Top 12 najvećih mitova o gubitku kilograma

Sadržaj

• 1. Sve su kalorije jednake
• 2. Gubitak kilograma je linearni proces
• 3. Dodaci vam mogu pomoći da izgubite kilograme
• 4. Pretilost se odnosi na snagu volje, a ne na biologiju
• 5. Jedite manje, više se krećite
• 6. Ugljikohidrati vas čine debelima
• 7. Masnoća vas čini debela
• 8. Jesti doručak je neophodan za mršavljenje
• 9. Brza hrana je uvijek tov
• 10. Dijete za mršavljenje rade
• 11. Ljudi koji imaju pretilost nezdravi su, a tanki ljudi zdravi
• 12. Dijetalna hrana može vam pomoći da izgubite kilograme
• Donja linija

Na internetu postoji puno savjeta o mršavljenju.

Većina je ili nedokazana ili dokazano da ne djeluje.

Evo 12 najboljih najvećih laži, mitova i zabluda o gubitku kilograma.

1. Sve su kalorije jednake

Kalorija je mjerilo energije. Sve kalorije imaju isti sadržaj energije.

Međutim, to ne znači da svi izvori kalorija imaju jednake učinke na vašu težinu.

Različita hrana prolazi različitim metaboličkim putevima i može imati znatno različite učinke na glad i na hormone koji reguliraju vašu tjelesnu težinu.

Na primjer, kalorijska bjelančevina nije isto što i kalorija masti ili ugljikohidrata.

Zamjena ugljikohidrata i masti proteinima može pojačati vaš metabolizam i smanjiti apetit i žudnju, a sve to optimizirati funkciju nekih hormona koji reguliraju težinu (1, 2, 3).

Također, kalorije iz cjelovite hrane poput voća imaju puno više punjenja od kalorija iz rafinirane hrane, poput slatkiša.

SAŽETAK Nisu svi izvori kalorija imali isti učinak na zdravlje i težinu. Na primjer, protein može povećati metabolizam, smanjiti apetit i poboljšati rad hormona koji reguliraju težinu.

2. Gubitak kilograma je linearni proces

Gubitak kilograma obično nije linearni proces, kao što neki misle.

Nekih dana i tjedana možete smršavjeti, dok tijekom drugih možete malo po malo.

To nije razlog za zabrinutost. Normalno je da tjelesna težina varira za nekoliko kilograma.

Na primjer, možda nosite više hrane u svom probavnom sustavu ili zadržavate više vode nego inače.

To je još izraženije kod žena, jer težina vode može značajno varirati tijekom menstrualnog ciklusa (4).

Sve dok opći trend opada, ma koliko on fluktuirao, ipak ćete uspjeti u gubitku kilograma dugoročno.

SAŽETAK Gubitak kilograma može dugo potrajati. Postupak uglavnom nije linearan, jer vaša težina ima tendenciju fluktuirati prema gore i prema dolje malim količinama.

3. Dodaci vam mogu pomoći da izgubite kilograme

Industrija dodataka za mršavljenje je masivna.

Razne tvrtke tvrde da njihovi dodaci imaju dramatične učinke, ali rijetko su vrlo učinkoviti kada se proučavaju.

Glavni razlog zašto suplementi djeluju na neke ljude je placebo efekt. Ljudi se zalažu za marketinške taktike i žele da im dodaci pomognu da smršaju, pa postaju svjesniji onoga što jedu.

Rečeno je da nekoliko dodataka skromno utječe na gubitak kilograma. Oni najbolji mogu vam pomoći da izgubite malu količinu težine u toku nekoliko mjeseci.

SAŽETAK Većina dodataka za mršavljenje je neučinkovita. Najbolji mogu vam pomoći da izgubite malo kilograma.

4. Pretilost se odnosi na snagu volje, a ne na biologiju

Netočno je reći da je vaša težina samo zbog volje.

Pretilost je vrlo složen poremećaj s desecima - ako ne i stotinama - faktora koji pridonose.

Brojne genetske varijable povezane su s pretilošću, a različita zdravstvena stanja, poput hipotireoze, PCOS-a i depresije mogu povećati rizik od debljanja (5).

Vaše tijelo također ima brojne hormone i biološke putove koji bi trebali regulirati tjelesnu težinu. Oni imaju tendenciju da budu nefunkcionalni kod osoba s pretilošću, što otežava mršavljenje i držanje izvan njega (6).

Primjerice, otpornost na hormon leptin glavni je uzrok pretilosti (7).

