6 vježbi za kvadriceps za stabilizaciju koljena

Sadržaj

• 1. Podni produžetak
• 2. Bočni pad pete
• 3. Korak dolje
• 4. Isteg noge
• 5. Podizanje jedne noge
• 6. Terminalni nastavci koljena (TKE)
• Za poneti

Pregled

Vastus medialis jedan je od četiri mišića kvadricepsa, smješten na prednjoj strani bedra, iznad kapice koljena. To je ono najdublje. Kad nogu potpuno ispružite, možete osjetiti i ponekad vidjeti kako se ovaj mišić skuplja.

Taj dio mišića koji se nalazi neposredno iznad kapice koljena naziva se vastus medialis oblique (VMO).

Vaš vastus medialis pomaže vam stabilizirati čep i držati ga u liniji kada savijate koljeno. Ako imate bolove u koljenu ili ozljedu koljena, to je možda zbog slabosti vašeg ogromnog medija ili drugih mišića kvadricepsa.

Iako tehnički ne možete ojačati koljena, možete ojačati mišiće oko koljena kako biste stabilizirali koljeno i izbjegli ozljede. Imati snažan mišić ogromnog medija pomoći će spriječiti ozljedu koljena.

Evo nekoliko ogromnih vježbi koje možete raditi tjedno kod kuće ili u teretani.

1. Podni produžetak

Ova vježba izolira vaš wideus medialis. Sjedenje visoko s pravilnim držanjem tijela vrlo je važno kod ove vježbe. Ako osjećate da se zaokružujete prema naprijed, pokušajte sjediti leđima, ramenima i stražnjicom uza zid.

Oprema koja se koristi: utezi za prostirke, zidove i gležnjeve (nije obavezno)

Mišići su radili: kvadricepsa

1. Sjednite na pod visokog držanja. Ramena treba povući prema leđima, a prsa ponosna. Savijte lijevo koljeno prema prsima s lijevom nogom ravno na podu. Ispružite desnu nogu ispred sebe, a stopalo lagano pokazuje prema desnoj strani.
2. Držite se ispod lijevog koljena objema rukama i držite desni četverokut savijenim dok traje ova vježba.
3. Izdahnite. Bez gubitka držanja tijela ili naginjanja od zida, podignite desnu nogu u zrak što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 1 brojanje.
4. Udahnite i polako spustite desnu nogu prema dolje u početni položaj. Pokušajte ne zalupiti desnu petu prema dolje.
5. Napravite 12 ponavljanja za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge. Ako vam je ova vježba prilično lagana, dodajte težinu gležnja koja leži preko bedra (ne na gležnju) ispružene noge i izvodite istu vježbu za isti broj ponavljanja.

Savjet stručnjaka: Ako uopće niste u stanju podići nogu, nemojte se obeshrabriti. To je prilično često i samo znači da trebate ojačati svoj ogromni medialis.

Međutim, trebali biste osjetiti kontrakciju iznad koljena. Stavite desnu ruku na desno bedro tik iznad koljena i malo lijevo. Dok savijate kvadriceps, trebali biste osjetiti kako se mišiće vastus medialis skuplja.

Kako ojačate, moći ćete podići nogu s poda.

2. Bočni pad pete

Ovaj potez pomaže u jačanju mišića na prednjem i stražnjem dijelu nogu i donjem dijelu leđa, što vam pomaže pravilno iskočiti i čučati bez bolova u koljenu. U ovoj će vježbi istovremeno biti ojačane obje noge.

Jedna će noga uvijek odganjati korak, dok će mišići druge biti suženi i kontrolirati spuštanje tijekom ove vježbe.

Oprema koja se koristi: stepenasti tegovi za gležnjeve (po izboru)

Mišići su radili: kvadricepsi, gluteusi, butine i listovi

1. Stanite visoko s lijevom nogom uspravnom, ali ne zaključanom, a desnom nogom odmarajte se na malom koraku. Desno koljeno treba biti blago savijeno, a lijevo stopalo ravno na podu. Desno koljeno ne bi trebalo prelaziti preko prstiju. Stisnite svoju jezgru radi ravnoteže.
2. Izdahnite i odgurnite desnu nogu dok se obje noge potpuno ne isprave. Pokušajte držati bokove u razini dok koračate prema gore.
3. Udahnite, skupite lijevi kvadriceps i polako spustite lijevu nogu prema dolje u početni položaj.
4. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim ponovite s lijevom nogom na steperu i desnom nogom na podu, kontrolirajući negativni dio ovog pokreta.

Savjet stručnjaka: Koristite mali korak. Ne želite osjećati bolove ni u jednom koljenu.

3. Korak dolje

Ako ste sigurni u ravnotežu, možete odmaknuti lijevu nogu od stepenice i zadržati je prije nego što započnete pokret.

Započnite s niskim korakom kako biste osigurali udobnost u zglobu koljena. Uvijek možete napredovati u viši stupanj, kao što je prikazano, kada se osjećate ugodnije i mišići ojačaju. Kao i kod prethodne vježbe, i ovaj će potez istovremeno ojačati oba koljena.

