Revija prehrane Tom Brady: Gubitak kilograma, plan obroka i još mnogo toga

Sadržaj

• Što je Tom Brady dijeta?
• Kako slijediti dijetu Toma Bradyja
• Dodatna pravila
• Može li vam pomoći da izgubite kilograme?
• Ostale pogodnosti
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može zaštititi od drugih bolesti
• Može poboljšati atletske performanse i oporavak
• Mogući nedostaci dijeta Tom Brady
• Ne temelji se na zvučnoj znanosti
• Nepotrebno skupo
• Kontradiktorne i neodržive smjernice
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Tom Brady dijeta, poznata i kao metoda TB12, dijeta je cjelovita hrana koju je razvio profesionalni igrač američkog nogometa Tom Brady.

Tvrdi se da je jedan od glavnih razloga koji stoji iza Bradyjeve dugovječnosti u profesionalnom nogometnom svijetu, kao i da smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava sportske performanse, oporavak, razinu energije i opće zdravlje.

Ipak, mnogi jednostavno slijede dijetu da bi smršali ili osjećali više energije. Oni hvale njegove rezultate, iako kritičari ističu da je to nepotrebno složeno, dugoročno neodrživo i da ga ne podržava jaka znanost.

Ovaj članak preispituje prednosti i nedostatke dijeta Tom Brady kako bi vam pomogao da odlučite može li vam odgovarati.

Što je Tom Brady dijeta?

Tom Brady dijetu predstavio je profesionalni igrač američkog nogometa Tom Brady 2017. godine u sklopu svoje knjige "Metoda TB12", koja detaljno opisuje njegovih 12 načela za postizanje vrhunskih performansi.

Obećava da će povećati razinu energije, smanjiti upalu, smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati vaše sportske performanse i oporavak.

Dijeta naglašava jedenje cjelovite, minimalno prerađene hrane i zabranjuje namirnice za koje se vjeruje da zakiseljuju ili za koje se misli da potiču upalu.

Program također obuhvaća smjernice za obuku i promovira niz TB12 obroka, grickalica i dodataka vlasništvu.

Sažetak Tom Brady Diet je program dijeta i treninga koji je razvio profesionalni igrač američkog nogometa Tom Brady za poboljšanje razine energije, sportskih performansi, oporavka i općeg zdravlja.

Kako slijediti dijetu Toma Bradyja

Tom Brady dijeta kombinira principe alkalne, mediteranske i protuupalne prehrane i naglašava organsku, lokalno uzgojenu, sezonsku i minimalno prerađenu hranu.

Oko 80% ove prehrane sastoji se od organsko uzgojenog voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki. Preostalih 20% otpada na meso, uzgojeno travom, organsko meso, bez antibiotika i hormona, te ribu ili plodove mora ulovljene divljinom.

Tom Brady dijeta nudi opsežan popis namirnica koje treba izbjegavati ili ograničavati, jer se smatraju zakiseljima ili protuupalnim. Tu se ubrajaju mliječno, noćna povrća, većina ulja, kao i hrana koja sadrži soju, GMO ili gluten.

Također se trebaju izbjegavati dodani šećeri, umjetna zaslađivača, trans masti, kofein, mononatrijev glutamat (MSG), alkohol i jodirana sol, kao i sva hrana koja ih sadrži.

Dodatna pravila

Osim strogih smjernica u hrani, Dijeta Tom Brady ima nekoliko dodatnih pravila:

• Kombiniranje hrane. Voće se ne smije kombinirati s drugom hranom. Uz to, trebali biste izbjegavati jesti visokoproteinsku hranu poput mesa ili ribe, uz bogate ugljikohidratima poput smeđe riže ili slatkog krumpira.
• Pijte puno tekućine. Trebali biste prepoloviti tjelesnu težinu u kilogramima i piti toliko unci vode dnevno. Izbjegavajte konzumiranje vode uz obroke ili oko njih.
• Vreme obroka Izbjegavajte jesti u roku od tri sata odlaska u krevet.

Sažetak Tom Brady dijeta potiče jesti minimalno prerađenu, cjelovitu hranu i ograničavajući prerađenu. Preporučuje izbjegavanje namirnica koje se smatraju upalnim ili zakiseljujućim i uključuje nekoliko dodatnih pravila.

Može li vam pomoći da izgubite kilograme?

Tom Brady dijeta nije posebno dizajnirana ili promovirana kao dijeta za mršavljenje. Međutim, to će vam vjerovatno pomoći iz gubitka kilograma iz više razloga.

Prvo, ona ima stroga pravila koja ograničavaju vaš unos mnogih namirnica, posebno prerađenih, čime se prirodno smanjuje broj kalorija koje pojedete svaki dan.

