Kako vam triptofan poboljšava kvalitetu i raspoloženje

Sadržaj

• Što je triptofan?
• Učinci na raspoloženje, ponašanje i spoznaju
• Niske razine povezane su s poremećajima raspoloženja
• Niske razine mogu naštetiti pamćenju i učenju
• Serotonin je odgovoran za mnoge svoje učinke
• Utjecaj na melatonin i spavanje
• Izvori Triptofana
• Kako koristiti dodatke triptofana
• Nuspojave
• Donja linija
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Svi znaju da vas dobar san priprema za suočavanje s danom.

Štoviše, nekoliko hranjivih sastojaka promiču dobru kvalitetu sna i podržavaju vaše raspoloženje.

Triptofan, aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i dodacima, jedna je od njih.

Neophodno je za stvaranje bjelančevina i drugih važnih molekula u vašem tijelu, uključujući neke koje su neophodne za optimalno spavanje i raspoloženje.

Ovaj članak raspravlja o učincima triptofana na ove temeljne dijelove vašeg života.

Što je triptofan?

Triptofan je jedna od mnogih aminokiselina koje se nalaze u hrani koja sadrži bjelančevine.

Aminokiseline se u vašem tijelu koriste za stvaranje proteina, ali također služe i drugim funkcijama ().

Na primjer, neophodni su za proizvodnju nekoliko važnih molekula koje pomažu u prijenosu signala.

Triptofan se posebno može pretvoriti u molekulu koja se naziva 5-HTP (5-hidroksitriptofan), a koja se koristi za proizvodnju serotonina i melatonina (,).

Serotonin utječe na nekoliko organa, uključujući mozak i crijeva. Konkretno u mozgu utječe na san, spoznaju i raspoloženje (,).

U međuvremenu, melatonin je hormon koji je najvažniji dio vašeg ciklusa spavanja i buđenja ().

Sveukupno, triptofan i molekule koje on proizvodi neophodni su za optimalno funkcioniranje vašeg tijela.

Sažetak Triptofan je aminokiselina koja se može pretvoriti u nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin. Triptofan i molekule koje on proizvodi utječu na mnoge funkcije u tijelu, uključujući san, raspoloženje i ponašanje.

Učinci na raspoloženje, ponašanje i spoznaju

Iako triptofan ima mnogo funkcija, njegov je utjecaj na mozak posebno zapažen.

Niske razine povezane su s poremećajima raspoloženja

Nekoliko je studija pokazalo da oni koji imaju depresiju mogu imati razinu triptofana nižu od normalne (, 8).

Druga istraživanja ispitivala su učinke promjene razine triptofana u krvi.

Snižavanjem razine triptofana istraživači mogu naučiti o njegovim funkcijama. Da bi to učinili, sudionici studije konzumiraju velike količine aminokiselina, sa ili bez triptofana ().

Jedna takva studija dva puta je izložila 15 zdravih odraslih stresnom okruženju - jednom kada su imali normalnu razinu triptofana u krvi i jednom kada su imali niske razine ().

Istraživači su otkrili da su anksioznost, napetost i osjećaj nervoze bili veći kada su sudionici imali nisku razinu triptofana.

Na temelju tih rezultata, niska razina triptofana mogla bi pridonijeti tjeskobi ().

Oni također mogu povećati agresivnost i impulzivnost kod agresivnih pojedinaca ().

S druge strane, suplementacija triptofanom može promovirati dobro socijalno ponašanje ().

Sažetak Istraživanje je pokazalo da niska razina triptofana može pridonijeti poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.

Niske razine mogu naštetiti pamćenju i učenju

Promjena razine triptofana može utjecati na nekoliko aspekata spoznaje.

Jedno je istraživanje otkrilo da su, kada su se razine triptofana snizile, performanse dugotrajnog pamćenja bile lošije nego kad su razine bile normalne ().

Ti su se učinci vidjeli bez obzira jesu li sudionici imali obiteljsku anamnezu depresije.

Uz to, veliki pregled pokazao je da niža razina triptofana negativno utječe na kogniciju i pamćenje ().

Memorija povezana s događajima i iskustvima može biti posebno oštećena.