Signal leptina trebao bi vašem mozgu poručiti da ima pohranjeno dovoljno masti. Ipak, ako ste otporni na leptin, vaš mozak misli da gladujete.

Nevjerojatno je pokušati ispoljiti snagu volje i svjesno jesti manje uz signal gladovanja vođenog leptinom.

Naravno, to ne znači da bi ljudi trebali odustati i prihvatiti svoju genetsku sudbinu. Gubitak kilograma i dalje je moguć - nekim ljudima je to samo mnogo teže.

SAŽETAK Pretilost je vrlo složen poremećaj. Na tjelesnu težinu utječu mnogi genetski, biološki i okolišni čimbenici. Kao takvo, gubitak kilograma ne odnosi se samo na snagu volje.

5. Jedite manje, više se krećite

Tijelo je jednostavno pohranjena energija.

Da biste izgubili masnoću, trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite.

Iz tog razloga izgleda jedino logično da bi manje konzumiranja i više kretanja izazvalo gubitak kilograma.

Iako ovaj savjet teorijski djeluje, pogotovo ako promijenite stalni način života, za one koji imaju ozbiljne probleme s težinom, to je loša preporuka.

Većina ljudi koji slijede ovaj savjet na kraju vraćaju izgubljenu težinu zbog fizioloških i biokemijskih čimbenika (6).

Za mršavljenje dijetom i vježbanjem potrebna je velika i trajna promjena perspektive i ponašanja. Ograničavanje unosa hrane i pribavljanje više fizičke aktivnosti nije dovoljno.

Upućivati ​​nekoga s pretilošću da jednostavno jede manje i više se kreće je poput recite nekome s depresijom da se razveseli ili nekome s alkoholizmom da pije manje.

SAŽETAK Kazati osobama s poteškoćama u težini da manje jedu i više se kretati je neučinkovit savjet koji dugoročno rijetko djeluje.

6. Ugljikohidrati vas čine debelima

Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći mršavljenju (8, 9).

U mnogim se slučajevima to događa čak i bez svjesnog ograničenja kalorija. Sve dok unos ugljikohidrata bude nizak, a unos proteina visok, izgubit ćete težinu (10, 11).

Čak štoviše, to ne znači da ugljikohidrati uzrokuju debljanje. Dok je epidemija pretilosti počela oko 1980. godine, ljudi su jeli ugljikohidrate već jako dugo.

U stvari, cjelovite namirnice koje sadrže visok sadržaj ugljikohidrata vrlo su zdrave.

S druge strane, rafinirani ugljikohidrati poput rafiniranih žitarica i šećera definitivno su povezani s debljanjem.

SAŽETAK Dijete s niskom razinom ugljikohidrata vrlo su učinkovite za mršavljenje. Ipak, ugljikohidrati nisu ono što uzrokuje pretilost u prvom redu. Cjelovite namirnice na bazi ugljikohidrata nevjerojatno su zdrave.

7. Masnoća vas čini debela

Masnoća osigurava oko 9 kalorija po gramu, u usporedbi sa samo 4 kalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina.

Masnoća je vrlo kalorična i uobičajena je u bezvrijednoj hrani. Ipak, sve dok vam je unos kalorija u zdravom rasponu, masnoća vas ne čini debljanjem.

Uz to, pokazalo se da dijeta bogata masnoćom, ali malo ugljikohidrata uzrokuje mršavljenje u brojnim studijama (12).

Iako će prehrana biti nezdrava, visoko kalorična bezvrijedna hrana opterećena masnoćom sigurno će vas učiniti masnom, ovaj makronutrijent nije jedini krivac.

Zapravo, vašem tijelu su potrebne zdrave masti za pravilno funkcioniranje.

SAŽETAK Masnoća se često krivila za epidemiju pretilosti. Iako doprinosi vašem ukupnom unosu kalorija, samo masnoće ne uzrokuje debljanje.

8. Jesti doručak je neophodan za mršavljenje

Studije pokazuju da skiperi za doručak teže teže od doručka (13).

Međutim, to je vjerojatno zato što ljudi koji jedu doručak imaju veću vjerojatnost da imaju druge zdrave životne navike.

Zapravo, četveromjesečna studija na 309 odraslih uspoređivala je navike doručka i nije utvrdila utjecaj na težinu jesu li sudionici jeli ili preskočili doručak (14).

To je također mit da doručak pojačava metabolizam i da jedenje više malih obroka tijekom dana sagorite više kalorija (15).