Na primjer, pravila o kombiniranju hrane ograničavaju hranu koju možete jesti zajedno, što također može smanjiti raznolikost hrane koju jedete odjednom. To hranu može učiniti monotonijom, što pokazuje da istraživanja mogu pomoći da prirodno pojedete do 40% manje kalorija (1).

Štoviše, dijeta ograničava količinu hrane koju možete pojesti u tri sata prije spavanja, što odvraća večernju užinu. To može dodatno smanjiti dnevni unos kalorija (2, 3, 4).

Istraživanja konstantno pokazuju da kalorijski deficit uzrokuje gubitak kilograma, bez obzira na hranu koju odaberete (5, 6, 7, 8, 9).

Pored toga, dijeta Tom Brady je prepuna namirnica bogatih vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki i promiče pijenje velikih količina vode svaki dan.

Dijeta bogata vlaknima olakšava mršavljenje, jer vam pomaže da se duže osjećate punijom, smanjujući glad i žudnju. Slično tome, pijenje najmanje 50 unci (1,5 litara) vode dnevno može dovesti do blagog gubitka težine (10, 11, 12, 13, 14).

Međutim, zbog strogih pravila, dijeta i njezine koristi za gubitak kilograma možda neće biti održivi dugoročno, što vas dovodi u rizik ponovnog dobivanja kilograma.

Sažetak Stroga pravila Tom Brady dijeta, a visoki sadržaj vlakana i vode, pomažu vam da izgubite kilograme. Ipak, dijeta može biti teško održavati se dugoročno, povećavajući vjerojatnost vraćanja kilograma.

Ostale pogodnosti

Tom Brady dijeta može ponuditi nekoliko dodatnih pogodnosti.

Može poboljšati zdravlje srca

Tom Brady dijeta ima mnogo toga zajedničkog s mediteranskom prehranom, koja se istraživanja dosljedno povezuje s poboljšanim zdravljem srca.

Obje sadrže obilje voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki, kao i ograničene količine nemasnog mesa i ribe.

Istraživanje povezuje ovaj način prehrane s manjim rizikom od moždanog udara, srčanih udara i smrti od srčanih bolesti (15, 16).

Također može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma - skupine rizičnih čimbenika, uključujući povišeni krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi, koji štete zdravlju srca (17, 18).

Može zaštititi od drugih bolesti

Tom Brady dijeta također može zaštititi od dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja.

Minimalno obrađeno voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, koje su bogate vlaknima, potiče vas da jedete i pomažu u ograničenju šiljaka šećera u krvi nakon obroka, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2 (19, 20, 21).

Ovaj obrazac prehrane također može zaštititi od metaboličkog sindroma, skupine rizičnih čimbenika povezanih s većim rizikom od dijabetesa tipa 2 (17, 18).

Uz to, ograničava vaš unos alkohola, prerađenog mesa, dodanih šećera i trans masti. To može smanjiti upalu u vašem tijelu, za koju se smatra da je temeljni uzrok mnogih bolesti (22, 23, 24, 25).

I na kraju, istraživanje pokazuje da cjelokupna, minimalno prerađena hrana, koja dijeta uključuje, može zaštititi od zdravstvenih stanja poput upalne bolesti crijeva (IBD), Alzheimerove bolesti, Parkinsonove bolesti, pa čak i nekih vrsta karcinoma (15, 26, 27).

Može poboljšati atletske performanse i oporavak

Neki aspekti dijeta Tom Bradyja mogu pomoći poboljšati atletske performanse i oporavak.

Na primjer, bogat je vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima koji djeluju zajedno na jačanju imunološkog sustava i ograničavanju viška upala - oba su važna za optimalnu učinkovitost i oporavak (28).

To je posebno važno za profesionalne sportaše, čiji naporni natjecanja i rasporedi putovanja mogu uništiti njihov imunološki sustav i ograničiti mogućnosti oporavka (28).

Pravilna hidratacija, koja se snažno promovira u ovoj prehrani, još je jedan čimbenik koji je presudan za sportsku izvedbu i oporavak (29).

Sažetak Tom Brady dijeta potiče adekvatnu hidrataciju i jedenje minimalno prerađene, protuupalne, hranjive hranjive tvari. To može zaštititi od raznih bolesti i poboljšati atletske performanse i oporavak.

Mogući nedostaci dijeta Tom Brady

Unatoč potencijalnim prednostima, s dijetom Tom Bradyja povezano je nekoliko nedostataka.

Ne temelji se na zvučnoj znanosti

Mnogi se aspekti ove prehrane ne temelje na jakoj znanosti.

Na primjer, nema dokaza da pravila prehrane koja kombiniraju hranu nude bilo kakvu korist. Zapravo, ne kombiniranje voća bogatog vitaminom C s namirnicama bogatim željezom poput zelenog lisnatog povrća i mahunarki može smanjiti apsorpciju željeza i do tri puta (30).

