Najbolje vježbe za bolove u leđima za ublažavanje napetosti

Sadržaj

• 7 promjena načina života za ublažavanje bolova u leđima
• Učinite masažu.
• Preradite svoj radni prostor.
• Tekst na oprezu.
• Uspostavite rutinu vježbanja.
• Spavaj pametnije.
• Pokušajte manje stresirati.
• Počni veslati.
• Vježbe i istezanje za bolove u leđima
• 1. Ojačajte lopatice.
• 2. Istegnite grudi.
• 3. Ojačajte svoje trapez.
• 4. Istegnite torakalno područje.
• Pregled za

Gotovo svi su u jednom ili drugom trenutku izgovorili ove riječi: "Sve nosim u ramenima". "Gornji dio leđa mi je tako zategnut." – Trebam masažu. Srećom, za razliku od boli u donjem dijelu leđa, bol u gornjem dijelu leđa rijetko je ozbiljna i općenito nije povezana s problemima sa zglobovima ili diskovima, kaže Elizabeth Manejias, doktorica medicine, certificirana fizijatrica u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

Često se bol u gornjem dijelu leđa svodi na upalu mišića i vezivnog tkiva u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa, kaže dr. Manejias. "Kada postoje loše držanje i slabost stabilizirajućih mišića ramena i gornjeg dijela leđa, mišići se mogu napregnuti prekomjernom upotrebom, što dovodi do razvoja miofascijalne boli."

Evo vašeg plana popravka-plus najbolje vježbe i istezanja za bolove u gornjem dijelu leđa koje možete dodati vašoj rutini vježbanja.

7 promjena načina života za ublažavanje bolova u leđima

Da, ono što radite kad ne vježbate može napraviti VELIKU razliku. Razmotrite ove promjene navike za ublažavanje bolova u gornjem dijelu leđa.

Učinite masažu.

Vaš instinkt za maženjem kao metodom ublažavanja bolova u gornjem dijelu leđa uočljiv je: masaže-bilo da su profesionalne ili od pjenušavog valjka-mogu pomoći u ublažavanju boli u vezivnom tkivu, zvanom fascija, koje se obavija oko svakog mišića. Otpuštanje okidača putem tretmana uključujući akupresuru i akupunkturu također može pomoći, kaže dr. Manejias. (Povezano: Zašto biste trebali isprobati akupunkturu—čak i ako vam ne treba ublažavanje boli)

Preradite svoj radni prostor.

Jedna anketa Američke osteopatske udruge (AOA) pokazala je da je dva od tri uredska radnika iskusila bolove povezane s poslom u posljednjih 6 mjeseci, uključujući bolove u ramenima i donjem i gornjem dijelu leđa. Kako bi se spriječila sva tri, AOA preporučuje postavljanje zaslona vašeg računala tako da mu vrh bude u ravnini s vašim očima i blago nagnut prema gore, te da sjedite najmanje stopu i pol udaljeni od njega. (Prilikom rada na računalu trebali biste pomicati samo oči, a ne glavu.) Također, laktovi bi vam trebali biti sa strane, a podlaktice paralelne s podom kako biste spriječili gužvanje ramena. Kad god zapnete na konferencijskom pozivu, dr. Manejias predlaže slušanje na hands-free uređaju. Pričvršćivanje telefona između glave i ramena može preopteretiti i zategnuti mišiće ramena. (Psst... bežične slušalice, uključujući vaš omiljeni par za trčanje ili vaš omiljeni par za poništavanje buke, također mogu pomoći.)

Tekst na oprezu.

Svaki put kad pogledate prema dolje u telefon (i savijete vrat pod kutom od 60 stupnjeva), vršite pritisak od 60 kilograma, pokazalo je istraživanje New York Spine Surgery Surgery and Rehabilitation Medicine. To je kao da vam učenik drugog razreda visi na vratu. Stoga se uspravite kada šaljete poruke! Što manje naginjete glavu prema dolje, to ćete manje opterećivati ​​mišiće i vezivna tkiva u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa. (Povezano: poboljšao sam svoje držanje u 30 dana—evo kako i vi možete)

Uspostavite rutinu vježbanja.

