Autor: Clyde Lopez
Datum Stvaranja: 17 Srpanj 2021
Datum Ažuriranja: 16 Studeni 2024
Anonim
Rene Run on fingers
Video: Rene Run on fingers

Sadržaj

Ovo je primjer trkačkog treninga za trčanje na 15 km za 15 tjedana s treningom 4 puta tjedno pogodan za zdrave ljude koji već vježbaju neku vrstu lagane tjelesne aktivnosti i koji vole trčati, radeći ovo radi zdravijeg života i malo slobodnog vremena .

Važno je ne žuriti se i zadržati plan trčanja do kraja, slijedeći svaki korak koji ovdje predlažemo, jer će biti moguće postupno poboljšavati vaše fizičko stanje, s malim rizikom od ozljeda. Nosite odjeću za trčanje i dobre tenisice za trčanje kako biste zaštitili gležnjeve i koljena. Ovdje pogledajte najprikladniju odjeću.

Ako osjetite bilo kakve bolove u bokovima, koljenima ili gležnjevima, trebali biste prestati trenirati i potražiti pomoć liječnika i fizioterapeuta kako biste se oporavili, jer loše zaliječena ozljeda može pogoršati i narušiti trening. Kliknite najčešće ovdje kako biste vidjeli najčešće uzroke trčanja i kako ih izbjeći.

Imajte na umu da je također vrlo važno ojačati mišiće vježbama poput lokaliziranog, GAP-a ili funkcionalnog treninga kako biste smanjili rizik od opetovanih ozljeda naprezanja.


Za početak trčanja

 DrugiTrećiPetisubota
1. tjedanTrčati 2 kmTrčati 2 kmTrčati 2 kmTrčati 3 km
2. tjedanTrčati 3 kmTrčati 3 kmTrčati 3 kmTrčati 4 km
3. tjedanTrčati 4 kmTrčati 4 kmTrčati 4 kmTrčanje 5 km
4. tjedanTrčati 3 kmTrčanje 5 kmTrčati 3 kmTrčanje 5 km
5. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 5 kmTrčanje 5 kmTrčanje 7 km

Za početak smanjivanja vremena

 DrugiTrećiPetisubota
6. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 7 kmTrčanje 5 kmTrčanje 7 km
7. tjedanTrčanje 5 kmTrčite 7 km i smanjite vrijemeTrčanje 5 kmTrčati 10 km
8. tjedanTrčite 5 km i smanjite vrijemeTrčanje 7 kmTrčanje 5 kmTrčati 10 km
9. tjedanTrčanje 8 kmTrčanje 8 kmTrčanje 8 kmTrčati 10 km

Da biste postigli brzinu i izdržljivost da biste dosegli 15 km

 DrugiTrećiPetisubota
10. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 7 kmTrčanje 5 kmTrčite 10 km i smanjite vrijeme
11. tjedanTrčanje 5 kmTrčati 10 kmTrčanje 5 kmTrčati 12 km
12. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 7 kmTrčanje 5 kmTrčati 12 km
13. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 8 kmTrčanje 8 kmTrčati 12 km
14. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 8 kmTrčanje 8 kmTrčanje 14 km
15. tjedanTrčanje 5 kmTrčanje 8 kmTrčanje 8 kmTrčanje 15 km

Prije svakog treninga poželjno je istezanje i barem 10 minuta zagrijavanja. Da biste se pripremili za trčanje, možete skakati dizalice 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još 1 minutu trbušnjaka i još 2 minute brzog hodanja.


Tada možete započeti dnevni trening, pažljivo pazeći na disanje i otkucaje srca. Upotreba trkaćeg telefona ili sata s mjeračem frekvencije može biti korisna kako biste bili sigurni da svoje tijelo ne opterećujete previše. Klikom ovdje pogledajte svoj idealan puls tijekom treninga.

Nakon svakog treninga preporučuje se posvetiti još 10 minuta za usporavanje otkucaja srca, pa postupno usporavajte trčanje i završite hodanje. Kad se zaustavite, istegnite noge i leđa otprilike 5 do 10 minuta kako biste smanjili bolove u mišićima. Što se više istežete, manje ćete boli imati sljedeći dan.

Hrana je također vrlo važna za oporavak mišića. Pogledajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga s nutricionisticom Tatjanom Zanin:

 

Popularan

Trovanje etilen glikolom
Lijek

Trovanje etilen glikolom

Etilen glikol je kemikalija latkog oku a bez miri a i miri a. Otrovno je ako e proguta.Etilen glikol e može lučajno progutati ili e namjerno uzima u pokušaju amouboj tva ili kao zamjena za pijenje alk...
Tehnike opuštanja zbog stresa
Lijek

Tehnike opuštanja zbog stresa

Kronični tre može biti štetan za vaše tijelo i um. To va može dove ti u rizik od zdrav tvenih problema poput vi okog krvnog tlaka, bolova u trbuhu, glavobolje, tje kobe i depre ije. Korištenje tehnika...