12 rastezanja koji pomažu u ublažavanju zategnutih ramena

Sadržaj

• Pregled
• 12 rastezanja
• 1. ramena se podižu
• 2. Ramena se kotrljaju
• 3. Uho do ramena
• 4. Uvlačenje brade
• 5. Ispružanje križne ruke
• 6. Stojeće zamah ruke
• 7. Stojeće dizalo ruku
• 8. Stojeći naprijed široki nogavi
• 9. Mačka krava poza
• 10. Zavijte iglu
• 11. obrnuta molitvena poza
• 12. Krava za lice krava
• uzroci
• Tražite pomoć
• prevencija
• Oduzeti

Pregled

Zategnuta ramena mogu uzrokovati bol ili ukočenost u vratu, leđima i gornjem dijelu tijela, a ograničavaju i vaše svakodnevne aktivnosti. Vaša ramena mogu se osjećati stegnuta i ukočena kao rezultat stresa, napetosti i pretjerane upotrebe.Zategnuta ramena mogu biti uzrokovana i dugotrajnim sjedenjem, nepravilnim položajima spavanja i ozljedama. Loše držanje i nepravilno poravnavanje tijela također mogu igrati ulogu.

Čitajte dalje kako biste naučili kako ublažiti i spriječiti uska ramena.

12 rastezanja

Važno je da redovito ispružite ramena kako biste popuštali i jačali mišiće. Oslobađanje napetosti u tijelu također može poboljšati vaš opći osjećaj dobrobiti.

Ovi rastezanja mogu pomoći povećati fleksibilnost, proširiti raspon pokreta i spriječiti ozljede. Ako vam je kratko vrijeme, pokušajte ih raditi u kraćim pljuskovima tijekom dana. Možete povećati broj kompleta koje činite kako steknete snagu i pokretljivost.

1. ramena se podižu

1. Dok stojite ili sjedite, a ruke uz bok i ravna leđa polako podignite ramena prema ušima.
2. Zadržite ovdje nekoliko sekundi.
3. Polako spustite ramena prema dolje.
4. Ponovite 5 puta.

2. Ramena se kotrljaju

1. Održavajte dobro držanje dok stojite ili sjedite.
2. Vratite ramena gore, leđa i dolje.
3. Učinite ovaj pokret 10 puta.
4. Zatim prebacite ramena gore, naprijed i dolje 10 puta.

3. Uho do ramena

1. Sjednite s ravnom kralježnicom i nagnite glavu prema desnom ramenu.
2. Idite što dalje bez naprezanja ili podizanja lijevog ramena.
3. Ispružite produžetak desnom rukom lagano povucite glavu prema dolje.
4. Zadržite 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Uvlačenje brade

1. Poravnajte glavu, vrat i kralježnicu dok stojite ili sjedite.
2. Ispružite bradu pred sobom koliko god će ići bez naprezanja.
3. Zatim povucite bradu natrag u vrat i vrat.
4. Ponovite 10 puta.

5. Ispružanje križne ruke

1. Prebacite lijevu ruku preko prednje strane tijela, približno oko visine grudi.
2. Poduprite lijevu ruku sa laktom nabora desne ruke ili desnom rukom držite lijevu ruku.
3. Ispružite rame i nastavite okrenuti prema naprijed.
4. Zadržite ovo rastezanje 30 sekundi.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Stojeće zamah ruke

1. Stanite s rukama uz bok i dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Pomičite ruke prema naprijed da podignite ruke onako visoko koliko će ići bez podizanja ramena.
3. Spustite ruke natrag dolje i vratite ih što dalje.
4. Ostanite tijelom mirni.
5. Nastavite ovaj pokret 1 minutu.

7. Stojeće dizalo ruku

1. Rukama napravite pesnice i iznesite ih pred bokove.
2. Udahnite dok dižete ruke nad glavom tako da se ruke sastaju iznad glave.
3. Spustite se dolje u prvobitni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

8. Stojeći naprijed široki nogavi

1. Stojte sa nogama širim od udaljenosti kuka s nožnim prstima okrenutim prema naprijed.
2. Ispružite ruke iza leđa i otvorite prsa.
3. Uključite mišiće nogu i zadržite lagani zavoj u koljenima.
4. Zglob na bokovima za savijanje prema naprijed dovodeći ruke iznad glave prema podu.
5. Dopustite da vam glava visi dolje i lagano naslonite bradu na prsa.
6. U ovoj pozi ostanite do 1 minute.

