Sve što trebate znati o vježbanju keto dijete

Sadržaj

• Možda se u početku nećete osjećati tako sjajno.
• Prvih nekoliko tjedana na keto su ne dobro vrijeme za isprobavanje novog treninga.
• Izuzetno je važno da ne pojedete prije nego vježbate keto.
• Mogli biste sagorjeti više masti tijekom kardio treninga.
• Vas stvarno treba jesti dovoljno masti.
• Vježbanje ketoa moglo bi vam pomoći u postizanju ciljeva tjelesne kompozicije.
• Možda ćete morati razmisliti o svojim omiljenim HIIT vježbama.
• Slušanje svog tijela ključno je kada miješate keto i vježbanje.
• Pregled za

Dosad ste vjerojatno već čuli za ketogenu dijetu - znate, onu koja vam omogućuje da jedete * sve * zdrave masti (i gotovo potpuno poništava ugljikohidrate). Tradicionalno korištena za liječenje pacijenata s epilepsijom i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima, keto dijeta ušla je u mainstream i posebno je popularna među gomilom fitnesa. Iako je istina da može imati neke prednosti u pogledu performansi, stručnjaci kažu da postoje neke vrlo važne informacije koje trebate znati ako razmišljate o vježbanju na ketou.

Možda se u početku nećete osjećati tako sjajno.

Naravno, to bi moglo utjecati na vaše vježbanje. "Možda ćete se osjećati kao da ste u magli prvih nekoliko dana", kaže Ramsey Bergeron, C.P.T., sedmostruki Ironman, keto sportaš i vlasnik Bergeron Personal Training u Scottsdaleu, Arizona. "Primarni izvor goriva vašeg mozga je glukoza (iz ugljikohidrata), pa će prijeći na ketonska tijela nastala razgradnjom masti u jetri, bit će potrebno malo prilagodbe." Srećom, mentalna magla će obično proći nakon nekoliko dana, ali Bergeron preporučuje preskakanje treninga koji zahtijevaju brze reakcije kako biste bili sigurni, poput vožnje biciklom po cestama s automobilima ili dugog, izazovnog pješačenja na otvorenom.

Prvih nekoliko tjedana na keto su ne dobro vrijeme za isprobavanje novog treninga.

"Nastavite raditi ono što radite", savjetuje Bergeron. To je uglavnom zbog prve točke - većina ljudi se u početku ne osjeća tako dobro na ketou. Kada je ekstremno, ovo početno mučno razdoblje može se nazvati "keto gripom" zahvaljujući umoru nalik gripi i želučanim tegobama, koje općenito prolaze u roku od nekoliko dana do nekoliko tjedana. Ipak, vjerojatno nije to najbolje vrijeme je da isprobate novi tečaj ili odete na PR. "Uvijek preporučujem da moji klijenti ograniče varijable kada rade nešto drugačije", kaže Bergeron. "Ako promijenite previše stvari odjednom, nećete znati što je uspjelo, a što nije."

Izuzetno je važno da ne pojedete prije nego vježbate keto.

"Pobrinite se da svom tijelu dajete dovoljno energije i ne unosite previše kalorije", kaže Lisa Booth, R.D.N., dijetetičarka i zdravstvena trenerica u 8fit. To je osobito važno jer ljudi na ketu vjerojatno neće pojesti hranu, kaže ona. "Kada ograničite cijelu skupinu hrane (u ovom slučaju ugljikohidrate), često prirodno smanjujete kalorije, ali keto dijeta također ima učinak suzbijanja apetita, pa biste mogli pomisliti da niste gladni čak i ako ne jedete Vaše tijelo ima dovoljno energije." Kad previše smanjite kalorije i kombinirate to s vježbanjem, ne samo da ćete se osjećati usrano, već može utjecati i na vaše performanse i rezultate. (Niste sigurni odakle početi? Pogledajte plan keto obroka za početnike.)

Mogli biste sagorjeti više masti tijekom kardio treninga.

