Doziranje kurkume: koliko trebate uzeti dnevno?

Sadržaj

• Upotrebe i koristi
• Učinkovite doze
• Tko ga ne bi trebao podnijeti?
• Štetni učinci
• Odabir dodatka
• Donja linija

Kurkumu možda znate prvenstveno kao začin, ali ona se također koristi u ayurvedskoj medicini, holističkom pristupu zdravlju koji je nastao u Indiji prije više od 3.000 godina (1).

Dodaci kurkume danas su široko dostupni za medicinsku upotrebu, ali znajući koliko uzeti, može biti zbunjujuće.

Evo pregleda upotrebe i prednosti kurkume, učinkovitih doza i pitanja sigurnosti.

Upotrebe i koristi

Vjeruje se da kurkumin, moćna biljna kemikalija kurkume, ima snažne protuupalne učinke (2, 3).

Mnoga istraživanja pokazuju da kronična upala niskog stupnja može biti ključni faktor u razvoju stanja poput bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i raka (4, 5, 6, 7).

U ispitivanjima epruvete i na životinjama dokazano je da kurkumin blokira određene biološke putove koji dovode do upale (8).

Učinci kurkume i kurkumina također su istraženi randomiziranim kontroliranim ispitivanjima (RCT), zlatnim standardom istraživanja.

Iako su neki bili neuvjerljivi, mnogi su dali značajne rezultate.

Na primjer, nekoliko studija otkrilo je da kurkuma može smanjiti bol u koljenu i poboljšati rad kod osoba s osteoartritisom - jedna čak sugerira da bi mogla djelovati jednako kao i ibuprofen za smanjenje boli (9, 10, 11).

U drugom RCT-u, 120 osoba s prekomjernom težinom uzimalo je dodatke kurkume tri mjeseca. U prosjeku je ukupni kolesterol smanjen za 32%, loš LDL kolesterol za 42%, a trigliceridi za 39% (12).

Kurkuma može poboljšati kvalitetu života oboljelima od kronične bubrežne bolesti koji imaju svrbež kože. U jednom RCT-u, oni koji uzimaju kurkumu imali su smanjene markere upale i zabilježili su manji svrab (13).

Iako manje uvjerljivi, drugi RCT pokazuju da kurkuma može imati korisnu ulogu u bolesti srca, prevenciji dijabetesa, oporavku od operacije i sindromu iritabilnog crijeva (14, 15, 16, 17).

Sažetak Kurkuma sadrži kurkumin, moćnu biljnu kemikaliju s antioksidacijskim i protuupalnim svojstvima. Mnoge predložene prednosti kurkume potkrijepljuju dokazima iz nasumičnih kontroliranih ispitivanja - zlatnim standardom istraživanja.

Učinkovite doze

U istraživanjima se obično koriste doze od 500-2000 mg kurkume dnevno, često u obliku ekstrakta s koncentracijom kurkumina koja je mnogo veća od količina koje prirodno postoje u hrani.

Na primjer, prosječna indijska prehrana osigurava oko 2.000–2.500 mg kurkume (60–100 mg kurkumina) dnevno. Ista količina u obliku ekstrakta može pakirati do 1.900-2.375 mg kurkumina (18).

Drugim riječima, začini kurkume sadrže oko 3% kurkumina, u usporedbi s 95% kurkumina u ekstraktima (19).

Unatoč tome, kurkuma može imati koristi kada se koristi kao začin.

Jedno promatračko istraživanje kod starijih odraslih osoba povezano je s konzumacijom curryja i kognitivnim zdravljem (20).

Iako ne postoji službeni konsenzus o učinkovitim dozama kurkume ili kurkumina, u istraživanju su dobili obećavajući rezultati (9, 12, 13):

• Za osteoartritis: 500 mg ekstrakta kurkume dva puta dnevno tokom 2–3 mjeseca.
• Za visoki kolesterol: 700 mg ekstrakta kurkume dva puta dnevno tijekom 3 mjeseca.
• Za svrbežnu kožu: 500 mg kurkume tri puta dnevno tijekom 2 mjeseca.

Visoke doze kurkume i kurkumina ne preporučuju se dugoročno jer nedostaju istraživanja koja bi potvrdila njihovu sigurnost.

Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) odredila je 1,4 mg po kilogramu (0–3 mg / kg) tjelesne težine prihvatljiv dnevni unos (18).

