Koliko je vitamina B12 previše?

Sadržaj

• Prednosti dodavanja vitamina B12
• Je li uzimanje visokih doza B12 korisno ili štetno?
• Koliko B12 biste trebali uzeti?
• Donja linija

Vitamin B12 je hranjiva tvar topiva u vodi koja igra mnoge ključne uloge u vašem tijelu.

Neki ljudi misle da je uzimanje visokih doza B12 - umjesto preporučenog unosa - najbolje za njihovo zdravlje.

Ova praksa navela je mnoge da se pitaju koliko je ovog vitamina previše.

Ovaj članak ispituje zdravstvene beneficije, kao i potencijalne rizike uzimanja megadoza B12.

Prednosti dodavanja vitamina B12

Nema sumnje da je vitamin B12 neophodan za zdravlje.

Ova hranjiva tvar odgovorna je za brojne funkcije u vašem tijelu, uključujući stvaranje crvenih krvnih stanica, proizvodnju energije, stvaranje DNA i održavanje živaca ().

Iako se B12 nalazi u mnogim namirnicama, poput mesa, peradi, plodova mora, jaja, mliječnih proizvoda i obogaćenih žitarica, mnogi ljudi nemaju dovoljno ovog važnog vitamina.

Zdravstvena stanja poput upalne bolesti crijeva (IBD), određenih lijekova, genetskih mutacija, dobnih i prehrambenih ograničenja mogu pridonijeti povećanoj potrebi za B12.

Nedostatak vitamina B12 može dovesti do ozbiljnih komplikacija kao što su oštećenje živaca, anemija i umor, zbog čega bi oni u riziku trebali dodati visokokvalitetni dodatak B12 svojoj prehrani ().

Iako ljudi koji konzumiraju odgovarajuću količinu hrane bogate B12 i sposobni su pravilno apsorbirati i iskoristiti ovu hranjivu tvar ne moraju nužno dopunjavati, uzimanje dodatnog B12 povezano je s nekim zdravstvenim blagodatima.

Na primjer, studije pokazuju da suplementarni B12 može koristiti ljudima bez nedostatka na sljedeće načine:

• Poboljšano raspoloženje: Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje zdravih muškaraca vitaminom B-kompleksa koji sadrži visoku dozu B12 poboljšalo ocjenu stresa i poboljšalo izvedbu kognitivnih testova ().
• Smanjeni simptomi anksioznosti i depresije: Liječenje dodatkom koji sadrži visoku dozu B12 tijekom 60 dana značajno je poboljšalo simptome depresije i anksioznosti u odraslih u usporedbi s placebom ().

Iako se dodaci B12 obično uzimaju za povišenje razine energije, trenutno nema dokaza koji ukazuju na to da više B12 povećava energiju kod ljudi s odgovarajućom razinom ovog vitamina.

Međutim, dodaci B12 najvjerojatnije će povećati razinu energije onima kojima nedostaje, jer ovaj hranjivi sastojak igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju.

B12 je važan nutrijent koji je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, sintezu DNA i mnoge druge vitalne procese. Dodaci mogu pomoći u jačanju raspoloženja i smanjenju simptoma depresije kod onih kojima ovaj vitamin ne nedostaje.

Je li uzimanje visokih doza B12 korisno ili štetno?

Budući da je B12 vitamin topiv u vodi, općenito se smatra sigurnim, čak i u velikim dozama.

Za B12 nije utvrđena podnošljiva gornja razina unosa (UL) zbog njegove niske razine toksičnosti. UL se odnosi na maksimalnu dnevnu dozu vitamina za koju nije vjerojatno da će uzrokovati štetne nuspojave u općoj populaciji.

Ovaj prag nije postavljen za B12 jer vaše tijelo izlučuje sve ono što ne koristi mokraćom.

Međutim, suplementiranje s pretjerano visokom razinom B12 povezano je s nekim negativnim nuspojavama.

Nekoliko je studija pokazalo da megadoze vitamina mogu dovesti do izbijanja akni i rozaceje, stanja kože koje uzrokuje crvenilo i kvrge na licu ispunjene gnojem.