Ovo je jedan od glavnih razloga zašto se ljudi zaklinju u keto za mršavljenje. "Kada ste u ketozi, ne koristite glikogen kao izvor energije", kaže Booth. "Glikogen je tvar taložena u mišićima i tkivima kao rezerva ugljikohidrata. Umjesto toga, koristite masnoću i ketonska tijela. Ako slijedite aerobne vježbe kao što su trčanje ili biciklizam, keto dijeta može pomoći u povećanju oksidacije masti, rezervi glikogena , proizvode manje laktata i koriste manje kisika. " Drugim riječima, to bi se moglo pretvoriti u više sagorijenih masnoća tijekom aerobne vježbe. "Međutim, to vjerojatno neće poboljšati performanse", dodaje.

Vas stvarno treba jesti dovoljno masti.

U suprotnom ćete propustiti sve prednosti, a vaš učinak mogao bi naštetiti. "Ako ne jedete dovoljno masti na keto dijeti, u biti radite Atkinsovu dijetu: s visokim udjelom proteina, niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti", kaže Bergeron. "Ovo vas može ostaviti iznimno gladnim, zapravo može smanjiti vašu mišićnu masu i gotovo je nemoguće održati." Postoji razlog zašto je većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata loše ocijenjena. Bez dovoljno masti da nadoknadite ugljikohidrate koji vam nedostaju, vjerojatno ćete se osjećati umorno i propustit ćete zapravo ulazak u ketozu. Zato je vrlo važno da većina vaših kalorija dolazi iz zdravih izvora masti kao što su meso hranjeno travom, riba, avokado i kokosovo ulje, kaže Bergeron.

Vježbanje ketoa moglo bi vam pomoći u postizanju ciljeva tjelesne kompozicije.

"Studije su pokazale da ketogena dijeta u kombinaciji s tjelovježbom umjerenog intenziteta može pozitivno utjecati na sastav tijela", kaže Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., stručnjak za fitnes na DrAxe.com. "Pokazali su da ketogena dijeta poboljšava sposobnost tijela da sagorijeva masti, kako u mirovanju, tako i za vrijeme niskih do umjerenih intenziteta vježbanja, pa se vaši napori za smanjenje tjelesne težine mogu povećati tijekom treninga u tim zonama." Studija iz 2011. objavljena u časopisu Časopis za endokrinologiju otkrili su da ketogena dijeta povećava jetreni hormon rasta (HGH), koji može poboljšati snagu i mladolikost. Iako je studija provedena na štakorima i stoga se ne može prevesti izravno u ljudske rezultate, ovo je definitivno obećavajući nalaz kada se govori o keto i tjelovježbi. (Povezano: Zašto je prekompozicija tijela novi gubitak težine)

Možda ćete morati razmisliti o svojim omiljenim HIIT vježbama.

"Studije su pokazale da prehrana bogata određenim makronutrijentima poput masti potiče povećanu sposobnost korištenja tog makronutrijenta kao goriva", kaže Axe. "Međutim, tijekom vježbi visokog intenziteta, tijelo se prebacuje na upotrebu glikogena kao goriva bez obzira na unos omjera makronutrijenata." Kao što se sjećate od ranije, zalihe glikogena se pohranjuju ugljikohidratima, što znači da ako ih ne jedete mnogo, izvedba vježbanja većeg intenziteta može biti ugrožena. "Umjesto toga, vježbe umjerenog intenziteta idealne su za optimiziranje tjelesnog potencijala sagorijevanja masti", kaže Axe. Zbog toga je sportašima i vježbačima koji rade intenzivne treninge poput CrossFita ili HIIT-a bolje raditi keto izvan sezone ili kada su manje usredotočeni na izvedbu, a više na poboljšanja sastava tijela.

Slušanje svog tijela ključno je kada miješate keto i vježbanje.

To je osobito istinito u prvih nekoliko tjedana na keto dijeti, ali i tijekom cijelog vašeg iskustva. "Ako se često osjećate umorno, omamljeno ili iscrpljeno, vaše tijelo možda neće raditi dobro na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata", kaže Booth. "Vaše zdravlje i dobrobit trebali bi biti najvažniji. Dodajte još malo ugljikohidrata i vidite kako se osjećate. Ako se zbog toga osjećate bolje, keto dijeta možda nije pravi izbor za vas."

Pregled za