Ti su učinci vjerojatno rezultat činjenice da se smanjenjem razine triptofana smanjuje proizvodnja serotonina ().

Sažetak Triptofan je važan za kognitivne procese zbog svoje uloge u proizvodnji serotonina. Niske razine ove aminokiseline mogu narušiti vašu spoznaju, uključujući pamćenje događaja ili iskustava.

Serotonin je odgovoran za mnoge svoje učinke

U tijelu se triptofan može pretvoriti u molekulu 5-HTP, koja zatim stvara serotonin (,).

Na temelju brojnih eksperimenata, istraživači se slažu da su mnogi učinci visoke ili niske razine triptofana posljedica njegovih učinaka na serotonin ili 5-HTP ().

Drugim riječima, povećanje njegove razine može dovesti do povećanja 5-HTP-a i serotonina (,).

Serotonin i 5-HTP utječu na mnoge procese u mozgu, a ometanje njihovog normalnog djelovanja može utjecati na depresiju i tjeskobu ().

U stvari, mnogi lijekovi dizajnirani za liječenje depresije modificiraju djelovanje serotonina u mozgu kako bi povećali njegovu aktivnost ().

Štoviše, serotonin utječe na procese u mozgu koji su uključeni u učenje (20).

Liječenje 5-HTP-om također može pomoći u povećanju serotonina i poboljšanju poremećaja raspoloženja i panike, kao i nesanice (,).

Sveukupno, pretvorba triptofana u serotonin odgovorna je za mnoge opažene učinke na raspoloženje i kogniciju ().

Sažetak Važnost triptofana vjerojatno je posljedica njegove uloge u proizvodnji serotonina. Serotonin je neophodan za pravilan rad mozga, a niska razina triptofana smanjuje količinu serotonina u tijelu.

Utjecaj na melatonin i spavanje

Jednom kada se serotonin proizvede iz triptofana u tijelu, on se može pretvoriti u drugu važnu molekulu - melatonin.

Zapravo, istraživanje je pokazalo da povećanje triptofana u krvi izravno povećava i serotonin i melatonin ().

Osim što se prirodno nalazi u tijelu, melatonin je popularni dodatak i nalazi se u nekoliko namirnica, uključujući rajčicu, jagode i grožđe ().

Melatonin utječe na ciklus spavanja i budnosti u tijelu. Ovaj ciklus utječe na mnoge druge funkcije, uključujući metabolizam hranjivih tvari i vaš imunološki sustav ().

Nekoliko je studija pokazalo da povećanje triptofana u prehrani može poboljšati san povećavanjem melatonina (,).

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje žitarica obogaćenih triptofanom za doručak i večeru pomaže odraslima da brže zaspu i dulje spavaju, u usporedbi s onim kada su jeli standardne žitarice ().

Simptomi anksioznosti i depresije također su smanjeni, a vjerojatno je i da je triptofan pomogao povećati i serotonin i melatonin.

Druge studije također su pokazale da uzimanje melatonina kao dodatak može poboljšati količinu i kvalitetu sna (,).

Sažetak Melatonin je važan za tjelesni ciklus spavanja i budnosti. Povećan unos triptofana može dovesti do veće razine melatonina i može poboljšati količinu i kvalitetu spavanja.

Izvori Triptofana

Mnogo različitih namirnica koje sadrže proteine ​​dobar su izvor triptofana (28).

Zbog toga dio ove aminokiseline dobivate gotovo svaki put kad jedete proteine.

Unos ovisi o tome koliko proteina unosite i koje izvore proteina jedete.

Neke su namirnice posebno bogate triptofanom, uključujući perad, škampe, jaja, los i rakove, između ostalog (28).

Procjenjuje se da tipična prehrana osigurava približno 1 gram dnevno ().

Također možete dopuniti triptofanom ili jednom od molekula koje on proizvodi, kao što su 5-HTP i melatonin.

Sažetak Triptofan se nalazi u hrani koja sadrži proteine ​​ili dodatke. Određena količina u vašoj prehrani razlikuje se od količine i vrsta proteina koje jedete, ali procjenjuje se da tipična prehrana daje oko 1 gram dnevno.