Ipak, valja napomenuti da se većina ovih studija usredotočila na injekcije visokih doza, a ne na oralne dodatke (, 6,).

Postoje i neki dokazi koji sugeriraju da visoke doze B12 mogu dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda kod osoba s dijabetesom ili bubrežnom bolešću.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi s dijabetičnom nefropatijom (gubitak funkcije bubrega zbog dijabetesa) imali brži pad funkcije bubrega, dodani vitaminima B u visokim dozama, uključujući 1 mg B12 dnevno.

Štoviše, sudionici koji su primali visoke doze vitamina B imali su veći rizik od srčanog udara, moždanog udara i smrti, u usporedbi s onima koji su primali placebo ().

Druga studija na trudnicama pokazala je da izuzetno visoke razine B12 zbog dodataka vitamina povećavaju rizik od poremećaja iz autističnog spektra kod njihovih potomaka ().

Iako postoje dokazi da dodatak B12 može uzrokovati negativne zdravstvene ishode, studije su pokazale da su svakodnevni oralni dodaci do 2 mg (2000 mcg) sigurni i učinkoviti u liječenju nedostatka B12 ().

Za referencu, preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 je 2,4 mcg i za muškarce i za žene, iako trudnice i dojilje imaju veće potrebe (11).

Iako postoje neki dokazi da vrlo visoke doze B12 mogu uzrokovati štetne učinke na zdravlje određenih populacija, megadoze ovog vitamina obično se koriste za sigurno i učinkovito liječenje nedostatka B12.

Koliko B12 biste trebali uzeti?

Za zdrave osobe koje nisu u riziku od nedostatka B12, prehrana dobro zaobljenom, zdravom prehranom trebala bi osigurati sve B12 njihove tjelesne potrebe.

Izvori hrane ovog vitamina uključuju jaja, crveno meso, perad, plodove mora, mlijeko, jogurt, obogaćene žitarice, hranjivi kvasac i obogaćena nemliječna mlijeka.

Međutim, osobe koje uzimaju lijekove koji utječu na apsorpciju B12, trudnice ili dojilje, vegani i bilo tko sa stanjem koji negativno utječe na apsorpciju ili povećava potrebu za B12, trebali bi razmisliti o uzimanju dodatka.

Uz to, dokazi iz populacijskih studija sugeriraju da je nedostatak B12 kod starijih odraslih osoba čest, zbog čega se preporučuje da odrasli stariji od 50 godina uzimaju dodatke ().

Iako se megadoze do 2000 mcg smatraju sigurnim u liječenju nedostatka B12, uvijek je najbolje izbjegavati prekomjerne količine bilo kojeg vitamina, pogotovo kada nije potreban.

Iako je malo vjerojatno da će dnevne visoke doze B12 naštetiti većini ljudi, izuzetno visoke doze treba izbjegavati osim ako ih ne propiše zdravstveni radnik.

Ako mislite da vam može nedostajati B12, razgovarajte sa svojim liječnikom koji vam može preporučiti odgovarajući tretman na temelju vaše razine nedostatka.

Iako nije određen UL za B12, sposobnost vašeg tijela da apsorbira vitamin ovisi o tome koliko mu zapravo treba.

Primjerice, procjenjuje se da se samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg zapravo apsorbira kod ljudi bez nedostatka ().

Iz tog razloga, uzimanje visokih doza B12 ne donosi korist ljudima bez povećane potrebe.

Iako je dodatak B12 potreban osobama s povećanom potrebom za ovim vitaminom, onima koji nemaju nedostatak nije potrebno uzimati velike doze.

Donja linija

B12 je važan hranjivi sastojak koji se popularno koristi kao dodatak prehrani, čak i oni bez nedostatka B12.

Iako se doze do 2000 mcg vitamina B12 smatraju sigurnima, najbolje je razgovarati s liječnikom kako biste saznali je li uzimanje suplementa potrebno.

Većina ljudi svoje potrebe za B12 može ispuniti zdravom prehranom. Neki, poput starijih odraslih ili onih s određenim prehrambenim ograničenjima, trebali bi dopuniti.