Štoviše, malo je znanstvenih zasluga u izbjegavanju određenih namirnica zbog navodnog alkalizirajućeg ili zakiseljavajućeg učinka na vaše tijelo. Ljudsko tijelo čvrsto regulira razinu pH u krvi, a ono što jedete ima malo utjecaja na to (31, 32, 33).

Slično tome, ne postoji nijedan znanstveno utemeljen razlog da se izbjegavaju kuhanje ulja, noćurka povrća, kofeina ili pijenje vode oko obroka. Niti postoji znanstveno utemeljen razlog da zabranite hranu koja sadrži gluten iz vaše prehrane, osim ako nemate intoleranciju na gluten.

Napokon, iako je važna adekvatna hidratacija, nema dokaza koji ukazuju na to da velike količine vode promovirane ovom dijetom donose više koristi od umjerenijih unosa.

Nepotrebno skupo

Tom Brady dijeta može biti nepotrebno skupa.

Na primjer, obeshrabruje jesti hranu koja je konvencionalno uzgojena, umjesto toga daje prednost organskoj hrani. Također promovira određene namirnice, poput ružičaste himalajske soli i vlastite dodatke, koji dolaze s premium cijenom.

Iako istraživanje pokazuje da organski proizvodi mogu sadržavati veće količine određenih hranjivih sastojaka, trenutno nema dovoljno istraživanja koja bi te više razine povezale sa značajnim zdravstvenim koristima (34, 35).

Slično tome, dokazi koji upućuju na to da ružičasta himalajska sol daje značajne zdravstvene koristi u odnosu na običnu kuhinjsku sol su ograničeni. Zapravo, stolna sol ima prednost jodizirane, što može pomoći vašoj štitnjači da pravilno funkcionira (36).

I na kraju, nema razloga da vjerujete da vam je potreban bilo koji od skupih vlasničkih dodataka koje promovira ova dijeta da biste smršali ili poboljšali svoje zdravlje.

Kontradiktorne i neodržive smjernice

Ova dijeta može dugoročno biti neodrživa, a neke su njezine smjernice zbunjujuće i kontradiktorne.

Na primjer, mliječni proizvodi nisu obeshrabreni, ali se potiču dodaci proteina sirutke TB12 - koji su nusproizvod mlijeka. Štaviše, vodu ne bi trebalo piti oko obroka, ali piti proteinske shake-ove ne smatra se problemom.

Slično tome, hranu bogatu proteinima ne treba jesti s namirnicama bogatim ugljikohidratima. Pa ipak, hrana poput graha, graška i leće - koja se svi promoviraju na ovoj dijeti - pruža kombinaciju ova dva hranjiva sastojka, pa je nemoguće slijediti ove smjernice.

Takva proizvoljna, na znanju zasnovana pravila, dugoročno otežavaju praćenje ove prehrane.

Sažetak Dijeta Tom Bradyja nepotrebno je skupa i dugoročno je teško slijediti. Štoviše, mnogi aspekti ove prehrane su kontradiktorni, zbunjujući ili nisu utemeljeni na jakoj znanosti.

Hrana za jelo

Tom Brady dijeta potiče vas da jedete sljedeće minimalno prerađene namirnice:

• Voće i povrće. Oni bi trebali biti organski, ne-GMO, lokalno uzgajani i sezonski. Treba izbjegavati voće i povrće za koje se vjeruje da zakisuju ili upalno.
• Meso. Potiče se posebno mršavije meso, poput piletine, odrezaka i patke, koje bi trebalo biti organsko, hranjeno travom i bez hormona i antibiotika.
• Riba i morski plodovi. Moraju biti divlji ulovljeni umjesto uzgojeni.
• Cjelovite žitarice. To bi trebale biti bez glutena, poput smeđe riže, kvinoje, zobi, prosa, heljde i amaranta.
• Mahunarke. Ova kategorija uključuje svu grah, grašak i leću, osim soje i proizvoda koji potiču od njih.
• TB12 proizvodi i dodaci, Uključuju protein sirutke u prahu, veganske proteinske šipke, smjese elektrolita, smjese oraha i granolu.

Otprilike 80% prehrane treba sastojati od biljne hrane, a preostalih 20% može se sastojati od nemasnog mesa koje se hrani travom, organskog, bez antibiotika i hormona te ribe ili morskih plodova ulovljenih divljinom.

Tom Brady dijeta također vas potiče da prepolovite tjelesnu težinu u kilogramima i pijete toliko unci vode dnevno.

Sažetak Tom Brady dijeta uglavnom se temelji na cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama i uključuje male količine mesa, ribe i morskih plodova. Također vas potiče da pijete puno vode svaki dan.