Imajte na umu, sve biljne dodatke treba koristiti s oprezom. Uvijek obavijestite svog liječnika o bilo kojim dodacima koje uzimate, uključujući kurkumu i kurkumin.

Sažetak Istraživanja pokazuju da doze kurkume od 500-2000 mg dnevno mogu biti učinkovite. Međutim, visoke doze se ne preporučuju dugoročno.

Tko ga ne bi trebao podnijeti?

Iako se vjeruje da je kurkuma sigurna za većinu pojedinaca, određeni ljudi će je možda morati izbjegavati.

Ovi uvjeti zahtijevaju izniman oprez:

• Trudnoća i dojenje: Nema dovoljno istraživanja koja bi utvrdila jesu li dodaci kurkume sigurni za trudnice ili dojilje.
• Bolest žučnog mjehura: Kurkuma može prouzročiti sužavanje žučnog mjehura, pogoršavajući simptome (21).
• Bubrežni kamenci: Visoko je oksalata koji se mogu vezati s kalcijem i uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca (22).
• Poremećaji krvarenja: To može usporiti sposobnost vašeg zgrušavanja krvi, što može pogoršati probleme s krvarenjem (23).
• Dijabetes: Može uzrokovati da nizak šećer u krvi padne prenisko (24).
• Nedostatak željeza: Može ometati apsorpciju željeza (25).

Uz to, dodaci kurkume mogu biti u interakciji s određenim lijekovima kao što su sredstvo za razrjeđivanje krvi i lijekovi protiv dijabetesa (24, 26).

Međutim, čini se da je kurkuma u tim okolnostima sigurna u količinama koje se obično pojedu u hrani.

Sažetak Dodaci kurkume nisu opasni ako ste trudni, dojite ili imate određene uvjete. Suplementi također mogu utjecati na sredstvo za razrjeđivanje krvi i lijekove protiv dijabetesa. Međutim, čini se da je kurkuma sigurna kada se koristi kao začin u hrani.

Štetni učinci

Za kratko vrijeme, u istraživanjima su korištene doze do 8 grama dnevno bez ikakvih toksičnih učinaka.

Ipak, zabilježene su nuspojave.

Češći štetni učinci uključuju alergijske reakcije, bol u želucu, proljev, zatvor, mučninu i povraćanje (27, 28).

U jednom teškom slučaju, pojedinac koji je uzimao velike doze od 1.500-2.250 mg dva puta dnevno doživio je abnormalan srčani ritam (29).

Potrebno je više studija kako bi se utvrdili mogući dodatni štetni učinci povezani s dugotrajnom primjenom.

Sažetak Zabilježeni su minimalni štetni učinci kratkotrajnog uzimanja dodataka kurkume, ali potrebno je više dugoročnih studija.

Odabir dodatka

Ekstrakti su najsnažniji oblik dodataka kurkumi.

Koncentrirani su, pakiraju do 95% kurkumina. Suprotno tome, prašak i začini mogu sadržavati samo 3% kurkuminoida (19).

Uz to, vjerojatnije je da su ekstrakti kontaminirani drugim tvarima kao što su teški metali (19).

Koji god oblik kurkume odabrali, razmislite o tome da svoj dodatak kombinirate s crnim paprom. Crni papar sadrži spoj piperin, za koji se pokazalo da povećava apsorpciju kurkumina za 2000% (19, 30).

I, kao i uvijek, pobrinite se da kupite od ugledne marke.

Razmotrite suplemente koje je testirala treća strana, poput NSF International, informiranog izbora ili američke farmakopejske konvencije (USP).

Te tvrtke osiguravaju da dobijete ono što postoji na etiketi i da vaš proizvod ne sadrži nečistoće.

Sažetak Ekstrakti kurkume su visoko koncentrirani kurkuminom i manje je vjerojatno da će biti kontaminirani drugim tvarima. Sve suplemente treba kupiti od renomiranih izvora.

Donja linija

Istraživanja pokazuju da 500-2000 mg kurkume dnevno može imati potencijalne koristi, posebno u obliku ekstrakta.

Točna doza može ovisiti o medicinskom stanju za koje potražite pomoć, iako službene preporuke za doziranje nisu dostupne.

Rizik od nuspojava je minimalan, ali dodaci kurkume za neke ljude nisu prikladni.

Kao i bilo koji dodatak, kurkuma se treba koristiti s oprezom i o njenoj upotrebi trebate razgovarati s liječnikom.