Oprema koja se koristi: stepenice i utezi za gležanj (nije obavezno)

Mišići su radili: kvadricepsi, tetivi i listovi

1. Stanite desnom nogom na stepenicu, a lijevom u stranu.
2. Udisati. Savijte lijevi kvadriceps i savijte desno koljeno dok vam lijeva noga ne legne na pod. Pokušajte opet držati bokove ravnomjerno.
3. Izdahnite, uhvatite jezgru, odgurnite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge.

4. Isteg noge

Ovu vježbu možete izvoditi kod kuće sa stolicom i trakom za otpor ili na stroju za produženje nogu. Međutim, izmijenit ćete pokret protezanja noge jer način na koji se ovaj stroj obično koristi previše pritiska na koljeno.

Ova vježba podiže prvu vježbu, produženje poda, na sljedeću razinu, s dodatnom težinom.

Oprema koja se koristi: stolica i traka za otpor ili stroj za produženje nogu

Mišići su radili: kvadricepsa

1. Sjednite visoko na stolicu i skočite do prednjeg dijela sjedala.
2. Omotajte traku otpora oko gležnja i uvucite traku ispod stolice, koju ćete potom povući i uhvatiti rukom.
3. Izdahnite i jednim pokretom polako ispružite nogu do punog ispružanja ispred sebe.
4. Udahnite, skupite kvadriceps i lagano spustite nogu natrag na 30 stupnjeva.
5. Izvedite 15 ponavljanja za 3 do 4 serije.Ne zaboravite držati taj kut od 30 stupnjeva dok vam koljeno ponovno ne postane zdravo.

5. Podizanje jedne noge

Ova se vježba može izvoditi bilo gdje s opremom ili bez nje.

Oprema koja se koristi: prostirka ili ravna površina, ručnik i težina gležnja (nije obavezno)

Mišići su radili: kvadricepsi, tetivi, telad i gluteusi

1. Lezite na leđa savijenog lijevog koljena, a lijevo stopalo ravno na strunjači. Potpuno ispružite desnu nogu ispred sebe, po želji stavljajući teg gležnja na bedro. Ako prvi put izvodite ovu vježbu, nemojte koristiti teg.
2. Stisnite jezgru, skupite desni kvadriceps i podignite desnu nogu oko 2 centimetra od prostirke. Držite ga povišenim za vrijeme trajanja ove vježbe. Pazite da ne izvijate leđa. Ne želite nikakav razmak između leđa i strunjače.
3. Udisati. S stegnutim desnim kvadricepsom podignite desnu nogu prema gore dok vam desno bedro ne bude ujednačeno s lijevim bedrom. Zadržite se u ovom položaju 1 brojanje.
4. Izdahnite i polako kontrolirano spustite desnu nogu u početni položaj, držeći je na oko 2 centimetra od podloge.
5. Ponovite 15 puta za 3 do 4 serije, a zatim zamijenite noge.

Savjet stručnjaka: Važno je podići desnu nogu toliko visoko koliko je lijeva bedra. Ako ga podignete malo više, ne ojačavate koljeno, već izazivate fleksibilnost kuka. To nije čemu služi ova vježba.

6. Terminalni nastavci koljena (TKE)

Oprema koja se koristi: 2 opsega otpora

Mišići su radili: kvadricepsa

1. Vezajte traku otpora oko čvrstog sidra, a drugi kraj gurnite prema gore malo iznad stražnjeg dijela desnog koljena, okrenut prema sidru. Odmaknite se dok bend ne bude zategnut. Ispravite lijevu nogu, a desno koljeno neka bude blago savijeno.
2. Izdahnite i gurnite desno koljeno natrag tako da odgovara lijevom koljenu, i stvarno pretjerujte u kontrakciji desnog kvadricepsa. Opet, želite vidjeti ili barem osjetiti kako se ogromus medialis steže i skuplja. Zadržite se u ovom položaju s otporom 1 brojanje.
3. Udahnite i polako otpustite napetost u traci otpora, savijajući desno koljeno natrag u početni položaj. Ako niste osjetili nikakav otpor u vašem wideus medialisu, uhvatite deblju traku ili se odmaknite dalje od sidra, čineći traku zategnutijom.
4. Izvedite 15 ponavljanja za 3 do 4 serije, a zatim ponovite na lijevoj nozi.

Za poneti

Većina ljudi u nekom trenutku svog života doživi bolove u koljenu. Jačanje mišića i ligamenata oko koljena može vam pomoći stabilizirati i zaštititi koljeno.

Ovaj trening kreirala je Kat Miller, CPT. Istaknuta je u Daily Postu, slobodna je spisateljica kondicije i vlasnik je Fitness s Kat. Trenutno trenira u Manhattanovom elitnom fitnes studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središtu Manhattana i predaje boot kampu.