaše tijelo od oksidativnih oštećenja.

9. Grejpfrut

Grejp je agrumi slatkog, gorkog i kiselog okusa.

Sadrži oko 9% ugljikohidrata i sadrži velike količine nekoliko vitamina, minerala i biljnih spojeva.

Jedenje grejpa može pomoći mršavljenju i smanjiti otpornost na inzulin (40).

Nadalje, jedenje grejpa može pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca, snižavanju razine kolesterola i zaštiti od raka debelog crijeva (41, 42, 43).

Sažetak Grejp sadrži razne vitamine, minerale i biljne spojeve. Može pomoći kod gubitka kilograma i pruža brojne zdravstvene koristi.

10. Jabuke

Jabuke su popularno voće slatkog okusa i izrazite hrskave teksture.

Dostupne su u više boja, veličina i ukusa, koje uglavnom sadrže 13-15% ugljikohidrata.

Jabuke se mogu pohvaliti s mnogo vitamina i minerala, ali obično samo u malim količinama.

Međutim, oni su pristojan izvor vitamina C, antioksidanata i zdravih biljnih spojeva.

Jedenje jabuka može imati koristi za zdravlje na nekoliko načina, poput poboljšanja kontrole šećera u krvi i smanjenja rizika od srčanih bolesti. Jabuke također mogu smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma (44, 45, 46, 47, 48).

Sažetak Jabuke sadrže pristojnu količinu vitamina C, antioksidansa i biljnih spojeva. Jedenje jabuka može poboljšati kontrolu šećera u krvi, kao i smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

11. Grah bubrega

Bubrežni grah je vrsta uobičajenog graha. Dio su obitelji mahunarki.

Kuhani bubreg sadrži 22,8% ugljikohidrata u obliku škroba i vlakana. Oni su također bogati proteinima.

Bubrežni grah bogat je mnogim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima. Oni su također bogati antioksidansima kao što su antocijanini i izoflavoni.

Njihove brojne zdravstvene koristi uključuju poboljšanu kontrolu šećera u krvi i smanjeni rizik od raka debelog crijeva (49, 50, 51, 52).

Međutim, nikad ih ne jedite sirove. Sirovi ili nepravilno kuhani grah bubrega su toksični (53).

Sažetak Bubrežni grah sadrži mnogo vitamina, minerala i antioksidanata. Kuhan bubreg također je dobar izvor bjelančevina i povezan je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

12. slanutak

Poznat i kao garbanzo grah, slanutak je dio porodice mahunarki.

Kuhana slanutak sadrži 27,4% ugljikohidrata, od čega 8% vlakana. Dobar su i izvor biljnih bjelančevina.

Slanutak sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući željezo, fosfor i B-vitamine.

Slanutak se povezuje s poboljšanim zdravljem srca i probave. Oni također mogu pomoći u prevenciji raka (54, 55).

Sažetak Slanutak je izvrstan izvor biljnih bjelančevina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Jelo slanuta povezano je s blagodatima za zdravlje srca i probave kao i prevencijom raka.

Donja linija

Mit je da ugljikohidrati nisu zdravi.

Istina je da su neke od najzdravijih namirnica na svijetu bogate ugljikohidratima.

Iako ih ne biste trebali jesti u velikim količinama ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, ugljikohidrati mogu biti važni izvori hranjivih sastojaka.

Iako rafinirani ugljikohidrati mogu biti nezdravi u velikim količinama, izvori ugljikohidrata iz cijele hrane vrlo su zdravi.