Jedina stvar koju radite u teretani zbog koje se vaš trener ježi

Sadržaj

• Na svoju ruku:
• U teretani:
• Pregled za

Nitko nije savršen. Ja definitivno nisam. Čučnjevi su mi funki, borim se protiv tendinoze u gležnju i imam skoliozu koja pogoršava iskrivljenu rotatornu manšetu. Iako su dosadne i često bolne, ove me ozljede drže usredotočenim na jedan važan element vježbanja: formu.

Uostalom, ozljede nas ponekad mogu dovesti do pogrešnih vježbi-čak i trenera, poput mene. Ipak, loša forma može biti posljedica ne samo ozljede-ponekad i naše stilovima života su krivi. Na primjer, ako sjedite za stolom ili čak samo često koristite telefon (budimo stvarni, to smo svi mi), vaše tijelo može se formirati u vrlo zaobljen položaj. (Psst... Znate li koliko slanje tekstualnih poruka šteti vašem držanju?) A to znači da ćete možda završiti s vježbama nepravilne forme-što može dovesti do moguće ozljede poput razderanog labruma ramena ili čak hernije diska.

Previše puta ću baciti pogled na pod teretane i uočiti sportaše sa zaobljenim ramenima, stisnutim vratom i zakrivljenim donjim dijelom leđa (jao!) dok pokušavam vježbati poput mega-teškog mrtvog dizanja ili daske. Moram se oduprijeti porivu da ih pregazim i ispravim prije nego što nešto krene po zlu.

Tim greškama ne samo da se fizički smanjujemo, već i održavamo držanje koje nas zapravo može povrijediti.

Strašno? Potpuno. Izbjegnuti? Vjerojatno. Najveći izazov je naučiti uzeti svoje vrijeme - morate biti sigurni da možete održati dugu kralježnicu tijekom cijelog raspona pokreta za bilo koji pomaknite se. Zato počnite s ovim jednostavnim koracima-neke možete učiniti sami; neki za teretanu-da uzvrate udarac i usavrše vlastitu formu. (Zatim isprobajte vježbu savršenog držanja.)

Na svoju ruku:

1. Provjerite svoje držanje. Odmaknite ramena unatrag tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed. Lopatice bi se trebale osjećati kao da su vam gurnute u stražnje džepove. Prsa su vam otvorena i ponosna, kao da svoju ključnu kost predstavljate zgodnoj zgodnici koju ste uočili tijekom vikenda. Leđa vam ne bi trebala biti previše zakrivljena ili previše uvučena. Ovo je zapravo anatomski položaj, koliko god se osjećao ludo. Naša prsa i ramena žele biti ovako otvorena, tako najbolje funkcioniraju zglobovi. Prije nego što pritisnete pošalji na sljedećoj e-pošti, provjerite kako se držite.

2. Opustite vrat. Imate li potpuno stresan dan? Pokušajte nježno klimnuti glavom i nagnuti kako biste umanjili napetost koja bi se mogla povećati, što bi vas moglo dovesti do zatezanja ramena i mišića gornjeg dijela leđa.

3. Osjetite to. Ako slučajno imate ured ili privatni kutak, stanite na trenutak uza zid. Vaše lopatice trebaju biti uza zid. Donji dio leđa trebao bi se malo odvojiti od njega. Ovaj taktilni znak pomaže da uvježbate svoj um kako bi se ovaj položaj trebao osjećati.

U teretani:

Sjedeći redovi kabela izvrstan su prvi korak za jačanje leđa. Samo pripazite da imate otvorena prsa dok ih radite!

A. Sjednite na kabelsku stanicu s niskim remenicama s V-ručkom. Postavite stopala čvrsto na platformu i uhvatite ručku objema rukama koristeći hvat iznad. Koristeći noge (ne leđa), sjednite s potpuno ispruženim rukama podupirući težinu.

B. Držeći torzo nepomičnim, laktovima prođite pored bokova i povucite nastavak za kabel prema struku. Zastanite i stisnite lopatice zajedno na vrhu reda prije nego se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Zatim isprobajte krug za razbijanje jezgre: mrtve bube, gluteove mostove i Farmer's Walks. Naši trbušnjaci i stražnjica pomažu stabilizirati našu kralježnicu, pomažući je zaštititi od hiperekstenzije i izbjegavati zaokruživanje lumbalne kralježnice (zdravo, bol u leđima!). Ovi će vam potezi također pomoći da se držite više tijekom dana-dovršite dolje navedeni broj ponavljanja, a zatim ponovite cijeli krug ukupno tri puta.

Kako biste olakšali uravnoteženu i jaku jezgru, počnite s mrtvim bubama.

A. Lezite licem prema gore s rukama potpuno ispruženim uz strane. Dovedite noge u položaj za stol, savijena koljena i potkoljenice paralelne s podom.

B. Pričvrstite jezgru i dohvatite lijevu ruku gore i iza glave, dok se desna noga uspravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane kako biste dovršili 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Dajte svom plijenu malo ljubavi s glutenim mostovima.

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Podignite kukove prema stropu za most.

B. Otpustite kukove kako biste spustili zdjelicu dva inča od poda, stišćući gluteuse. To je 1 ponavljanje. Ponovite 10 ponavljanja.

Završite ovu rundu setom Farmer's Walks kako biste naglasili pravilno držanje tijekom svakodnevnih aktivnosti.

A. U svakoj ruci držite tešku bučicu. Izbjegavajte naginjanje naprijed u kuku. Stanite visoko, a brada paralelna s tlom. Tijekom cijele vježbe držite ramena povučena prema dolje. Izbjegavajte puštanje ramena prema naprijed.

B. Stanite uspravno i hodajte naprijed 10 koraka, zatim se okrenite i hodajte 10 koraka natrag do mjesta na kojem ste počeli.

Pregled za