"Redovita tjelovježba može pomoći u održavanju odgovarajuće snage i fleksibilnosti gornjeg dijela leđa uz prethodno spomenute ciljane vježbe", kaže dr. Manejias. "Program poput pilatesa može pomoći u izgradnji stabilizirajućih mišića skapula i snage jezgre." To može usporiti u sprječavanju bolova u gornjem dijelu leđa.

Spavaj pametnije.

"Održavanje neutralnog položaja kralježnice noću je važno kako bi se izbjeglo spavanje u položaju koji opterećuje zglobove i okolnu muskulaturu", kaže ona. Neutralno poravnanje omogućuje tri nježne krivulje koje imate u kralježnici. Ako spavate na boku, zapamtite da bi vam kralježnica trebala ostati u ravnoj vodoravnoj liniji tijekom noći, kaže ona. Ako vam jastuk podigne glavu ili madrac dopušta da vam bokovi popuste, vrijeme je da ih zamijenite. (Pogledajte najbolje jastuke za svaku vrstu spavača.)

Pokušajte manje stresirati.

"Upravljanje stresom i tjeskobom važno je za smanjenje mišićne napetosti i boli", kaže dr. Manejias. "Aktivnosti kao što su posredovanje, duboko disanje, tai chi i nježne vježbe joge također mogu pomoći u smanjenju stresa i potaknuti pojačanu svijest o tijelu, kako bi se izbjegle disfunkcionalne držanje i mišićne navike."

Počni veslati.

Vježba veslanja, bez obzira koristite li kabelski stroj, traku otpora ili stvarnog veslača, trebala bi biti redoviti dio svakog programa vježbanja, kaže ona. Veslanje je jedna od najboljih vježbi protiv bolova u gornjem dijelu leđa jer jača vaše mišiće lata i trapeza. (Povezano: 20-minutni trening veslanja za tijelo)

Vježbe i istezanje za bolove u leđima

Ojačajte i istegnite ta područja kako biste poboljšali svoje držanje i olabavili zategnute, zgnječene mišiće.

1. Ojačajte lopatice.

Lopatice (aka lopatice) klize uz vaš rebarni koš i oslanjaju se na okolne mišiće kako bi to učinili glatko i bez boli, kaže dr. Manejias. Dakle, ako vam pokreti ramena boli gornji dio leđa, možda ćete imati koristi od vježbi protiv bolova u leđima koje jačaju te mišiće. Dok sjedite, stisnite lopatice zajedno. Držite pet do 10 sekundi i ponavljajte dva do tri puta dnevno. Lako peasy. (P.S. Ovi testovi mjerit će vašu fleksibilnost od glave do pete.)

2. Istegnite grudi.

Ako imate zategnuta leđa, vjerojatno imate i zategnuta prsa, kaže ona. Stanite u kut s rukama naslonjenim na svaki zid i malo iznad glave. Približite se zidu dok ne osjetite lagano rastezanje uz prsa. Zadržite 15 sekundi i ponovite tri puta. Neka ovo-i sve ove vježbe za bolove u leđima-budu redoviti dio vaše rutine vježbanja (i slobodno preskočite ova opasna ili neučinkovita istezanja).

3. Ojačajte svoje trapez.

Trapez se proteže od osnove vaše lubanje kroz ramena i u vaša srednja leđa, pa sve slabosti u njemu mogu rezultirati širokim bolovima, objašnjava dr. Manejas. Da biste ga ojačali, isprobajte ovu vježbu protiv bolova u gornjem dijelu leđa: lezite na pod na trbuh i ispružite ruke ravno u bokove s ispravljenim laktovima i palčevima prema gore. Stisnite lopatice zajedno da podignete ruke od poda. Zastanite pri vrhu pokreta, a zatim se polako spustite prema dolje. To je jedno ponavljanje. Dovršite tri seta od 15 ponavljanja.

4. Istegnite torakalno područje.

Prsni dio vaše kralježnice nalazi se u visini prsa i povezuje se s vašim rebrima - i rijetko se rasteže. Dok sjedite s rukama sklopljenima iza glave, nježno savijte gornji dio leđa i pogledajte prema stropu. Ponovite 10 puta, nekoliko puta dnevno, kaže dr. Manejias. Lako je dovršiti u uredu, u krevetu ili između treninga. (Sljedeće: najbolje joga poza za poboljšanje fleksibilnosti leđa)

Od FIT migracije

Pregled za