Hrana koju treba izbjegavati

Tom Brady dijeta ograničava vaš unos sljedeće hrane:

• Hrana koja sadrži gluten. To uključuje kruh, tjesteninu, žitarice za doručak, peciva i hranu na bazi pšeničnog brašna.
• Kofeinska hrana i pića. Ne biste trebali piti kavu, čaj, energetska pića, bezalkoholna pića i čokoladu.
• Hrana koja sadrži mliječne proizvode. Oni uključuju mlijeko, sir i jogurt. Dopunjeni su dodaci proteina sirutke TB12.
• Prerađena zrna. Ova kategorija sadrži bijelu tjesteninu, bijeli kruh i bijelu rižu.
• Neekološki, ne-lokalni ili vansezonski proizvodi. To uključuje konvencionalno uzgojeno povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, kao i ono koje se uvozi ili kupuje van sezone.
• Tvornički uzgojeno meso i morski plodovi. Ne smijete jesti meso, ribu ili plodove mora koji nisu organski, sadrže hormone ili antibiotike.
• Ulja za kuhanje. Gotovo sva ulja za kuhanje se obeshrabruju, osim kokosovog ulja koje se može koristiti za kuhanje i maslinovog ulja koje se može koristiti za preljev za salatu.
• Soja. Izbjegavajte soju i svu hranu dobivenu od ove mahunarke, poput edamame, tofua, tempeha, sojinog mlijeka, sojinog umaka i mnogih prerađenih namirnica koje sadrže sastojke dobivene od soje poput sojinog lecitina.
• Procesirana hrana. Treba izbjegavati slatkiše, bezalkoholna pića, kupljene umake i hranu koja sadrži dodane šećere, umjetna sladila, MSG ili trans masti.
• GMO. Dieteri ne bi trebali jesti hranu koja dolazi iz genetski modificiranog organizma (GMO).
• Jodirana sol. Dijeta odvraća korištenje ove vrste soli i sugerira da umjesto nje koristite himalajsku ružičastu sol.
• Alkohol. Treba izbjegavati sve vrste alkoholnih pića.

Pored toga, Tom Brady dijeta ograničava vaš unos rajčice, gljive, patlidžana, paprike i krumpira, jer se smatra da su ove namirnice kisele ili upalne.

Također obeshrabruje piti vodu s obrocima ili u blizini, jesti voće zajedno s drugom hranom ili jesti unutar tri sata odlaska u krevet.

Također biste trebali izbjegavati jesti visokoproteinsku hranu, poput mesa ili ribe, zajedno s namirnicama bogatim ugljikohidratima poput smeđe riže i slatkog krumpira.

Sažetak Tom Brady dijeta eliminira ne-organsku, nesezonsku hranu, kao i tvornički uzgajano meso, ribu i plodove mora. Također ograničava vaš unos soje, glutena, mliječnih proizvoda, trans masti, dodanih šećera, ulja za kuhanje, kofeina, alkohola, jodirane soli i GMO-a.

Izborni izbornik

Evo tipičnog trodnevnog jelovnika koji je prikladan za dijetu Tom Brady.

1. dan

• Doručak: chia puding preliven bademima i kokosovim pahuljicama
• Ručak: srdačna povrtno-pileća juha s vermielli od kelj i smeđe riže
• Večera: takiji od divljeg lososa na kukuruznim tortiljama bez GMO-a posluženim sa zelenom salatom

2. dan

• Doručak: domaća granola umiješala se u kokosov jogurt
• Ručak: sirova lazanje
• Večera: leća dahl prelivena svježim špinatom i poslužena na krevetu od smeđe riže

3. dan

• Doručak: smoothie s TB12 proteinima sirutke i voćem
• Ručak: zdjela povrća-kvinoje prelivena umakom od indijske kaše, curry-a od limuna i crnog graha
• Večera: biftek, brokoli i slatki krumpir

Potiče vas da pijete puno vode između obroka. Uz to, možete dodati i grickalice ako želite.

Specifične recepte za ovu dijetu možete pronaći u TB12 Priručniku o prehrani.

Sažetak Tom Brady dijeta potiče jesti raznovrsnu svježu, minimalno prerađenu hranu. Recepte možete pronaći u TB12 Nutrition Manual.

Donja linija

Tom Brady dijeta promiče jedenje minimalno obrađene hrane bogate hranjivim sastojcima i ograničavajući prerađenu hranu.

To može pomoći mršavljenju, zaštititi od raznih bolesti i poboljšati vaše sportske performanse i oporavak.

Ipak, nepotrebno je restriktivan, ne temelji se na zdravim znanostima i vjerojatno je teško dugoročno održavati.

Dakle, to vas stavlja u visoki rizik da vratite izgubljenu težinu - ako ne i više.