Najbolje je jesti kad ste gladni, a prestati kad ste puni. Ako želite, pojedite doručak, ali nemojte očekivati ​​da će to utjecati na vašu težinu.

SAŽETAK Iako je istina da skiperi za doručak teže teže jesti od doručka, kontrolirana istraživanja pokazuju da jesti ili preskačete doručak nije bitno za gubitak kilograma.

9. Brza hrana je uvijek tov

Nisu sva brza hrana nezdrava.

Zbog povećane zdravstvene svijesti ljudi, mnogi lanci brze hrane počeli su nuditi zdravije mogućnosti.

Neki, poput Chipotlea, čak se usredotočuju isključivo na posluživanje zdrave hrane.

U većini restorana moguće je dobiti nešto relativno zdravo. Većina jeftinih restorana brze hrane često nude zdravije alternative svojoj glavnoj ponudi.

Ova hrana možda neće zadovoljiti zahtjeve svakog zdravstveno osviještenog pojedinca, ali ipak je dostojan izbor ako nemate vremena ili energije da pripremite zdrav obrok.

SAŽETAK Brza hrana ne mora biti nezdrava ili tov. Većina lanaca brze hrane nudi neke zdravije alternative glavnoj ponudi.

10. Dijete za mršavljenje rade

Industrija za mršavljenje želi da vjerujete da dijeta djeluje.

Međutim, studije pokazuju da dijeta dugoročno djeluje dugoročno. Značajno je da 85% dijete koje dobiva na težini natrag u roku od godinu dana (16).

Uz to, studije pokazuju da će ljudi koji dijetu najvjerojatnije debljati u budućnosti.

Dakle, dijeta je dosljedan prediktor budućeg debljanja, a ne gubitka (17).

Istina je da vjerojatno ne biste trebali pristupiti mršavljenju dijetalnim načinom razmišljanja. Umjesto toga, postavite sebi cilj da trajno promijenite svoj životni stil i postanete zdravija, sretnija i fitnija osoba.

Ako uspijete povećati razinu aktivnosti, jesti zdravije i spavati bolje, trebali biste smršavjeti kao prirodnu nuspojavu. Dijeta vjerojatno neće dugoročno djelovati.

SAŽETAK Unatoč tome što vjerujete u industriju gubitka kilograma, dijeta obično ne funkcionira. Bolje je promijeniti način života, nego skočiti s dijeta na dijetu u nadi da ćete izgubiti kilograme.

11. Ljudi koji imaju pretilost nezdravi su, a tanki ljudi zdravi

Točno je da pretilost povećava rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti i neke vrste raka (18, 19, 20).

Međutim, puno ljudi s pretilošću metabolički je zdravo - a dosta mršavih ljudi imaju iste kronične bolesti (21).

Čini se da je važno gdje se sakupljaju masnoće. Ako imate puno masnoće u trbuhu, veći ste rizik od metaboličkih bolesti (22).

SAŽETAK Pretilost je povezana s nekoliko kroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2. Međutim, mnogi ljudi s pretilošću metabolički su zdravi, dok mnogi tanki ljudi nisu.

12. Dijetalna hrana može vam pomoći da izgubite kilograme

Puno junk food prodaje se kao zdrava.

Primjeri uključuju hranu s malo masti, bez masti i prerađenu hranu bez glutena, kao i pića s visokim šećerom.

Trebali biste biti sumnjičavi prema bilo kakvim zdravstvenim tvrdnjama na ambalaži hrane, posebno prema prerađenim proizvodima. Te oznake obično postoje kako bi se zavaravale - a ne informirale.

Neki će se trgovci junk foodom potaknuti da kupite njihovu tovnu bezvrijednu hranu. Zapravo, ako vam pakiranje hrane kaže da je zdravo, postoji šansa da je upravo suprotno.

SAŽETAK Često su proizvodi koji se prodaju kao dijetalna hrana podmazna hrana, jer su teško obrađeni i mogu sadržavati skrivene sastojke.

Donja linija

Ako pokušavate smršaviti, možda ste čuli puno istih mitova. Možda ste čak i vjerovali nekim od njih, jer je to teško izbjeći u zapadnoj kulturi.

Značajno je da je većina tih mitova lažna.

Umjesto toga, odnos između hrane, tijela i vaše težine vrlo je složen.

Ako vas zanima gubitak kilograma, pokušajte naučiti o promjenama koje se mogu temeljiti na prehrani i načinu života.