Trčanje na treningu za sagorijevanje masti
Sadržaj
Trčanje je vrlo učinkovita vrsta aerobnih vježbi za mršavljenje i poboljšanje kondicije, posebno kada se vježba velikim intenzitetom, povećavajući broj otkucaja srca. Doznajte koje su prednosti aerobnih vježbi.
Trening trčanja koji može dovesti do sagorijevanja masti, a posljedično i gubitka kilograma može dovesti do gubitka od 1 do 2 kg tjedno, jer prepliće trenutke visokog intenziteta s mirnijim trčanjem, što ubrzava metabolizam i posljedično, povećava potrošnju energije. Međutim, rezultati se mogu razlikovati ovisno o osobi, budući da to ovisi o biološkoj individualnosti svake od njih, uz činjenicu da je gubitak kilograma veći kada se izgubi više kilograma iznad idealne težine. Pogledajte nekoliko savjeta za mršavljenje i gubitak trbuha.
Kako se može odraditi trening
Trening trčanja za gubljenje masnog tkiva izvodi se za 4 tjedna, uz progresivne napore i u alternativne dane (na primjer utorak, četvrtak i subota), kako bi se mišić mogao odmoriti i kako bi se spriječio gubitak mišićne mase. Prije i nakon svakog treninga važno je izvoditi vježbe istezanja kako biste pripremili tijelo i izbjegli ozljede, na primjer, kontrakture ili tendonitis. Evo kako raditi vježbe istezanja nogu.
Trkački trening za sagorijevanje masti sastoji se od:
| Treći | Peti | subota | |
| 1. tjedan | 10 min hoda + 20 min brze šetnje | 10 min hoda Prebacivanje između 3 minute hoda + 1 min kasa (6 puta) | 10 min hoda Prebacivanje između 3 min hoda + 2 min kasa (5 puta) |
2. tjedan | 15 min hoda + 10 min kasa + 5 min hoda | 5 minuta hoda Prebacivanje između 2 min laganog trčanja + 1 min hodanja (8 puta) | 10 min hoda Prebacivanje između 5 min kasa + 2 min hoda (5 puta) |
3. tjedan | Lagano trčanje od 5 min Prebacivanje između 5 minuta laganog trčanja + 1 min hoda (5 puta) | Lagano trčanje od 10 min Prebacivanje između 3 min umjerenog trčanja + 1 min hodanja (8 puta) | 5 min hoda + 20 min laganog trčanja |
4. tjedan | 5 min hoda + 25 min laganog trčanja | 5 minuta hoda Prebacite se između 1 min jakog trčanja + 2 min umjerenog trčanja (5 puta) 15 min kasom | 10 min hoda + 30 min umjerenog trčanja |
Osim trkačkog treninga za gubljenje masnog tkiva, trening se može izvoditi i na primjer trčanje na određenoj udaljenosti ili smanjenje vremena. Naučite kako se izvodi trening za trčanje na 5 i 10 km i kako se prijeđe s 10 na 15 km.
Što učiniti tijekom utrke
Tijekom utrke važno je piti najmanje 500 ml vode svakih 30 minuta treninga kako bi nadomjestili minerale i vodu izgubljene znojem, uz to što je važno spriječiti grčeve koji mogu nastati uslijed dehidracije.
Osim toga, kako biste maksimalizirali rezultate treninga, važno je jesti dijetu za mršavljenje koja obično uključuje hranu bogatu vlaknima i nisku kaloriju, te stoga ne smije sadržavati hranu bogatu šećerom ili masnoćama. Saznajte kako je način prehrane napravljen za hipertrofiju i gubitak masnog tkiva.
Ako tijekom trčanja osjetite takozvanu ‘magareću bol’ ili ‘bol u pederu’, važno je usredotočiti se na disanje, usporiti i kad bol prođe, povratiti ritam. Pogledajte koji su glavni uzroci bolova u trčanju i što učiniti kako biste ih izbjegli i kako održavati pravilno disanje: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
U sljedećem videu saznajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga:
Nedavni Članci
Kegelove vježbe - briga o sebi