Kako koristiti dodatke triptofana

Ako želite poboljšati kvalitetu spavanja i dobrobit, vrijedi razmisliti o dodacima triptofana. Međutim, imate i druge mogućnosti.

Možete se odlučiti za dodatak molekulama koje su izvedene iz triptofana. Tu spadaju 5-HTP i melatonin.

Ako uzmete sam triptofan, on se može koristiti u drugim tjelesnim procesima, osim u stvaranju serotonina i melatonina, poput proizvodnje proteina ili niacina. Zato je suplementacija s 5-HTP-om ili melatoninom za neke ljude možda bolji izbor ().

Oni koji žele poboljšati svoje raspoloženje ili spoznaju, mogu odabrati uzimanje triptofana ili dodataka 5-HTP-u.

Oboje mogu povećati serotonin, iako se 5-HTP može brže pretvoriti u serotonin ().

Štoviše, 5-HTP može imati i druge učinke, poput smanjenja konzumacije hrane i tjelesne težine (,).

Doze 5-HTP mogu se kretati od 100–900 mg na dan ().

Za one koji su najviše zainteresirani za promicanje sna, dodatak melatoninu može biti najbolji izbor ().

Korištene su doze od 0,5–5 mg dnevno, a 2 mg je najčešća doza ().

Za one koji uzimaju sam triptofan, zabilježene su doze do 5 grama dnevno ().

Sažetak Triptofan ili njegovi proizvodi (5-HTP i melatonin) mogu se uzimati pojedinačno kao dodaci prehrani. Ako odlučite uzeti jedan od ovih dodataka, najbolji izbor ovisi o simptomima koje ciljate.

Nuspojave

Budući da je triptofan aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama, pretpostavlja se da je siguran u normalnim količinama.

Procjenjuje se da tipična dijeta sadrži 1 gram dnevno, ali neki pojedinci odlučuju dopunu dozama do 5 grama dnevno ().

Njegove moguće nuspojave ispituju se više od 50 godina, a zabilježeno je vrlo malo njih.

Međutim, zabilježene su povremene nuspojave poput mučnine i vrtoglavice u dozama većim od 50 mg po kilogramu tjelesne težine ili 3,4 grama za odraslu osobu tešku 68 kilograma.

Nuspojave mogu biti izraženije kada se uzimaju triptofan ili 5-HTP zajedno s lijekovima koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.

Kada je aktivnost serotonina pretjerano povećana, može doći do stanja koje se naziva serotoninski sindrom ().

Može izazvati nekoliko simptoma, uključujući znojenje, drhtanje, uznemirenost i delirij ().

Ako uzimate bilo kakve lijekove koji utječu na razinu serotonina, razmislite o tome da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja triptofana ili dodataka 5-HTP.

Sažetak Studije na dodacima triptofana izvještavaju o minimalnim učincima. Međutim, povremena mučnina i vrtoglavica primijećene su kod većih doza. Nuspojave mogu postati ozbiljnije pri uzimanju lijekova koji utječu na razinu serotonina.

Donja linija

Vaše tijelo koristi triptofan za stvaranje nekoliko važnih molekula, uključujući serotonin i melatonin.

Serotonin utječe na vaše raspoloženje, spoznaju i ponašanje, dok melatonin utječe na vaš ciklus spavanja i budnosti.

Dakle, niske razine triptofana mogu smanjiti razinu serotonina i melatonina, što dovodi do štetnih učinaka.

Iako se triptofan nalazi u hrani koja sadrži proteine, često se uzima kao dodatak. Vjerojatno je siguran u umjerenim dozama. Međutim, mogu se pojaviti povremene nuspojave.

Te bi nuspojave mogle postati ozbiljnije ako uzimate i lijekove koji utječu na razinu serotonina, poput antidepresiva.

Nekoliko molekula koje triptofan proizvodi u tijelu, uključujući melatonin, također se prodaju kao dodaci.

Općenito, triptofan je presudna aminokiselina za vaše zdravlje i dobrobit. Određeni pojedinci mogu imati koristi od povećanja unosa ove aminokiseline ili molekula koje ona stvara.

Popravak hrane: Hrana za bolji san