Pitajte liječnika za dijetu: Plan prehrane prije utrke

Sadržaj

• Pregled za

P: Koji je moj najbolji plan prehrane za dan utrke koji vodi do večernjeg događaja?

O: Što se tiče optimizacije vaših utrka, dva područja s najvećim utjecajem koja morate pogledati su prethodno učitavanje i održavanje.

Prethodno učitavanje

Ne brinite o utovaru ugljikohidrata u danima koji su prethodili utrci-unatoč popularnosti, istraživanja pokazuju da ne povećava dosljedno performanse, a još manje kod žena zbog estrogena koji pogoršavaju stvari u pogledu skladištenja glikogena.

Umjesto toga, kako biste bili sigurni da će vaše tijelo biti spremno za kretanje kad pištolj za start počne jesti, jedite kao i inače na dan utrke, a zatim dva do tri sata prije početka, prethodno napunite obrok bogatim ugljikohidratima (~ 70 g) i nisko do umjereno proteina (~ 15 g). Ova kombinacija će privremeno prezasititi vaše zalihe mišićne energije i povećati udio ugljikohidrata koje koristite za poticanje vaših napora tijekom utrke, plus proteini mogu pomoći u ublažavanju oštećenja mišića.

Možda ćete se iznenaditi kad saznate da je unatoč velikoj popularnosti sportskih napitaka na bazi ugljikohidrata, istraživanje o utjecaju ugljikohidrata prije vježbanja na izvedbu pomiješano, pri čemu su neke studije pokazale blagotvoran učinak, a druge nisu pokazale učinak. Unatoč tome, preporučam korištenje obroka s ugljikohidratima s preopterećenjem jer si na dan utrke želite dati bilo kakvu moguću dodatnu prednost.

Uzorak obroka prije učitavanja: Quinoa i crni grah

Poslužuje: 1

Sastojci:

1 žličica ulja avokada

1 rajčica, narezana na kockice

1/2 paprike, narezane na kockice

1 žličica kima

1/2 šalice konzerviranog crnog graha s malo natrija, ispranog i ocijeđenog

1 šalica kuhane kvinoje

3 žlice mljevenog cilantra

Sol

Papar

Upute:

Zagrijte ulje u posudi na srednjoj vatri koja se ne lijepi. Dodajte rajčice, papriku i kim i pirjajte 2 minute. Dodajte grah i kvinoju i kuhajte dok se ne zagrije. Dodajte cilantro i sol i papar po ukusu, te poslužite toplo.

Prehrambeni rezultat po obroku: 397 kalorija, 10 g masti, 68 g ugljikohidrata, 17 g proteina

Održavanje

Trajanje vaše utrke igra važnu ulogu u tome koliko je važna vaša strategija prehrane za održavanje performansi. Na primjer, ako trčite u 5K, u prosjeku će to trajati 25 do 35 minuta, a imate više nego dovoljno uskladištene energije u mišićima da vas opskrbi, pa vam ne treba hranjiva komponenta prehrane. Međutim, ako trčite u 10K, što može potrajati 70 do 80 minuta, kasnije u utrci možete koristiti dodatne ugljikohidrate kako biste održali svoju izvedbu i dali vam dodatni udarac u zadnjim miljama.

Zlatno pravilo je da kada vaša utrka pređe 60 minuta, htjet ćete opskrbiti 30 do 45 grama ugljikohidrata na sat kako biste povećali gorivo koje vaše tijelo već dobiva iz šećera uskladištenog u vašim mišićima. Ako procijenite da će vam trebati 80 minuta da trčite 10K, onda će vam 8 unci Gatoradea ili nekog drugog sportskog napitka 45 do 50 minuta nakon vašeg događaja biti sve što će vam trebati da osigurate trajni učinak i energiju do cilja.

Pregled za