9. Mačka krava poza

1. Ruke stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Na udisanju napunite trbuh zrakom i ostavite da se spusti dolje dok gledate prema gore.
3. Izdahnite dok trbuh stežete, ugurajte bradu u prsa i zaokružite kralježnicu.
4. Nastavite ovaj pokret nekoliko minuta obraćajući posebnu pozornost na ramena.

10. Zavijte iglu

1. Dođite na sve četiri ruke s rukama ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Podignite desnu ruku i polako je prebacite na lijevu s dlanom okrenutim prema gore.
3. Odmarajte tijelo na desnom ramenu i okrenite glavu okrenutu ulijevo.
4. Pazite da ne potonete na rame.
5. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.
6. Polako otpustite i vratite se u prvobitni položaj.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

11. obrnuta molitvena poza

1. Ovu pozu možete izvoditi dok sjedi, stoji ili stoji u drvetu.
2. Ruke stavite iza leđa s leđima okrenutima jedan prema drugome, a prsti okrenuti prema dolje.
3. Odavde prebacite ruke u drugom smjeru tako da su prsti okrenuti prema gore.
4. Okrećite dlanove okrenute jedni prema drugima.
5. Stisnite dlanove zajedno, laktima povucite malo unatrag i otvorite prsa.
6. Držite kralježnicu ravno.
7. Zadržite ovu pozu 30 sekundi.

12. Krava za lice krava

1. Iz sjedećeg položaja podignite lijevi lakat uz bok glave s rukom okrenutom prema kralježnici.
2. Desnom rukom povucite lijevi lakat nadesno dok se ruka pomiče dalje prema kralježnici.
3. Ako vam je ugodno, možete saviti desnu ruku i povući desnu ruku kako bi stegnuo lijevu ruku.
4. Držite pozu 1 minutu.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

uzroci

Uska ramena mogu biti uzrokovana nekoliko čimbenika, uključujući dob. Mnogi pokreti koje izvodite u svakodnevnom životu uzrokuju da se nagnete naprijed. To vam opterećuje ramena, vrat i leđa.

Možete stvoriti napetost u ramenima od svakodnevnih aktivnosti kao što su slanje poruka, dulje sjedenje ili nošenje teških torbi. Slabi mišići, loše držanje i nepravilno usklađivanje u tijelu također mogu dovesti do uskih ramena. U nekim slučajevima napetost mišića može biti i posljedica ozljede ili kroničnog stresa ili osnovnog stanja, poput:

• artritis
• giht
• lupus
• Lymska bolest

Tražite pomoć

Posavjetujte se s liječnikom ako vam se stezanje ramena ne poboljša nakon što se počnete istegnuti ili ako osjećate jaku bol. Također biste trebali vidjeti svog liječnika ako počnete osjećati slabost mišića u rukama ili počinjete imati druge simptome, poput vrućice.

Vaš liječnik može:

• pomoći vam da razvijete program vježbanja
• uputiti vas fizikalnom terapeutu
• propisati lijekove, kao što su mišići opuštaju ili sredstva protiv bolova
• preporučite terapiju toplom i hladnom ili upotrebu zavoja ili praćke za ograničavanje pokreta

U teškim slučajevima možda će vam trebati operacija.

prevencija

Važno je paziti na svoja ramena, iako vam sad nisu preuska. Redovito vježbanje je ključno za prevenciju.

• Ostanite aktivni i bavite se aktivnostima koje zahtijevaju da koristite ramena, poput plivanja ili joge.
• Uvijek pijte puno vode, posebno kada vježbate.
• Idite na redovite masaže ako je moguće, ili odvojite nekoliko minuta svaki dan za samostalnu masažu. Za to možete koristiti esencijalna ulja razrijeđena u uljnom ulju ili masnoću.
• Izbjegavajte sjedeći način života i budite što aktivniji.
• Pokušajte održati dobro držanje i pravilno usklađivanje u tijelu. Pri svakodnevnim zadacima obratite pažnju na svoje tijelo. Ako dugo sjedite, često mijenjajte položaj i dižite se na kratku pauzu svakih 30 minuta.
• Smanjite stres.

Kupite sada esencijalna ulja, uljna ulja ili trljanje mišića.

Oduzeti

Ako primijetite napetost ili zategnutost u ramenima, važno je poduzeti korake kako biste što prije oslobodili tenziju. Rano liječenje može umanjiti rizik od komplikacija.

Dobro je raditi vježbe za oslobađanje ramena, čak i ako nemate jaku stezanje. Pokušajte tijekom dana donijeti svoju svijest na ovo područje tijela i radite na opuštanju i oslobađanju napetosti. Ako imate dugotrajnu ili intenzivnu bol, potražite liječnika. Oni mogu preporučiti dodatne terapije ili vježbe.